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野球肩・野球肘の予防に大切な基礎トレーニング
ここでは野球肩・野球肘の予防に大切な筋肉の柔軟性や筋力トレーニングについてご紹介したいと思います。バレーやバトミントン、テニスや投てき種目などのオーバーヘッドスポーツでしたらどのスポーツでも活用していただけます。ぜひご参考ください。
腱板筋エクササイズ
肩のインナーマッスルのトレーニングです。肩の安定性を向上し肩へのストレスを減らします。インナーマッスルを鍛える場合はあまり強い負荷ではなく、軽い負荷で回数を多くおこないましょう。その他にもインナーマッスルエクササイズはたくさんあり、トップポジション（投球時の一番肩の上がる所）で行うべきという意見もありますが、予防ではこのような一般的なエクササイズで十分です。
肩甲骨周囲筋の柔軟性
肩甲骨の動きが良くなると肩関節への負担が軽減し、投球動作がスムーズになります。
肩甲骨のストレッチ
肩後方のストレッチ
股関節の柔軟性
股関節が硬くなると重心移動が不十分になり、早い体の開きが起きることもあります。
前腕筋の柔軟性
前腕筋の柔軟性を高めることで肘の障害を予防することができます。肘の内側に痛みが出る場合は小指、薬指を持ってストレッチすると効果的です。
前腕筋のトレーニング
特に内側型の野球肘の場合は前腕筋の筋力向上が重要です。小指と薬指を使って前腕尺側のトレーニングを行うと効果的です。
ボールの握り方
投球数の制限
当然ですがどんなにフォームがきれいでも、体の使い方が上手でも投げすぎればそのうち損傷します。投球障害治療の本場アメリカ「年齢ごとの投球数のガイドライン」によるとこのように定められています。
- 8～10歳、最多投球数/試合「50」最多試合数/週「2」
- 11～12歳、最多投球数/試合「65」最多試合数/週「2」
- 13～14歳、最多投球数/試合「75」最多試合数/週「2」
- 15～16歳、最多投球数/試合「90」最多試合数/週「2」
- 17～18歳、最多投球数/試合「105」最多試合数/週「2」
これをどう活用するかは現場の指導者の判断になるかと思いますが、子供の将来のことを考えると無視できない規定ではないでしょうか。
投球障害の予防、治療において大切なこと
ここでご紹介させていただいた予防法はあくまで痛みが発生する前に行うべき基本的なストレッチやトレーニングです。トレーニングやストレッチの方法は他にもたくさんありますが、大切なことはそれぞれの身体に合った治療法、障害の原因に対する予防法を行うことです。
投球障害の治療は大変専門的な知識が必要です。トレーニングの方法1つ間違っただけでかえって痛みが悪化したり、フォームを崩す原因にもなります。
当院では治療から、投球動作の改善、予防法まで専門的な知識をもって指導させていただきますので、野球肩、野球肘でお悩みでしたら今すぐご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
