皆さんこんにちは。京都市北区にあります、もり鍼灸整骨院 院長の森です。今回も皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えしていきたいと思います。
今回のテーマは「股関節の痛みを改善する方法」です。
目次
こんな股関節の痛みでお悩みではありませんか？
- 歩くと痛い
- 動き出しが痛い
- ストレッチをすると痛みを感じる
このような股関節の痛みにお悩みで、治療を受けたり、ストレッチをしたり、色々やっているけれどなかなか改善しない、そういった声も多くいただきます。
実は、なかなか良くならない股関節の痛みというのは、その痛みを引き起こしている大元の要因が解消されていないというケースが多いのです。
股関節の痛みの大元の要因とは？
結論から言うと、仙腸関節という骨盤の関節にあります。
仙腸関節とは、骨盤の骨と仙骨の間にある関節のことです。実は、股関節の痛みにはこの仙腸関節が非常に関係しているのです。
股関節は、模型を見ていただくとわかると思いますが、太ももの骨と骨盤がつながる部分の関節です。しかし、その大元の原因は仙腸関節にあることが多いのです。
なぜ仙腸関節が股関節の痛みに関係するのか？
歩いている時や運動している時、当然股関節は動きます。しかし、股関節だけが動いているかというと、決してそうではありません。股関節と同様に、仙腸関節という関節も歩くたび、動くたびに一緒に動いているのです。
解剖学的には、仙腸関節はあまり動きが大きくない関節だと言われていますが、実際の臨床においてはある程度の動きが出ていると考えられています。
この時に、仙腸関節が硬くなって動かなくなってしまうと、その分を他の関節で代償しなければなりません。つまり、その代償している関節が股関節ということになります。場合によっては腰でたくさん代償して、腰痛を引き起こすケースもあります。
どちらにせよ、股関節の痛みを解消しようと思えば、仙腸関節の硬さや動きの悪さを解消していかなければ、なかなか股関節の痛みが改善されないというケースが出てくるのです。
仙腸関節のセルフケアストレッチをご紹介
今回は、股関節の痛みを改善するための仙腸関節のセルフケアストレッチをお伝えしていきます。やり方はすごく簡単ですので、どなたにでも行っていただけると思います。
ストレッチを始める前の注意点
もし股関節が痛くて、ストレッチを頑張って続けているけれどなかなか良くならないという方は、一旦そのストレッチをお休みしてみてください。
実は、ストレッチを行って痛みがあるところを刺激しすぎてしまい、痛みが引いていないというケースがあるのです。そういった方は、今から行うセルフケアを行っても、痛みがあるところを変に刺激してしまうとなかなか効果が出ません。
まずは一旦今行っているストレッチをお休みして、今回の方法を2週間〜3週間続けて行ってみてください。
準備するもの
タオルを1枚用意してください。タオルを用意したら、結び目をキュッと作ります。この結び目の玉を仙腸関節に当てて刺激していくというセルフケアを行います。
仙腸関節の位置の確認
仙腸関節の位置は、だいたいで大丈夫です。まず仙骨（お尻の中央にある硬い骨）を触ってください。仙骨の骨があって、少し下に行くと尾骨という骨を触れることができます。
この仙骨の少し外側で、お肉が盛り上がっているあたりが仙腸関節です。このあたりを押してみると、股関節の調子が悪い方は、骨と筋肉の際のところで「痛いな」と感じる方が多いのではないでしょうか。
セルフケアの手順
ステップ1：仰向けでタオルを当てる（15秒）
1.上向きに寝てください
2.先ほどお伝えした骨の際のあたりに、タオルの結び目が当たるようにします
3.できれば畳やフローリングなど、少し硬めの床の上で行ってください（絨毯くらいでも結構です）
4.膝を立てた状態でタオルをしっかり入れて、ゆっくり足を伸ばします
5.そのまま15秒ほどお尻を乗せます
「痛いな」「ちょっと気持ちいいな」と感じるぐらいの強さがあればOKです。この時はただじっと力を抜いて乗っているだけで大丈夫です。
ステップ2：膝の曲げ伸ばし（10回）
15秒経ったら、膝を曲げてください。股関節を少し曲げ伸ばしします。これを10回行ってください。
しんどいなと感じる方やきついなと思われる方は、5回ぐらいでもOKです。
ステップ3：膝を伸ばす動作（5回）
この状態から膝を曲げて、伸ばします。これを5回繰り返してください。
ステップ4：膝を抱える（15秒）
膝を抱えるような感じで、股関節が痛い方は痛みのない範囲で結構ですので、できる範囲で股関節をぐぐっと少し自分の方に引いてみてください。
この時にも、ちゃんと仙腸関節のあたりに体重が乗っているようにしましょう。
あまり下の方にタオルを入れているとずれることがありますし、上の方に入れていると仙腸関節にかからないので、しっかりと仙腸関節が刺激される位置にタオルを入れてください。
この状態を15秒ほどキープします。
ステップ5：膝を外側に倒す（15秒）
15秒経ったら足を戻して、今度は痛みのない範囲で膝を外側にぐぐっと倒してみます。股関節に痛みが出やすい人は要注意なので、くれぐれも痛みのない範囲で倒してください。
倒せるところまで倒していったら、この状態でまた15秒そのままじっとキープしておきます。特に力を入れる必要はありません。
ステップ6：膝立ちで股関節前面のストレッチ（15秒）
1.タオルを取って、膝立ちをしてください
2.できたら壁などに支えを作って、膝立ちをします
3.片足を前に出します（この時、膝の下にタオルや枕を入れて、当たる膝が痛くないようにしてください）
4.この状態から、少し股関節の前を伸ばしてあげるように体を前に倒していきます
5.15秒ほど前の方を伸ばしていきます
反対の膝に手を置いて、ぐーっと伸ばしてもらっても結構です。太ももを後ろに引くことで、仙腸関節を動かしています。
先ほど仙腸関節を和らげていったので、今度はその和らいでいるのを利用して関節を動かしていくという感じです。
感覚的には、太ももの前が伸びている感じが出ればOKです。
セルフケアのポイント
- できれば今の工程を2回もしくは3回ほど繰り返してみてください
- すべての工程で、くれぐれも痛みが強く出ない範囲で行いましょう
- 筋肉が伸びているな、気持ちがいいなくらいだったら全然OKです
- 強い痛みや鋭い痛みが出る場合は中止していただくか、痛みの出ない範囲で行いましょう
セルフケアの効果について
このストレッチは、1回2回やって効果を感じる方もいますし、2週間〜3週間続けて効果を実感し始める方もいます。どちらにしても、行っていただくと結構効果が出やすいストレッチですので、股関節の痛みにお悩みの方はぜひ一度お試しになってみてください。
セルフケアで改善しない場合は
このようなセルフケアを行っても痛みが改善しない、色々試してみたけれど痛みが良くならないという方は、やはりきちっとした治療を受けられる必要があると思います。
その場合は、股関節周りの筋肉をマッサージする・ほぐすだけでなく、仙腸関節や、さらに言うと姿勢や体の歪みなど、そのあたりからきっちり改善していただくような治療を受けられるのが良いのではないかと思います。
当院でもそういった治療を行っておりますので、もし股関節の痛みにお悩みの方がいらっしゃいましたら、ぜひご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。この内容を動画でもご覧いただけます。実際の動きを確認しながらセルフケアを行いたい方は、ぜひ下記の動画もご覧ください。
▼動画はこちら
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
