皆さんこんにちは。
京都市北区にあります「もり鍼灸整骨院」 院長の森です。
今回も皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えしていきたいと思います。
今回は、【膝の痛みを解消するためのお話】をしていきます。
特に、膝のお皿の下あたりに痛みが出るという方向けです。
膝のお皿の下が痛くなる原因とは
膝のお皿、この下のあたりが痛くなるという方は非常にたくさんいらっしゃいます。
膝の痛みには、内側が痛くなったり、外側が痛くなったり、後ろが痛くなったりと、いろいろありますが、実はそれぞれ原因が違います。
ですので、それぞれに対応した対処法やセルフケアが非常に大事になります。
～お皿の下が痛くなる2つの要因～
まず、なぜこのお皿の下側が痛くなるかということなんですが、膝のお皿の下が痛くなる要因は大きく2つあります。
- 膝蓋靭帯の問題
1つは靭帯です。この膝のお皿の下の靭帯は「膝蓋靭帯（しつがいじんたい）」と言われる靭帯で、身体をよく動かす人やスポーツ選手などに多い症状です。
- 脂肪体の問題
もう1つは「脂肪体」と言われる組織に痛みを出すこと。
これは聞き慣れない方が非常に多いと思います。
実は、お皿の下の靭帯の下に空洞があります。
この空洞に脂肪が入っていることで、膝を動かす時にお皿の骨が骨に当たったり、筋を圧迫したりしないようなクッションの役目を果たしていると思ってください。
ですが、この脂肪体は年齢とともに弾力性がなくなっていきます。
水分が抜けて少しカチカチになった状態になります。
そうすると弾力性・クッション性がなくなってしまうので、膝にかかるストレスを軽減することができずに、痛みを引き起こしてしまうケースがあります。
これは正式には「膝蓋下脂肪体炎（しつがいかしぼうたいえん）」、もしくは「ホッファ病」というような呼び方で呼ばれています。
これはどちらかというとスポーツをする人ではなく、50代・60代・70代と年齢を重ねていかれる方に多い症状です。
膝のお皿の下の痛みを改善するセルフケア
では、これを改善していくためのセルフケアをお伝えしていこうと思います。
今回の方法は靭帯の痛みも脂肪体の痛みもどちらにも適用されるものなので、ぜひ膝の下・お皿の下が痛いと思われる方は皆様お試しください。
セルフケアは2つあります。
非常に簡単です。
1〜2分あれば終わるストレッチになります。
セルフケア①：中間広筋をゆるめる
膝のお皿の下、先ほどお伝えした膝蓋靭帯というのは、太ももの前の筋肉からつながっています。
つまり、太ももの前からグーッときて、つながっている組織になります。
特に「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」といって、太ももの真ん中で奥の方についている筋肉があります。
この筋肉が硬くなると、膝のお皿の動きが悪くなって、ここに負担が出るということがよくあります。
ですので、この中間広筋を緩めるためのセルフケアをお伝えします。
～中間広筋のセルフケア～
- 膝のお皿の上のあたりを、両手で内側と外側からギュッと握る。
- この時に、グーッと圧迫して筋肉を真ん中にギューッと寄せる。
イメージとしては、骨ごとグッとつかむような感じ。 - 表面だけつまむのではなく、骨ごと奥の方からつかむ。
- この筋肉を上に絞り上げるような感じで、ゆさゆさと揺らしながらグーッと上に持ち上げる。
- 要は骨から筋肉を剥がしてあげる、浮かせてあげるようなイメージ。
- 内側・外側からしっかり握り、グーッと圧迫して揺らしながら、下から上に向かって筋肉を浮かせる。
これを膝の上から太ももの真ん中のあたりぐらいまで、同じように動かしてみてください。
1カ所につき5秒程行ってください。
これを2往復から3往復ぐらい行います。
中間広筋のセルフケアはこれでOKです。
セルフケア②：膝蓋下脂肪体の確認
今度は、膝蓋下脂肪体、膝の下の脂肪が入っているところのストレッチを行います。
- 長座でもいいので、台に足を置いていただいて、軽く膝を伸ばします。
- 膝を伸ばすと、お皿の下に少しプニプニとした柔らかい組織を触れることができます。
ちなみに、脂肪体が硬くなっている人はこれがプニプニしないんです。
若い方と比べると、若い方はプニプニしていたり盛り上がっている感じがあるんですが、硬くなっている方、60代・70代ぐらいになってくると、ここがペタッと扁平になってくるんですね。
～膝蓋下脂肪体のセルフケア～
膝蓋下脂肪体は、ちょうど膝のお皿の外側から内側にかけての範囲についています。
- これを外側と内側から押さえてもらって、内側に向かってグーッと圧迫してください。
脂肪を真ん中に寄せ集めるような感じです。 - 押さえているところが痛いという方は、もう少し外側に指を広げてやってみてください。
- グーッと圧迫したら、今度は軽く膝を曲げて、伸ばして、曲げて、伸ばして。
- これを10回ほど繰り返します。
- 指はしっかりと押さえたままにしてください。
手は緩めずに、しっかりと脂肪体を真ん中に寄せて、軽く膝を曲げ伸ばしします。
椅子やベッドに座っている方であれば、少し高い椅子に座って足が浮いた状態で、左右にゆさゆさと動かしてもらってもOKです。
10回ぐらい動かしたら一旦休憩して、これを合計3回ぐらい繰り返しましょう。
10回動かすのを3セットですね。
セルフケアの効果を確認しましょう！
このセルフケアを行う前に、膝の曲がり具合や伸び具合、動かした時の膝の痛みを少し覚えておいてください。
そして、このセルフケアをした後にもう1回曲げ伸ばしして、膝の下の痛みがどうなっているのかを見てみましょう。
うまくできると、多くの方はやる前よりも痛みが解消していると思います。
動画ではセルフケアを実際に行っています。
こちらからご覧ください⇩
最後に
いかがだったでしょうか。
今回は膝のお皿の下の痛みを解消するためのセルフケアをお伝えさせていただきました。
このストレッチは1日に2回か3回ぐらい行うのがベストです。
本当に1〜2分、2〜3分あれば十分にできるストレッチなので、朝昼晩と行ってもらうか、朝晩ぐらいで行ってもらうといいんじゃないかなと思います。
もちろん、1回2回でスッキリよくなるということは難しいと思うので、2週間〜3週間とこのセルフケアを続けてみてください。
膝の痛みの原因が靭帯や脂肪体にある場合は、多くの場合でこのようなセルフケアで改善できます。
ところが、骨や軟骨に問題がある場合は、このストレッチだけでは改善が難しい場合もあります。
ただし、骨の問題や軟骨の問題も、整体治療や鍼灸治療で良くなるケースがすごく多いので、なかなか改善しないという方は、そのような治療院さんにぜひご相談されてみてはいかがでしょうか。
もちろん当院でも膝の治療を行っておりますので、お近くでお困りの方がいらっしゃれば、ぜひお気軽にご相談ください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
