はじめに
ぐっすり眠っていたはずなのに、ふくらはぎに走る激痛で飛び起きる。
痛みで動くこともできず、ただじっと治まるのを待つ。
ようやく眠りについても、また足がつるのではないかという不安が頭を離れない、そんな夜を、何度も繰り返してこられたのではないでしょうか。
夜中に足がつって眠れないというお悩みは、特にご高齢の方から本当に多くお聞きします。
夜中の足のつりは、医学的にはこむら返りと呼ばれ、多くの方が「年のせいだから仕方ない」と諦めていらっしゃいます。
しかし実は、そこには見過ごされてきた引き金があり、正しく対処することで繰り返しを防げる可能性が十分にあります。
50歳以上でほぼ全員が一度は夜間のこむら返りを経験し、60歳以上の6パーセントが毎晩こむら返りに襲われているという報告もあり、決して珍しい悩みではありません。
このブログでは、夜中に足がつるとき体の中で何が起きているのか、なぜ高齢になると繰り返しやすいのか、そして今夜からすぐに試していただける体のケアについてわかりやすくお伝えします。
つらい夜から解放されるために、ぜひ最後まで読んでみてください。
夜中の激痛で目が覚めるあの瞬間に体の中では何が起きているのか
あの突然の激痛の瞬間、体の中では何が起きているのでしょうか。
仕組みを知ることが、正しい対処への第一歩になります。
まず、こむら返りそのものについてご説明します。
こむら返りは主にふくらはぎに起こる筋肉のけいれんで、自分の意志とは無関係に筋肉が持続的に異常収縮し、多くは激しい痛みを伴います。
ふくらはぎに多く起こりますが、足の裏や指、太ももなど体のどこにでも発生します。
ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん・ふくらはぎの表層にある筋肉）が、数秒から数分間にわたって激痛とともに強く縮み続けるのです。
なぜこのような異常収縮が起きるのでしょうか。ここに重要な仕組みがあります。
筋肉には過剰な収縮を予防するセンサーである腱紡錘（けんぼうすい・筋肉の張りすぎを感知して収縮を止める装置）が存在します。
その働きが低下すると、筋肉が異常に収縮してけいれんを起こしてしまいます。
つまり、本来なら働くはずのブレーキが利かなくなった状態が、こむら返りなのです。
では、なぜ昼間ではなく夜中に起きやすいのでしょうか。
就寝中や就寝中に目が覚めたタイミングで足がつる人が65パーセントと圧倒的に多い傾向が見られます。
これは就寝中の発汗による水分とミネラル不足や、冷えによる筋肉の緊張などが原因として考えられます。
眠っている間、私たちはコップ1杯から2杯もの汗をかいています。
その間、水分補給はできません。
さらに睡眠中は体温が下がり、足元が冷えて血のめぐりが悪くなります。
ブレーキが利きにくくなる条件が、睡眠中には次々と重なっているのです。
そしてもうひとつ、寝ている姿勢の問題があります。仰向けで眠るとき、足首は自然と伸びてつま先が下を向いた状態になります。
この状態では腓腹筋が縮んだままになりやすく、そこにわずかな刺激が加わっただけで一気に異常収縮を起こしてしまうのです。
寝返りをうった瞬間に足がつった経験がある方は、まさにこの状態が起きています。
年のせいだと諦めていた足のつりには見過ごされてきた本当の引き金があった
多くのご高齢の方が、夜中の足のつりを「年だから仕方ない」と受け入れてしまっています。
確かに加齢は大きな要因のひとつですが、それだけではありません。
実は、良かれと思ってしている習慣が引き金になっていることがあるのです。
まず加齢がなぜ影響するのかを整理します。
中高年になると加齢で筋肉の量が減り、加えて血行不良や冷え、脱水傾向など、さまざまな要因が重なりやすくなり、結果として足がつる状態が起きやすくなります。
脱水や冷えによる血行不良、筋肉疲労、そして加齢によって、あの筋肉のブレーキである腱紡錘の機能が低下していくのです。
つまり年齢を重ねること自体がブレーキを利きにくくしているのは事実です。
しかし、ここで諦めてしまうのは早すぎます。
ここからが、見過ごされてきた本当の引き金です。
高齢になると夜間にトイレに行くことへの抵抗があり、夜の水分摂取を控えがちになります。
夜中に何度もトイレに起きるのが億劫で、あるいは失敗を恐れて、寝る前の水分をわざと控えている。
この習慣こそが、睡眠中の脱水を深刻にし、足のつりを招いている大きな引き金なのです。
つらいつりを防ぎたいのに、その原因を自ら作ってしまっているという、なんとも皮肉な状況が起きています。
もうひとつの引き金がミネラル不足です。
筋肉のブレーキが利かなくなる最も大きな原因といえるのがミネラルバランスの乱れです。
カリウムとカルシウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあり、この2つを調整しているのがマグネシウムです。
多くの場合、マグネシウムの不足が1番の原因と考えられています。
年齢とともに食が細くなり、あっさりした食事が増えることで、知らないうちにこれらのミネラルが不足していくのです。
さらに見逃せないのが、夏場のエアコンによる冷えです。
夏場の空調を使い過ぎると足がつる状態が起きやすくなります。
これは血行不良でイオンやエネルギーが不足することに加えて、冷えで筋肉が緊張することが原因と考えられます。
暑いからとエアコンをつけたまま眠り、足元が冷え切っている。
これもまた、良かれと思った行動が引き金になっている一例です。
眠れない夜を繰り返してきたあなたに今夜こそ試してほしいこと
ここからは、今夜からすぐに実践していただける具体的なケアをお伝えします。
