皆さんこんにちは。
京都市北区にあります、「もり鍼灸整骨院」院長の森です。
今回は、ふくらはぎの疲れを短時間で根本的に取り除く方法をご紹介していきます。
とても簡単で効果的な方法ですので、ぜひ一度試してみてください。
ふくらはぎの構造と疲れが溜まる場所
まずは、ふくらはぎの構造と性質を少し理解していただくと、ストレッチの効果がさらに深まりますので、簡単に説明します。
ふくらはぎとは、もちろんこの部分についている筋肉のことですが、その付け根がどこにあるかというと、実はかかとのあたりになります。
医学的にはこの部位を「アキレス腱付着部」と呼びます。
ふくらはぎの疲れは、この付着部周辺に特に溜まりやすいのです。
～疲れが取れない理由：ふくらはぎの「緊張」に気づいていない～
筋肉には、力を入れる「緊張」と力を抜く「弛緩」という2つの状態があります。
ふくらはぎが疲れやすい方の多くは、安静にしているつもりでも、無意識のうちにふくらはぎに力が入ったままになっていることが非常に多いです。
これは、普段から肩こりの方が無意識に肩や腰に力を入れているのと同じ状態です。
そのため、普段からふくらはぎの筋肉の緊張を抑え、リラックスさせる習慣をつけることが大切です。
効果を高めるポイント：「相反抑制」の仕組みを活用する
意外に思われるかもしれませんが、ふくらはぎの反対側の筋肉（すねの前側）をストレッチすることが、ふくらはぎの疲れを取るのに非常に効果的です。
医学的にはこれを「相反抑制」と言います。
ある筋肉の反対側を刺激すると、反射的にその反対側の筋肉が弛緩（柔らかく）するというメカニズムです。
今回のストレッチでは、この仕組みも取り入れています。
ケア① アキレス腱付着部のリリース
最初のステップは、ふくらはぎの付け根にあたるアキレス腱付着部をほぐす方法です。
結構痛みを感じる方が多いので、最初にお伝えしておきます。
～方法～
- アキレス腱と踵の骨の付け根の部分を、内側と外側からつまむようにギュッと押さえます。
． - 指を骨の上ではなく、斜め下の方向に向かって押し込むようにしてください。
． - その痛みを感じる部分をしっかり押さえたまま、足首を上下に10回動かします。
． - 次に、同じく押さえたまま今度は自分の手で足首を下方向にグッと押し下げます。
アキレス腱付着部がふにゃっと柔らかくなる感覚が出てくると思います。
． - その柔らかくなった状態で10秒キープします。
． - 最後に、足首を上方向に持ち上げ、アキレス腱が少し張る状態にしたまま、同じように内側・外側を圧迫したまま10秒キープします。
これでアキレス腱付着部のリリースは完了です。
ケア② 相反抑制を使ったふくらはぎのストレッチ
次に、やや厚みのある台（雑誌を重ねたもの等でも可）を用意してください。
～方法～
- まず台には乗らず、すねの前側（足の甲）を伸ばすようなイメージで10秒ストレッチします。
この間、ふくらはぎの筋肉は弛緩した状態になっています。
． - すねの前側を伸ばした直後に、台の上に足の指のつけ根を乗せ、膝を伸ばしたまま体重をかけてふくらはぎを伸ばします。
． - この状態で10秒キープします。
すねの前側をほぐしてからふくらはぎを伸ばすことで、より効果的なストレッチができ、少ない回数・短時間でしっかりした効果が得られます。
このセットを左右それぞれ2回ずつ繰り返してください。
～セルフケア後の確認方法～
片足だけケアを終えたら、いったん椅子に座るか仰向けになってリラックスしてみてください。
うまくできていれば、ケアした側のふくらはぎにじわ〜っとした血流感が出てくるのが分かると思います。
左右を比べてみると、違いがより分かりやすくなります。
今回の動画はこちら⇩
まとめ
こんな方にも効果的です
今回ご紹介したセルフケアは、ふくらはぎの疲れだけでなく、以下のようなお悩みをお持ちの方にも有効な方法です。
- 足のむくみがひどい方
- こむら返りが起こりやすい方
ぜひ、日常のセルフケアとして取り入れてみてください。
～セルフケアで改善しない場合はご相談ください～
今回ご紹介したストレッチを続けても、ふくらはぎの疲れやむくみ、こむら返りなどのお悩みが改善しない場合は、ぜひ一度もり鍼灸整骨院にご相談ください。
根本的な原因を丁寧に見極め、一人ひとりに合ったケアをご提案いたします。お気軽にご来院ください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
