首こりのストレッチで気をつけたいこと｜首を大きく回す・ボキボキ鳴らすのは要注意

皆さんこんにちは。京都市北区にあります、もり鍼灸整骨院 院長の森です。

今回は、首こりのときのストレッチの注意点と、首にやさしいケアの方法についてお話しさせていただきます。

「肩や首がすごくこるので、毎日できるストレッチを教えてほしい」「気をつけたほうがいいストレッチはありますか」「簡単にできる方法はないですか」。こうしたご質問を、よくいただきます。

実は、首のストレッチには注意していただきたいポイントがあります。ここを間違えると、楽になるどころか、かえって首を痛めてしまったり、つらさが長引いてしまったりすることもあるんですね。

今回のテーマは【首こりのストレッチの注意点】です

結論から言うと、首のストレッチは、きつすぎるもの、大きく動かしすぎるもの、骨をボキボキ・ゴキゴキ鳴らすようなものは控えることをおすすめします。

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首のストレッチで気をつけたいこと

首には、神経や血管がたくさん通っています。首は、とてもデリケートな場所なんです。

そのため、首を大きくぐるぐると回し続けたり、ゴキゴキと鳴らしたり、強い力でグイグイと揉み続けたりすると、神経や血管を傷つけてしまうこともあります。

もうひとつ知っておいていただきたいのが、強すぎる刺激は感覚を麻痺させてしまうということです。

首がこったときに強い刺激を与えると、その場所の感覚が麻痺したようになって、一時的には楽に感じることがあります。

ところが、強い刺激を続けていると、かえって筋肉の繊維や筋（すじ）が硬くなっていくことがあります。体が「もっと強い刺激を」と求めるようになり、すごく強く押しているのに痛くも痒くも感じない。筋肉がパンパンに張って、感覚が鈍くなってしまう。そういう方もいらっしゃいます。

具体的には、次のようなストレッチには注意してください。

• 首を大きくぐるぐる回すストレッチ：首がジャリジャリ・ゴリゴリと鳴るようになったり、動かしたときに引っかかるような痛みが出たりするケースが多いようです
• 天井を見上げ続けるストレッチ：上を見上げた姿勢を続けていると、首の神経が圧迫されて、具合が悪くなることもあります

ストレッチとして紹介されている動画や教材の中にも、こうした動きが含まれていることがあります。首こりがあるときほど、刺激の強さと動かす大きさには気をつけていただきたいと思います。

首をゆるめるには、首以外を動かす

では、どうすればいいのか。ここで大切なのが、首の筋肉がどこについているかです。

実は首の筋肉は、鎖骨（さこつ）や背中の肩甲骨（けんこうこつ）から、首に向かってついています。ですから、首そのものを動かさなくても、鎖骨や肩甲骨のあたりを動かすことで、首の筋肉も自然に、そして安全にやわらげていくことができると考えています。

もうひとつのポイントは背骨です。首だけを見ると、そこだけに骨があるように思ってしまうかもしれません。ですが、首はあくまで背骨の一部です。首の関節をストレッチしたいのであれば、背骨全体の動きをよくするストレッチを行う必要があるんですね。

• 鎖骨
• 肩甲骨
• 背骨

この3つを動かしてあげると、首の筋肉は自然にやわらいでいくと考えられます。

首そのものを動かすストレッチもありますが、その場合も、大きくではなく、やさしく少しだけ動かすのがポイントです。

首こりのためのかんたんセルフケア

ここからは、肩甲骨・鎖骨・背骨をいっしょに動かせる、かんたんなセルフケアをご紹介します。20〜30秒あれば十分にできますので、お仕事の休憩中や家事の合間に行ってみてください。

まずは、ストレッチの前に首の動きを確かめておきましょう。

• ゆっくりと首を右、左へ向けてみます
• 無理にぐっと回す必要はありません。軽く動かして「この辺で少し硬さを感じるな」というところで止めます
• 分かりにくい方は、どのあたりの景色まで見えるかを覚えておいてください

ストレッチのあとに、もう一度同じように確かめます。

1つ目は、肩甲骨を前に引き出すストレッチです。

• 両手を合わせて、腕を前に出します
• 指先が遠くへ行くように腕をぐーっと前に伸ばし、肩甲骨を前に引き出します
• そのまま背中を少し丸めます。背中を丸めるというより、腕が遠くへ行くイメージです
• この姿勢を10秒ほどキープしたら、楽に力を抜きます

鎖骨のあたりが動く感じや、鎖骨のあたりに少し圧がかかる感じが分かる方もいると思います。

2つ目は、胸を張って肩甲骨を寄せるストレッチです。

• 両手を後ろで組みます
• 肩甲骨をぐっと寄せながら、胸をしっかり張って前に出します。みぞおちが斜め上に動くような感じです
• こちらも10秒ほどキープします

1つ目のストレッチでは背骨を丸め、2つ目では背骨を反らします。こうすることで、背骨もいっしょに動かしていけるんですね。

回数とタイミングの目安は次のとおりです。

• 1回だけ、20秒ほどでも大丈夫です
• お時間があれば、2〜3回くり返していただくとよいと思います
• 朝や昼など、1日の中で何度か行うのもおすすめです

終わったら、最初と同じように首の動きをチェックしてみてください。動きの変化を感じていただける方もいると思います。

ストレッチ中に首や腕に痛み・しびれが出たり、めまいや気分の悪さを感じたりした場合は、すぐに中止してください。無理に回数を増やしたり、強く伸ばしたりしないでください。

まとめ

いかがでしたか？今回は、首こりの方のためのストレッチの注意点と、セルフケアの方法についてお話ししました。

• 首には神経や血管がたくさん通っていて、とてもデリケートな場所
• 首を大きく回す、ボキボキ鳴らす、強く揉み続ける、上を見上げ続けるといった強すぎる刺激には注意する
• 首の筋肉は鎖骨や肩甲骨からついているので、鎖骨・肩甲骨・背骨を動かすと、首を直接動かさなくてもやわらげていける
• 「肩甲骨を前に引き出す」「胸を張って肩甲骨を寄せる」を10秒ずつ。休憩中に20秒ほどでできる

ただ、こうしたセルフケアを続けても、首こり・肩こりが続くこともあります。その理由として、血液の循環が悪くなっていたり、体のバランスが崩れて首や肩の一部分に負担が集中したりしているケースが多いと考えています。セルフケアだけで頑張るのではなく、専門家に体の状態を見てもらうことも大切です。

なお、首の痛みが強い場合や、腕・手にしびれがある場合、めまいや頭痛を伴う場合などは、医師の診察が必要な場合があります。気になる症状が続く場合は、まず医療機関にご相談ください。

当院でも、肩こり・首こりの施術を行っております。つらい首こりでお悩みの方は、ぜひ一度もり鍼灸整骨院までご相談ください。皆様のご来院を心よりお待ちしております。

最後までお読みいただきありがとうございました。

【柔道整復師・はり師・きゅう師　森　洋人監修】