皆さんこんにちは！
京都市北区にあります「もり鍼灸整骨院」院長の森です。
より簡単になった外反母趾ケア
今回は外反母趾のセルフケア方法についてお伝えしていきたいと思います。
この方法は非常に効果的なので、多くの方のお役に立てるのではないかと思っております。
実は今回ご紹介する方法は、以前にもお伝えした「外反母趾ストレッチ」をより簡単に、より的確に行う方法です。
以前紹介したストレッチはとても効果的なのですが、やり方が少し難しいというご意見をたくさんいただいていました。
私も考えてみると確かに少し難しい方法だったと思います。
しっかりできれば効果はあるのですが、より多くの方にチャレンジしていただけるよう、今回は簡単にできる方法をお伝えします。
前回のストレッチ法（復習）
まず以前紹介した方法について簡単におさらいしておきましょう。
「後足部回外ストレッチ」と私が呼んでいるものですが、外反母趾というのは足の後側部（後側部とは足を前半分と後ろ半分に分けたときの後ろ部分）が内側にねじれてしまうことで起こります。
このねじれによって、足の指が内側に潰れ、親指が外側（外反方向）に向いていくというメカニズムで外反母趾は悪化していくのです。
後側部が内側に倒れることを「回内」と言い、それが起きてしまったものを逆方向（回外方向）に戻していくと、外反母趾が相対的に改善方向に向かっていきます。
前回は立った状態で行うストレッチを紹介しました。
・少し足を開いて立ち、足の親指でしっかり地面を踏み、踏ん張った状態で足を外側にねじっていきます。
・この時、足が滑らないように足の親指で踏ん張ることが重要です。
・親指で地面を踏みしめることで、外反母趾と逆の良い方向に力が働き、指が開いた状態になります。
・さらに足の後側部をねじることで、回内した状態から回外方向に力が向かいます。
・このとき、足の力だけでは難しいので、体を少しひねり、そのひねりを親指でブロックすることで、親指はうまく開きながら後側部が回外していくのです。
ただ、長年スポーツをしてきた私には比較的容易にできる動きでも、運動経験があまりない方にとっては難易度が高いと感じられるかもしれません。
それを踏まえて、今回はより簡単に、座ってできる方法をご紹介します。
新しい外反母趾ストレッチ法
今回の方法では、まず椅子に座っていただきます。
両足を床につけた状態で、このエクササイズは片方ずつ行っていきます。
（前回は両足同時でしたが、今回は片足ずつです）
やり方は基本的に前回と同じですが、今回は足元だけにフォーカスしていただきます。
前回は膝や体全体の動きも説明しましたが、今回は足元だけに意識を集中してください。
- まず親指をしっかりと地面につけます。
． - 内側筋のトレーニングと同様に、足の指を伸ばした状態で地面を踏み締めます。
足の指が曲がってしまうのではなく、しっかり伸びた状態で地面を踏んでください。
． - 親指をしっかり地面につけたまま、足を外側に滑らせるように力を入れていきます。
ただし、実際に足を滑らせるのではなく、親指で地面を押しながら引っ掛けるようにして、足をグッと外側に持っていこうとします。
． - 滑りそうになるのを親指で我慢している状態を作ります。
床がフローリングなど滑らない素材であれば、摩擦が適度に起きて行いやすいです。
畳などだと少し滑りやすいので、なるべく滑らない素材の上で行ってみてください。
このストレッチを行うと、指の間がしっかりと開いてきて、足のアーチも起き上がってくるのが分かると思います。
この時、足が浮いてしまわないように、しっかり床につけたままグッと我慢しましょう。
親指が内側に入っている方は、まず親指を少し外側に開いた状態からスタートしてもOKです。
立った方が体重がかかるのでやりやすいという方は、立った状態で行っても大丈夫です。
実践方法とコツ
このストレッチは以下のように行ってください
- 10秒間姿勢を保持します（1、2、3…と数えながら）
． - 一度力を抜きます
． - これを10回から20回ほど片足ずつ行います
． - 両足に外反母趾がある方は両足とも行ってください
1日1回でもOKですし、多くても2回程度で十分です。
1回あたり4〜5分あれば十分にできるので、それほど負担にはならないと思います。
～外反母趾を和らげるためのプレストレッチ～
足の親指がとても硬いという方は、このセルフケアを行う前に少し柔らげておくと良いでしょう。
- 足の指を握り、親指と人差し指で母趾の一番膨らんでいるところを触り、残りの3本の指は足の間に入れます。
． - グルグルと回していきますが、このとき各関節が平行に回るようにイメージしてください。
関節同士がぶつからないように気をつけましょう。
． - 少し親指の外側に持っていくような感じで回すとより効果的です。
． - これを1分ほど行うと柔らかくなってきますので、その後でメインのストレッチを行うとより指が開きやすくなります。
動画では詳しくご説明しておりますので、動画を見ながら実際に行ってみてください！
動画はこちら⇩
早く治すコツとは？
このようなケアを1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と毎日続けていけば、だんだんと変化が現れる方が多いと思います。
ただし、非常に進行した重度の外反母趾の場合は、なかなか変わらないこともあります。
それでも、ケアをするかしないかで、1年後、2年後、5年後、10年後の状態は大きく変わってきます。
何もしないでいると症状はどんどん悪化していきますので、すぐに変化が見られなくても、継続することには十分意義があります。
改善するためのポイントは、なるべく正しく自分に合ったやり方で継続することです。
ダイエットと同じように、正しく継続しないと成果は出ません。
情報だけでは痩せられないのと同じで、実際に行動に移すことが大切です。
セルフケアを頑張るのはもちろん良いことですが、本当に改善したいという方は、お近くのパートナー（専門家）を見つけることをおすすめします。
ある程度の規模の街であれば、外反母趾を見てくれる治療院はたくさんあります。
1箇所目でダメでも、2箇所、3箇所と訪ねていけば、「ここなら任せられる」というところが必ず見つかるはずです。
自分に合った方法で、継続するためのシステムを作ることが、本当の悩みを解決するために重要です。
もし京都にお住まいの方や、当院にアクセスできる距離にお住まいの方は、当院でもしっかりサポートさせていただきますので、お悩みの場合はぜひご相談ください。
お体の不調でお悩みの方は、ぜひもり鍼灸整骨院にご相談ください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
