皆さんこんにちは。
京都市北区にあります、もり鍼灸整骨院 院長の森と申します。
今回も皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えしていきたいと思います。
今回は「外反母趾を悪化させやすい運動」についてお話しさせていただきます。
実は、よかれと思ってやっている運動でも、外反母趾を悪化させてしまうものがあるんですね。
「せっかく頑張っているのになぜ？」とならないためにも、
外反母趾にお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
目次
はじめに：外反母趾の程度によって運動の是非は変わります
先に注意しておきたいのが、外反母趾の程度によっては
「やっても大丈夫な運動」と「良くない運動」がありますということです。
また、「こういったポイントに気をつければやっても大丈夫」というお話もあります。
情報の表面だけを見て判断せず、しっかりと内容をご覧いただければ嬉しいです。
今回ご紹介する気をつけるべき運動は、次の4つです。
- つま先立ち
- 親指を握るトレーニング
- 親指で蹴って歩く歩き方
- 足癖(座り方)
それでは一つずつ解説していきます。
1. つま先立ちは外反母趾を悪化させる可能性あり
指のトレーニングとしてよく紹介されるつま先立ちですが、
これも気をつけた方がいい運動のひとつです。
外反母趾がひどい方にとっては、実は悪化させてしまう運動になってしまうんですね。
一般的なつま先立ちはこのような形で行いますが、
外反母趾の程度がひどくない方は、つま先立ちをしても基本的に何ら問題はありません。
しかし、外反母趾の方は親指が大きく内側に入っているため、
つま先立ちをしようとすると、指がぎゅっと外反母趾の方向に強制されてしまいます。
そうすると親指の付け根付近にすごく負担がかかってしまい、
余計に骨が変形してしまうんです。
なので、外反母趾の方は通常のつま先立ちを行うのは、
できれば避けてもらった方がいいかなと思います。
外反母趾の方でもできる正しいつま先立ちのやり方
もちろん、つま先立ちはふくらはぎのトレーニングにもなりますし、運動としては良いものです。
外反母趾のリスクを最小限にしながら行いたいのであれば、次のポイントに気をつけてください。
ポイント①足をまっすぐ上に上げる
外反母趾の方の多くは、つま先立ちをするとかかと(足)が外に開くような形になってしまいます。
これはすごく良くないので、つま先立ちをする時は足をまっすぐ正面に上げるようにしてください。
まっすぐ上げれば、親指の関節は上下にしか動きません。
斜めに上げると親指がねじれてしまいます。
ポイント②角度を浅くする
外反母趾の角度がある程度あり、ご自身の目で見ても「外反母趾だな」とわかるぐらいの方は、
つま先立ちの角度を浅くしてください。
かかとを目一杯ぐっと上げるのではなく、かかとを大体4〜5cmぐらいまでに抑えていただく。
これぐらいであれば、関節に過剰な負担をかけずに
ふくらはぎのトレーニングをしていただくことも可能です。
2. 親指を握るトレーニング(タオルギャザー)の落とし穴
外反母趾の方には、タオルを足の指で掴み引き寄せるような運動(タオルギャザー)を
勧められることがあると思います。
この運動も本来はいい運動ではあるのですが、
これも外反母趾がひどくない方は大丈夫という話であって、外反母趾がひどい方には注意が必要です。
外反母趾がひどい方は、指をぐっと握ると指がすごく内側に入ってきてしまうんですね。
握れば握るほど、指が内側に入る癖がついてしまうんです。
なので、せっかく頑張っているのに逆効果になってしまいかねません。
外反母趾の方におすすめの指のトレーニング
とはいえ、足のアーチを作るためには指を握る運動も大事なんですね。
もしやるとすれば、過去の動画でも何度か紹介していますが、
足の指を伸ばしたまま、曲げずに地面を押し付けるようにしてください。
指を伸ばしたまま地面をぐっと押し付けてもらうと、ここの関節がぐっと盛り上がってきます。
これがアーチを作るために必要な筋肉の使い方、関節の使い方で、
内在筋というアーチを強化する筋肉のトレーニングになります。
タオルギャザーのように指を握ると、足の横のアーチを作る筋肉ではなく、
ふくらはぎばかりの運動になってしまいます。
ふくらはぎを狙うのであればそういう運動もありですが、外反母趾があり変形が強い方は、
なるべく**指を伸ばした内在筋のトレーニング(等尺性のトレーニング)**を行うようにしてみてください。
3. 「親指で蹴って歩く」という意識は要注意
続いては歩き方についてです。これも過去の動画で紹介しているのですが、
親指でぐっと蹴るという意識はできるだけ持たないようにしてください。
親指でぐっと踏み込んで蹴るという意識をしてしまうと、
親指がねじれるようなストレスが強く加わるようになります。
実は、歩いている時は決して親指で蹴って歩いているわけではないんですね。
重心が移動するのに伴って足もついていく、というのが正しい歩行なんです。
詳しい歩き方については、ここで詳しくお話しするとかなり長くなってしまうので、
過去の動画で紹介しているものをご覧ください。
4. 外反母趾を悪化させる「足癖」に要注意
最後は足癖のお話です。
外反母趾の方は、座っている時に次のような足癖をお持ちの方が非常に多いんですね。
・足の指をそらして座っている
・足の指を曲げた形で座っている(特に女性に多い)
・足の裏を床にベタっとつけない座り方をしている
「私はそんなことないよ」と思われる方も、
毎日の生活の中でそういうことがあるかどうか確認してみてください、
とお伝えすると、「実際こういう風に指をそらして座っていたな」
「指をこんな風に曲げていたな」と気づかれる方が非常に多いです。
また、女性はどうしても椅子が高くて足が宙ぶらりんになってしまう方も非常に多いんですね。
「なるべく足の裏をつけて座ってくださいね」とお伝えするのですが、
ちょっと難しいというケースもあるようです。
その場合は、なるべく椅子に浅く座ってもらって、指がそったり曲がったりしないよう、
足全体を床につける意識を持ってもらうといいかなと思います。
まとめ:5年後・10年後の足のために気をつけたいこと
今回は、外反母趾の方に注意していただきたい運動をご紹介させていただきました。
まとめると次の4つです。
- つま先立ち…やり方に注意が必要
- 親指を握るトレーニング…やり方に注意が必要
- 親指で蹴るという歩き方…意識すると逆効果
- 足癖…指を曲げたり伸ばしたりするような座り方に注意
こういったことに気をつけるだけでも、5年後、10年後の足の状態は変わってきます。
よかれと思ったことが逆効果にならないためにも、ぜひ気をつけていただきたいです。
外反母趾でお悩みの方はもり鍼灸整骨院へご相談ください
ご自身の足についてもっと詳しく知りたい方、
外反母趾の治療を本気で受けたいと思われる方は、
ぜひ一度もり鍼灸整骨院までご相談ください。
今の症状を本気で改善したいと思われる方は、ぜひこの機会をご利用ください。
皆様のご来院を、心よりお待ちしております。
動画で詳しく解説しています！
▼今回の内容を動画で詳しくご覧になりたい方はこちら
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
