皆さんこんにちは。京都市北区にあります、もり鍼灸整骨院 院長の森です。
今回は、歩くと足首が痛いときに考えられる原因と、ご自身でできる対処の考え方についてお話しさせていただきます。
「家の中を歩くぶんには大丈夫なのに、外を歩くと足首が痛い」。こうしたお話を、よくいただきます。そして、それが強くなってくると、だんだん家の中で歩いていても痛むようになってくることがあります。
足首に痛みがあると、「このまま歩くこともつらくなってしまうのでは」「この痛みが一生続くのでは」「杖や車椅子の生活になってしまうのでは」と、さまざまなご不安を持たれる方が多いようです。そうならないためにどうすればいいのか、足首の痛みについての正しい知識をお伝えしていきます。
今回のテーマは【歩くと足首が痛い原因】です
結論から言うと、歩くと足首が痛む原因のひとつとして、足首の関節がゆるく不安定になり、それを支えようとする筋肉に負担がかかっていることが考えられます。足首がゆるくなるきっかけには、昔の捻挫や、正座・つま先立ちで座るといった足のクセがあるんですね。
今回の動画はこちら⇩
画像をクリックすると動画が再生されます
このページの内容
足首の痛みの原因は大きく2つ
まず大前提として、足首の痛みの原因は大きく2つに分けられます。
- 筋肉や靱帯（じんたい）など、骨以外の組織が痛みを出しているもの
- 変形性足関節症（へんけいせいそくかんせつしょう）といって、骨や軟骨が痛みを出しているもの
では、どちらが多いのかというと、筋肉や筋（すじ）が関係して痛みを出しているケースのほうが多いと、私は考えています。
変形性の関節症というと、膝や股関節のものが知られていると思います。もちろん足首にも変形性の関節症はあります。ただ、膝や股関節に比べると、足首の変形性関節症は少ないんですね。
足首はもともと安定性の高い関節
足首に変形が少ない理由は、簡単に言うと、足首の関節は安定性が高いからです。
足首の関節をよく見ると、すねの骨の先が「コの字」の形になっています。このコの字のすき間に、距骨（きょこつ）という骨がパコッとはまり込むような形をしているので、とても安定しているんですね。安定性の高い関節なので、骨への負担は少ないとされています。
一方で膝の関節は、上の骨と下の骨が乗っかっているだけのような形をしていて、不安定な関節です。不安定な関節ほど骨へのストレスが大きく、変形しやすいと言われています。
ですから足首の痛みは、多くの場合、骨の影響というよりも、筋肉が影響している可能性が高いと考えられます。
足首の痛みに関わる筋肉
足首のまわりには、いろいろな筋肉が通っています。
- 内くるぶしの後ろあたりを通る、後脛骨筋（こうけいこつきん）
- 外くるぶしの下あたりを通って、足の裏まで伸びている腓骨筋（ひこつきん）
- すねの前を通って、足首の前の方へ向かう前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
こうした筋肉が足首のまわりを通って、足の指の方へ伸びていきます。足は体重のすべてを支える場所です。骨の構造としては安定していても、まわりの筋肉にはたくさんの負担がかかっているんですね。
足首が痛くなりやすいのは「足首が不安定な人」
とはいえ、皆さんが皆さん足首が痛くなるわけではありません。では、足首が痛くなりやすい人にはどんな特徴があるのでしょうか。
先ほど、足首は安定性の高い関節だとお話ししました。ところが、一定の割合で、この足首の安定性が欠けてしまっている方がいらっしゃいます。この「足首の不安定さ」が、足首が痛くなりやすい人の特徴です。
本来、足首はコの字の中にしっかりと収まって、ガチッと固定されているはずのところです。それが、足首が内側にねじれるようにしてずれている方がいらっしゃるんですね。これを内反（ないはん）といいます。
足首がゆるくなる原因
では、どういう方の足首がゆるく、不安定になりやすいのでしょうか。
1つ目は、足首の捻挫を経験されたことがある方です。とくに強い捻挫をすると、足首の靱帯がゆるんでしまい、足首がグラグラするようになってしまいます。
昔は、足首の捻挫は大したケガではないとされ、放っておかれるケースが多かったんですね。たしかに腫れが引けば、痛みはそのうち落ち着くかもしれません。ですが、一度靱帯がゆるんでしまうと、グラグラした状態がずっと続き、年齢を重ねるにつれて足首の不安定さが強くなっていくことがあります。現在では、不安定さが残らないように、しっかり固定したり、必要であれば手術をしたりして治療が行われています。
2つ目は、足のクセです。正座をよくする方や、座っているときに足首を下に向けるクセがある方がこれにあたります。
とくに女性の方は、椅子が高すぎて足の裏をベタッとつけられず、つま先だけを床につけて座っていたり、足の指を寝かせたような状態で座っていたりすることが多いんですね。これも正座と同じで、足首をずっと下に下げていることになります。
足首は、下に下げると同時に、少し内側にもねじれていきます。そうすると、足首の外側の靱帯などが引き伸ばされてしまうんです。足首を下に下げた状態では関節のすき間が広がって不安定になりやすく、反対に足首を上に反らすと、関節同士がはまり合って安定すると言われています。
