皆さんこんにちは。
京都北区にあります「もり鍼灸整骨院」 院長の森です。
今回は、【肩こりを改善する「肩こりリセット1分ストレッチ」】 をご紹介します。
私たちの肩こりは、デスクワークの姿勢であったり、スマホや読書をする時の姿勢、また立ち方・座り方の癖、このようなことで体のバランスが少しずつ崩れていっています。
この歪みが続くと、首や肩の筋肉が締めつけられるようになって血流が悪くなってしまいます。
いわゆる「重たい」「だるい」「締めつけられるような」、そんな痛みが出やすくなるんですね。
ですので、1時間頑張ってまとめてストレッチを行うよりも、こまめに日常生活の歪みを戻してあげる方が、筋肉の状態が戻りやすく、血流が良くなって痛みの根本改善につながるのです。
肩こりリセット4つのストレッチ
ここからは、実際の肩こりをリセットするストレッチをご紹介していきます。
簡単なので、肩こりでお悩みの方はぜひお試しください。
①首のストレッチ
まず首のストレッチを行います。
頭を手で持っていただいて、頭を横に倒していくことで、首の横から肩の筋肉を伸ばしていきます。
大体10秒ほどで大丈夫です。
10秒伸ばし、反対側の筋肉も10秒ほど伸ばします。
「気持ちがいいな」「この辺が伸びているな」という程度でOKです。
②胸鎖乳突筋のストレッチ
次に、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）のストレッチを行います。
胸鎖乳突筋というのは、首を横に向けた時に、向けた方と反対側で盛り上がってくる筋肉のことです。
この筋肉を、首を横に向けて浮き上がらせたら、軽く握ってください。
握っていただいたら、握っている方に首を向けます。
これを5回ほど繰り返します。
反対側も同じように行いましょう。
③肩甲骨のストレッチ
次に、両肩を手で触れていただいて、肘をぐるぐる回します。
なるべく大きく後ろに引くような形で回してください。
こうすることで肩甲骨のストレッチになります。
これも10秒から15秒ほどでOKです。
大きくぐるぐると回してください。
④胸のストレッチ
最後は壁を使ったストレッチです。
椅子に座っていても立っていてもどちらでも大丈夫です。
壁に手を触れていただいて、腕を後ろに引いていくような感じで胸の前の筋肉を伸ばします。
背中側で肩甲骨がぐーっと寄ってくる感じを意識してもらえるといいかなと思います。
これも10秒ほど伸ばしたら、反対側も同じく10秒ほど伸ばしてください。
～まとめ：4つのストレッチを1分で習慣化しよう～
もう一度まとめると、以下の4つのストレッチです。
- 首の横側を左右伸ばす
- 胸鎖乳突筋を掴んで、掴んだ方と同じ方向に首を5回振り向く（反対側も同様）
- 肩甲骨を大きく回す
- 胸の前を壁を使って開く
それぞれ時間をかける必要はなく、4つ合わせて1分程度で大丈夫です。
ポイントは、デスクワークの休憩中や、朝・昼・夜の生活の合間にこまめにリセットしていくような形で行うことです。
こうすることで体のバランスが整えやすくなります。
今回の動画はこちら⇩
～最後に～
大切なことをもう一度お伝えします。
肩こり改善で大切なのは、頑張ってまとめて行うことではなく、1日1分を3〜4回こまめに行うことです。
これを習慣化することで、肩こりはその場しのぎではなく、根本的に解消していくことができます。
～セルフケアで改善しない方へ～
このようなセルフケアストレッチを行ってもなかなか改善しないという方もいらっしゃると思います。
痛みやめまい、吐き気、頭痛などの随伴症状を伴う方、また日常生活にも支障が出るほど辛いという方は、体の歪みがひどすぎたり、より深部の筋肉に問題があったりします。
そんな時は自己判断せずに、信頼できる治療家の先生にご相談ください。
もちろん当院でも、お体の歪みを整えて肩こりを解消していく治療を行っております。
お近くの方はぜひ一度ご相談いただければと思います。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
