皆さんこんにちは。
京都市北区にあります「もり鍼灸整骨院」院長の森です。
今回は猫背についてのお話をしていきます。
当院にも猫背から来る体の不調にお悩みの方がよく来院されます。
自分も猫背だと日頃から感じていたり、ご家族の中で猫背でお悩みの方がいらっしゃれば、ぜひ今回のブログを参考にしていただけると幸いです。
最後までご覧になっていただければと思います。
猫背になりやすい人の特徴
まず、猫背になりやすい人の特徴というものをお話しします。
実は猫背の方には共通する特徴というものがありまして、大きく次の4つが挙げられます。
①仕事や学校などで机や椅子に座っている時間が長い方。
②歩きスマホやパソコンなどで下を向いている時間が多い方。
③十分な睡眠時間が取れておらず、寝不足が続いている方。
④運動不足によって骨や筋肉が弱ってしまっている方。
基本的にはこのような4つの特徴をお持ちの方が多いです。
こういった方は、その猫背の問題を解決するために、猫背矯正ベルトなどの器具を使って猫背になるのを予防したり、矯正されている方もいると思います。
しかし、残念ながらこのような器具で猫背を完全に改善・解消するということは難しいと言わざるを得ません。
～猫背の根本原因とは～
ズバリ言うと、猫背は根本的な原因を改善しないと良くなりません。
猫背になってしまう最も大きな原因は生活習慣にあります。
毎日の生活の中で、どうしても先ほど述べたような猫背になってしまう時間が長いと、その姿勢で固まってしまって猫背になります。
この生活習慣が改善されない限りは、器具を使って一生懸命伸ばそうとしても、一時的に改善したとしても、猫背というのは根本的には改善していきません。
～猫背を改善する生活習慣～
仕事や学校で机に座ることは避けられないとは思いますが、その際に姿勢を気をつけて猫背になりにくくすることはできます。
例えば、定期的に立ち上がったり、少し休憩時間にストレッチをする、また同じ姿勢でいる時間を短くすることで猫背を予防することはできます。
またスマホを見る時間や姿勢に気をつけて、下を向いている時間を減少することができれば、体への負担を軽減することもできます。
睡眠については、一般的に成人なら7時間ほど、子供であったら9時間ほどの睡眠は取りたいところです。
運動についても、特に難しいことをする必要はないですがウォーキングだけでも、歩くだけでも脊柱起立筋（姿勢を維持するための背中の筋肉）を使うことができるので、そういったことに取り組むだけでも猫背になるのを改善・予防していくことができるのではと思います。
自宅でできる猫背改善ストレッチ
ここからは、簡単にお家でできるストレッチと予防法をお伝えしますので、ぜひ皆さんも1度トライしてみてください。
今回は3分ほどでできる非常に簡単で効果的な方法をお伝えしていきたいと思います。
～ストレッチ①～
まずは背中のストレッチをしていきます。
①手のひらを上に向けた状態で、肘を脇腹につける。
②その状態でこの手を後ろに持っていく。
③背中を少し縮こめるような感じでグーッと伸ばす。
④10秒ほどキープ。
こうすることで背中のストレッチができます。
～ストレッチ②～
①両手を手のひら同士が付くように後ろで組む。
②組んだ手を後ろ上側に引き上げる。
（胸が張るように）
③この状態で10秒キープ。
まずはこの2つのストレッチを交互に2セット行いましょう。
～ストレッチ③～
①手のひらを上に向け、腕を大きく広げる。
（肩と腕が一直線になるように）
②腕を後ろに引っ張り、胸の前を伸ばす。
③10秒伸ばし続ける。
～首のストレッチ～
①首を左右に5秒ずつ倒す。
②首を上下に5秒ずつ倒す。
③10秒2セット行う。
～猫背改善のための筋力トレーニング～
～トレーニング①～
①腰の後ろに手を当てる。
②両方の肘を近づけるようなイメージで10秒間キープ。
～体幹トレーニング①（プランク）～
今度は少しハードな筋トレの要素も入っています。
これはできる人・できない人がいると思うので、無理をしないでください。
①両肘をつき背筋を真っすぐに。
②背筋をまっすぐにした状態で10秒キープ。
（お尻が上がったり、腰が反らないように注意しましょう）
～体幹トレーニング②（ブリッジ）～
①仰向けで両手を床につき、膝を立てる。
②お尻を上に持ち上げる。
③10秒キープ。
※④出来る方は、片足を上げて10秒キープ。
まずはストレッチで動かし柔らかくし、その後に筋肉でキープしていくという流れで猫背を解消していくことができます。
動画では詳しく説明しておりますのでよろしければご覧ください⇩
最後に
いかがだったでしょうか。今回は猫背を解消するための方法をお伝えさせていただきました。
矯正器具などで無理やり姿勢を良くしようと思われても、なかなかうまくいかないと思います。
そういった方は、今回お伝えした方法をぜひお試しください。
猫背による体の不調でお悩みの方、より専門的なアドバイスや施術をご希望の方は、ぜひ当院までお気軽にご相談ください。
お一人お一人の状態に合わせた最適な治療プランをご提案させていただきます。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