3つ目は、運動不足や急な体重の増加です。筋力が弱くなったり、体重が急に増えたりすると、足首の筋肉や関節に大きな負担がかかり、足首をしっかり安定させにくくなっていきます。
痛みが出やすくなる2つの条件
では、足首が不安定な方はみんな足首が痛くなるのかというと、そうではありません。そこにいくつかの条件が加わることで、痛みが出やすくなります。その条件は、大きく2つに分けられます。
1つ目は、足首を使いすぎているパターンです。たくさん歩く、山登りをする、ウォーキングをたくさんするといったことは、それ自体はいいことです。ただ、必要なストレッチやケアをせずに続けていると、疲労がたまって痛みにつながることがあります。長時間の立ち仕事や、足首に力を入れるお仕事、立ったりしゃがんだりが多いお仕事、農作業などでしゃがんだ姿勢が長く続くといったことも、使いすぎの要因になります。
2つ目は、反対に足首を使わなすぎているパターン、いわゆる運動不足です。足首は骨の構造だけでなく、筋肉が働くことで安定しています。筋肉を使わずにいると当然弱くなり、足首を支えきれずに、ただでさえゆるい足首が、さらにゆるくなってしまいます。
足首がゆるくなると、関節の中で足首がグラグラと動いてしまいます。それを支えようと頑張っている筋肉には次第に疲労がたまり、血流が悪くなって硬くなり、痛みを引き起こす。こういったしくみで痛みが出ていると考えられます。
使いすぎ・使わなすぎ、それぞれの対処の考え方
足首を使いすぎている方は、少し休息を入れたり、ケアを行ったりしてください。セルフケアのストレッチでもいいですし、できれば整骨院などで足のケアを受けられることをおすすめします。
スポーツ選手も体をたくさん動かしますが、動かしっぱなしにしているわけではありません。ストレッチやケアで筋肉をやわらげたり、回復させたりする努力を怠らないんですね。ただ使い続ければいいというわけではなく、ストレッチやケアを行うことが大事になります。
運動不足で足首が痛む方も、いきなり運動すればいいかというと、実はそうではありません。足首が弱くなっているところに急に頑張って運動すると、その運動に耐えられずに痛くなるケースが多いんです。
実は、運動不足の方の筋肉も硬くなっています。使いすぎの方は疲労や過剰な負担で硬くなりますが、使わなすぎの方は、関節のグラグラを安定させようと筋肉が頑張って働き、過剰に緊張して硬くなっていくんですね。しくみは違っても、どちらも筋肉が頑張って硬くなっているので、まずはストレッチなど、筋肉や関節をゆるめるためのケアが必要です。
ただ、使わなすぎで痛みが出ている方は、ゆるめるだけでは足りません。ストレッチやケア、整骨院での施術などで痛みが落ち着いてきたら、軽いウォーキングや簡単な足のエクササイズなどで、少しずつ体を動かして足を強くしていくことが必要になります。
足首のストレッチの方法は、私の別の動画で紹介しています。動画の概要欄にリンクがありますので、あわせてご参考にしてください。
ストレッチや運動の最中に痛みが強くなったり、足首の腫れや熱っぽさが出たりした場合は、すぐに中止してください。無理に回数を増やしたり、強く伸ばしたりしないでください。
足首の症状は時間をかけて向き合う
ひとつ注意点があります。ストレッチやセルフケアを始めたからといって、すぐに楽になるかというと、実はそうではないんですね。足首の症状は、少し時間がかかると考えていただいたほうがいいと思います。
というのも、足首はもともと安定している関節です。その関節が痛みを出しているということは、それまでに積み重なってきた負担や時間が長いということなんですね。ですから、1〜2週間ストレッチを頑張ったから終わり、ではなく、2〜3か月ほど根気よく続けていただくことが大切です。
まとめ
いかがでしたか？今回は、歩くと足首が痛いときに考えられる原因と、対処の考え方についてお話ししました。
- 足首の痛みは、骨や軟骨よりも、筋肉や靱帯などが関係しているケースのほうが多いと考えられる
- 足首はもともと安定性の高い関節だが、捻挫の経験、正座やつま先立ちで座るクセ、運動不足や急な体重増加で不安定になることがある
- 不安定な足首に「使いすぎ」か「使わなすぎ」が加わると、支える筋肉が硬くなって痛みが出やすくなる
- どちらもまずはストレッチなどでゆるめるケアから。使わなすぎの方は、痛みが落ち着いてから少しずつ動かしていく
- 足首の症状は時間がかかるので、2〜3か月ほど根気よく続ける
2〜3か月セルフケアを続けても足首のつらさが続く場合は、整骨院で施術を受けたり、病院で一度骨の状態を診てもらったりすることも必要になってきます。腫れが強い場合や、体重をかけられないほど痛む場合などは、医師の診察が必要な場合があります。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。
当院でも、足首の施術を行っております。足首の痛みでお困りの方は、ぜひ一度もり鍼灸整骨院までご相談ください。皆様のご来院を心よりお待ちしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。
【柔道整復師・はり師・きゅう師 森 洋人監修】
コメント