皆さんこんにちは。
京都市北区にあります「もり鍼灸整骨院」 院長の森です。
今回も皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えしていきます。
今回は「腰痛をリセットする1分間ストレッチ」をご紹介します。
腰痛改善で本当に大切なのは、1日1分の歪みリセットです。
この記事では、なぜ腰痛改善は1分でいいのか、なぜ回数が必要なのか、そして今すぐできる腰リセットストレッチについて、この順番でお伝えしていきます。
腰痛の多くは、重たいものを持ったからとか、急に動いたからだけで起こっているわけではありません。
実際は、長時間の座り姿勢や前かがみの姿勢、立ち方・歩き方の癖など、日常生活の中で骨盤や背骨が少しずつ歪んで、腰に負担がかかり続けていることが腰痛の原因なのです。
この歪みは1日で一気にできるものではなく、1日の中で何度も少しずつ繰り返しながらできてくるものです。
ですから、1時間まとめて運動やストレッチを頑張るよりも、1分のリセット・ストレッチを1日に3回〜4回、こまめに繰り返す方が大切です。
時間をかけてまとめて頑張るよりも、こまめに歪みを戻す方が腰にかかるストレスを溜めにくくなり、腰痛の根本改善につながります。
腰痛リセット1分ストレッチのやり方
ストレッチのポイントは、腰を強く伸ばすことではなく、骨盤と背骨の位置をリセットすることです。
～骨盤の前後の歪みをリセット～
①【仰向けに寝る】
まず仰向けに寝て、膝を立てます。
この時に腰と床の間に少しスペースが開いていると思います。
②【息を吐く】
「ふーっ」と息を吐きながら、このスペースを潰していきます。
腰で地面を押す感じです。
分かりにくい方は、腰の下に手を入れて、自分の手を「ふーっ」と押し付けるようにしてみてください。
③【息を吸う】
吐き終わったら、今度は息を吸いながら腰のスペースを作っていきます。
少し腰が反るような感じです。
この時、骨盤が前傾しています。
この呼吸に合わせた動きを繰り返します。
そんなに強い力は要りません。
動きさえできていればOKです。
大体2〜3回ずつ行うと30秒ほどで出来ます。
～腰のストレッチ～
①両膝を両手で抱えます。
ぐーっと膝を胸に引き寄せていくと、お尻が上がってきて、腰の筋肉が伸びていく感じがあると思います。
②このまま20秒間キープするだけでOKです。
③膝を立てる状態に戻す。
～仙骨ゆらしリセット法～
①膝を立てたまま、膝をゆっくりと左右に揺らします。
これは「仙骨ゆらし」と言って、仙骨という骨盤の骨を揺らす運動です。
大きく倒す必要はありません。
②10〜15秒ほど行いましょう。
ストレッチのポイントまとめ
やってみると、たった1分ですが、結構すっきりと気持ちがいいなと感じられる方が多いのではないでしょうか。
ポイントは3つです。
- 痛みが出ない範囲で行うこと
- 力を入れすぎないこと
- 呼吸を止めないこと（呼吸の切り替わり時に腰の動きも合わせる）
この3つを意識して行ってください！
腰痛改善で一番大事なことは、頑張りすぎないということです。
1日3回〜4回に分けて行ってみてください。
身体の歪みをこまめにリセットするという考え方がとても大事です。
これを続けることで、腰痛はその場しのぎではなく、根本的に改善していくことが可能になります。
今回の動画はこちらからご覧ください⇩
まとめ
※セルフケアで改善しない場合
ただ、それでも改善しないという方もいらっしゃるかと思います。
「すぐに元に戻ってしまう」、「動くたびに強い痛みがある」、「朝起きた時からすでに辛い」こういった場合は、歪みが強くて自分で改善するのが難しいケースもあります。
その場合は無理に我慢せず、お近くの治療院で体の歪みを調整してもらい、一緒に改善に取り組んでみてください。
もちろん当院でも腰痛の治療を行っております。
セルフケアを試しても改善が見られない方、慢性的な腰痛にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
お一人おひとりの体の状態に合わせた施術で、根本からの改善をサポートいたします。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