難しいことも、特別な道具も必要ありません。
眠れない夜を繰り返してきたあなたにこそ、ひとつずつ試していただきたいのです。
まず取り組んでいただきたいのが、就寝前のストレッチです。
寝る前に腓腹筋（ひふくきん・ふくらはぎの表層にある筋肉）を伸ばしておくことで、夜間の異常収縮を防ぎやすくなります。
壁の前に立って両手を壁につき、片足を一歩後ろに引きます。
後ろ足のかかとを床につけたまま前の膝をゆっくり曲げ、後ろ足のふくらはぎが伸びる感覚を確認しながら20〜30秒キープしてください。
左右それぞれ2〜3セットおこないましょう。
立つのがつらい方は、布団の中でもできます。
仰向けに寝た状態で、片足のつま先にタオルをかけて両手で手前にゆっくり引き寄せ、ふくらはぎから足の裏が伸びる感覚を感じながら20〜30秒キープしてください。
次に、水分補給の習慣を見直してください。
夜中のトイレを気にして水分を控えている方が非常に多いのですが、これがつりの引き金になっています。
寝る前にたくさんの水を一気に飲むのではなく、夕食前、食事中、入浴の前後など、こまめに少しずつ水分を補給することが大切です。
喉が渇いたと感じる前に、時間を決めて摂取するのがポイントです。
こうすることで、夜中のトイレの回数を抑えながら、睡眠中の脱水を防ぐことができます。
足元を温めることも今夜からできる大切なケアです。
就寝時に足が冷えないよう、夏でもエアコンの風が直接足元に当たらないよう風向きを調整してください。
冬場は靴下やレッグウォーマーで足首を温めてから眠るとよいでしょう。
入浴で体を温め、冷たい飲み物や食事で体を冷やさないようにすることも、こむら返りの予防につながります。
湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めてから布団に入る習慣が、足の筋肉の緊張を和らげます。
日中のミネラル補給と運動も、夜のつりを防ぐ土台になります。
こむら返りを防ぐには毎日バランスよくミネラルを摂ることが大事です。
マグネシウムはほうれん草、ナッツ、大豆製品、玄米などに、カルシウムは牛乳、乳製品、小魚などに、カリウムはほうれん草やバナナなどに多く含まれています。
また加齢とともに筋肉量が減ることがこむら返りを誘発するため、運動習慣をつけて筋力の維持を心がけることも予防になります。
もし夜中に足がつってしまったときは、慌てずに対処してください。
ふくらはぎを自分の手で強めにさすったり、足の指や足の裏を持ってつま先を手前に向けると効果的です。
ホットタオルやカイロで少し温めると、筋肉の緊張がとれやすくなります。
無理に立ち上がろうとせず、まずはゆっくりつま先を手前に引くことを覚えておいてください。
まとめ
ここまでお読みいただきありがとうございます。
夜中に足がつって眠れないという悩みは、「年のせいだから」と諦めるしかないものではありません。
筋肉のブレーキが利きにくくなる仕組みがあり、そこに脱水・冷え・ミネラル不足・良かれと思った習慣が重なって引き金を引いている。
原因がわかれば、今夜からできる対処があります。
就寝前のストレッチ、こまめな水分補給、足元を温めること、日中のミネラル補給と運動。
どれも特別なことではありませんが、この小さな積み重ねが、あの激痛で飛び起きる夜を確実に減らしていきます。
まずは今夜、ひとつでも試してみてください。
ただし、注意していただきたいことがあります。頻繁に足のつりを繰り返す場合、その裏に病気が隠れていることがあります。
糖尿病、腎臓の病気、下肢の血行障害、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう・背骨の中の神経の通り道が狭くなる状態)など、専門的な治療が必要な病気が原因となっているケースもあります。
セルフケアを続けても改善しない方、つりの頻度がどんどん増えている方、しびれやむくみを伴う方は、そのまま様子を見ずに専門家に相談してください。
当院では、体のゆがみを根本から整える整体と、硬くなった筋肉に直接働きかける鍼灸を組み合わせた治療をおこなっています。
足のつりの背景には、血行不良や筋肉の硬さ、体のゆがみが複雑に絡み合っていることが少なくありません。
痛みのないソフトな施術で、つりを起こしにくい体づくりをお手伝いします。
当院は完全予約制で、ご希望の日時に予約が取れない場合もございます。
眠れない夜を一日でも早く終わらせるために、今すぐご予約をお取りください。
Q&A
Q1. 足がつったときに市販のこむら返りの薬を飲んでもいいですか？
A1. 選択肢のひとつになります。漢方薬の芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)はこむら返りに用いられ、即効性があるとされます。ただし持病がある方や他の薬を飲んでいる方は、事前に医師や薬剤師に相談してから使用してください。
Q2. 毎晩のように足がつるのですが病院は何科に行けばいいですか？
A2. まずは内科か整形外科をお勧めします。脱水やミネラル異常、血行障害などは内科、腰や神経が関係している場合は整形外科が適しています。頻繁に繰り返す場合は隠れた病気の確認のためにも一度受診してください。
Q3. 水分はスポーツドリンクの方が水よりつり予防に効果がありますか？
A3. 汗を多くかく夏場は効果的な場合があります。スポーツドリンクは水分とミネラルを同時に補給できるためです。ただし糖分や塩分が多いため、日常的な補給は水を基本にし、大量に汗をかいたときに取り入れるとよいでしょう。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
