皆さんこんにちは。
京都北区にあります「もり鍼灸整骨」院長の森です。
今回は肩こりのお話をさせていただくのですが、冬になると「肩こりがいつもよりも辛い」「何をしてもなかなか改善しない」というお声をよく聞きます。
そこで今回は、寒い時期に起こりやすい肩こりの特徴と、その改善方法をお伝えします。
体の中で起きている変化や、どう改善すればいいのかを分かりやすくお伝えできたらと思います。
～寒い時期に肩がこる理由～
寒い時期、特に冬の時期に肩こりが起こりやすくなる理由は1つではありません。
一般的には「寒さから血流が悪くなって肩こりが起きる」と考えるケースが多いですよね。
もちろんそれも1つですが、実はそれ以外にもとても大切な要因があります。
1つ目：姿勢の変化
寒さを感じると、無意識に肩をすくめたり、体を縮こめてしまいます。
2つ目：重ね着
インナー、セーター、上着と重ね着をすることで、実は胸や脇、肋骨の周りなど「胸郭」と言われるところが硬くなってしまいます。
胸郭が硬くなると肺が膨らみにくくなり、呼吸がしにくくなります。
そうすると酸素が全身の筋肉に行き渡りにくくなるので、循環が悪くなり、肩こりになります。
体の前に縮まったような姿勢の変化と、胸郭が硬くなることで、呼吸がすごく浅くなってしまいます。
これにプラス寒さという条件が加わるので、この時期はより肩こりを感じやすくなるのです。
～肩こりは肩だけの問題ではない～
ここで大事なのは、肩こりは肩だけの問題ではないということです。
冬の姿勢の変化や重ね着による影響は、体全体のバランス、いわゆる「歪み」を生んでしまいます。
姿勢が悪くなって体が歪むと、例えば頭が前に出てしまったり、肩の高さに左右差が出てしまったり、また背骨や肋骨の動きが悪くなったり歪みが出てしまいます。
こうした状態では、いくら筋肉をマッサージやストレッチしても、なかなか改善しません。
冬の肩こりを改善するためには、このような歪みを整えて、体が自然に動けて、呼吸がしやすくなる状態を作ることが重要です。
～胸郭を動かす簡単セルフケア～
ここからは、お体の歪みをこれ以上強くしない、きつくしないための簡単なセルフケアをご紹介します。
特にこの時期、冬のセルフケアのポイントは「胸郭をしっかりと動くようにしていく」ということです。
今回は簡単なストレッチを3つご紹介します。
2〜3分もあれば十分にできるストレッチなので、ぜひお試しください。
～ストレッチ①：呼吸で胸郭ストレッチ～
座っても立った状態でも、どちらでも結構です。
- まず腰に手を当てる
※できる方は手の甲、手首の辺りを腰の少し上の辺りに当ててみましょう
（この辺りに肋骨があります） - 今手が当たっている部分で、ぐーっと背中を前に押す
（こうすることで胸がぐっと張る） - 背骨が少し反るような感じで、丸くなっている背中をぐっと前に押し出すよう形
- 背筋が伸びて、胸が斜め上を向くような形
- この姿勢を作ったら、この状態で呼吸
- 鼻で4秒息を吸う
（吸う時に肺が膨らんでいく、胸郭が広がっていくのを感じてください） - 8秒から10秒ぐらいかけて、ゆっくりと口で息を吐いていく
息を吐く時に、支えている手の力を抜かずに、この姿勢をしっかりキープしたままゆっくりと息を吐いていきます
吐く時に体が前にかがまないように、膨らんだ胸郭を保持したまま口で8秒吐いていきます。
これを2〜3回ほど繰り返してみてください。
こうすることで胸郭が開きやすくなって、横隔膜が動きやすくなります。
そうすると、すごく呼吸が深くできるようになります。
これはすごくおすすめなので、ぜひ試してみてください。
～ストレッチ②：脇腹のストレッチ～
今度は脇腹の辺りを伸ばしていきます。
座っても立ってもどちらでも構いません。
- 両手を組んで上に上げる
- そのまま横にぐーっと倒す
- 胸郭の横の方を伸ばしてあげるイメージ
- 10秒ほど伸ばしたら、手を入れ替えて反対側もぐーっと伸ばす
気持ちがいいなという程度でOKです。
肘を掴んでも手首を掴んでもどちらでも構いません。
脇腹が伸びていればOKです。
～ストレッチ③：肩すくめ運動～
最後は肩すくめ運動です。
- 肩をぐーっとすくめる
（この時に肩の辺りに少し力を入れますが、あまりギューッとやるとしんどい方も多いと思うので、軽く力を入れる程度で大丈夫です） - そしてストーンと力を抜く
- これを3回ほど繰り返す
この「力を入れてからの脱力」というのが大事です。
下に力を入れて落とすというよりは、上げたものをふっと力を抜いたら肩が自然に降りていくという感じです。
こうすることで、この辺りの血流が一気にバッと増えていきますし、筋肉の緊張を抜こうと思ったら、一回力を入れた後の方が抜けやすくなる、リラックスしやすくなります。
一回力を入れてふっと下ろしていく。
これも3回ほどやっていただいたらOKです。
今回の動画はこちらからご覧ください⇩
～まとめ～
いかがでしたか？
今回は寒い時期に多い肩こりの原因と、その改善方法をお伝えさせていただきました。
寒い時期は血流が悪くなるだけじゃなく、姿勢が悪くなり、体が歪み、呼吸が浅くなることで、肩こりになるということが起こりやすくなっています。
今回ご紹介したセルフケアもすごく簡単なので、ぜひご自宅で試してみてください。
このようなセルフケアを2週間とか1ヶ月繰り返しても、なかなか良くならないという方も中にはいらっしゃると思います。
そういった方は、より体に歪みや姿勢が悪くなっている可能性がありますので、お近くの治療院さんやお世話になっている先生にご相談して治療を受けてみてください。
もちろん当院でも肩こりの治療を行っておりますので、お悩みの方はぜひお気軽にご相談ください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
