皆さんこんにちは。
京都北区にあります「もり鍼灸整骨院」院長の森です。
今日は年末に溜まった腰の疲れをお正月にリセットする方法をお伝えさせていただきます。
年末に腰痛が増える理由
実は年末に腰が痛くなるというのはよくあるケースです。
なぜそうなるかというと、まず大事なのは腰痛は突然起きているわけではないということです。
年末は座る時間が増えたり、お酒や生活習慣が乱れてしまったり、寒さで体が動かなくなってしまったりします。
こうした小さな負担が積み重なって、腰が固まっている状態です。
特に多いのが、腰を使いすぎたのではなく、動かさなすぎて腰が回復していないというケースです。
この状態が続くと血流が落ちて筋肉が硬くなり、ちょっとした動きで痛みが出やすくなります。
なので年末の腰痛は「治す」というよりも「リセットする」という心がけが大事なんですね。
ここからは今の理論を踏まえた、現実的なリセット方法を紹介します。
腰痛をリセットする6つのポイント
①水分をしっかり取る
この時期はお酒をたくさん飲んだり、寒さのために水分補給が少なくなることが多いです。
そうすると体は脱水気味になります。
筋肉は水分が足りなくなると硬くなってしまって、疲れも取れません。
水をよく飲む、これだけでも腰の回復力を高めてくれます。
②体をよく温める
おすすめは、朝に少し熱めのシャワーを浴びて体を起こしてもらい、そして夕方から夜にしっかりとお湯に浸かってもらうということです。
こうすることで腰の筋肉を緩めて、回復力を高めることができます。
冷えたまま1日を過ごすと、腰はどんどん固まってしまいます。
③お酒は適度に、生活リズムを整える
年末年始はどうしてもお酒の量が増えがちです。
増えてしまうと深い睡眠が取れなくなったり、筋肉の回復が遅れたりします。
これが腰痛を長引かせる原因にもなります。
完全にやめる必要はないですが、飲みすぎないことと、寝る時間を大きくずらさないようにしてください。
④10分〜15分のウォーキングを取り入れる
激しい運動は特に必要ありません。
長すぎる運動もいりません。
おすすめは15分程度のウォーキングです。
できれば朝と夕方に行うのがいいです。
2回できるといいんですけども、できない場合は1回でも構いません。
歩くことで腰、股関節、そして血流が一気にリセットされます。
⑤座り方をリセットする（これが一番大事！）
腰痛の多くは座り方や座りっぱなしの時間が原因で起こっています。
座り方をリセットするには、過去の動画でも紹介しております「坐骨で座る」という座り方を試すことです。
⑥30分に1回は立つ
座っていたら30分に1回は立つ。
また1時間に1回は1〜2分でも構わないので歩いてください。
トイレに行くだったり、お茶を飲みに行くだけでもOKです。
座り時間が長くなるほど腰が固まって腰痛の原因になります。
立つこと＝腰のリセットだと考えてください。
坐骨で座る正しい方法
まず坐骨というのは、お尻の下あたりにあるポコポコとした骨です。
これを坐骨と言います。
～坐骨の位置を確認する～
まず1回、お尻の下に手を入れていただいて、お尻を前後左右に動かしてください。
そうすると坐骨と言われるその骨が、右と左に当たるのが分かると思います。
この骨があるなと確認したら1回手を離し、椅子の上でちょっとゴリゴリと動かしてもらうと、お尻の骨が当たっているのが分かると思います。
～良くない座り方とは～
坐骨で座るというのは、このお尻の骨をしっかりと当てて座ることなんですが、そうではない座り方もあります。
仙骨と言われる骨、後ろの骨が椅子に当たっている状態です。
この座り方は非常に腰痛を引き起こしてしまうので、あまりおすすめできないです。
～無理に姿勢を正そうとするのもNG～
いわゆる骨盤が後傾した状態から頑張っていい姿勢にしようとすると、一見良い姿勢に見えるんですが、実は後傾した状態から骨盤を立てると腰の筋肉を使います。
腰の筋肉を使ってギュッと姿勢を持ち上げているので、この時、腰の筋肉はガチガチに硬くなってしまいます。
ですので、「この姿勢だとダメだ、ダメだ、いい姿勢にしよう」とギュッとしてしまうと、余計に腰が疲れて腰痛が悪化してしまうのです。
～正しい座り方の手順～
ではどうすれば正しく坐骨で座れるのか。
①1度前傾になり、お尻をすこし上げる
②1度お尻を上げてから、もう1度ストンとお尻を下ろす
③今ついているお尻の上に、体をすっと持ち上げて乗せる
前傾からお尻をついて、お尻の上に体をすっと戻してあげるだけです。
こうすると坐骨がしっかりと地面について、お尻から背骨も一直線に伸びた状態になります。
この時、肩の力は抜いてもらっても結構です。
無理に胸を張るような姿勢を取らなくて大丈夫です。
体をすっと起こしてしまえば、両肩の力は抜いてリラックスしてください。
こうすることで骨盤はしっかりと起きて、坐骨で座れているんですが、腰の筋肉の力は実際に触ってみてもそんなにガチガチに力は入っていないと思います。
この状態でしたら30分程度を楽に座ることができます。
とはいえ30分以上座ってしまうとやはり負担になるので、30分に1回は立ち上がるということを心がけてください。
今回の動画はこちらからご覧ください⇩
座り方の動画はこちらからご覧ください⇩
まとめ
いかがでしたか？
今回は年末の腰痛についてのお話をしました。
年末の腰痛をリセットするポイントは以下の6つです。
①水分をしっかりと取る
②体を温める
③お酒・生活習慣を整える
④10分〜15分歩く
⑤座り方に気をつける
⑥こまめに立つ
この6つをお正月に心がけてもらうと、腰をリセットすることができます。
長い方は1週間以上お休みがあると思いますので、この1週間の間にしっかりと腰の状態をリセットしてもらえればと思います。
ただし、腰痛がひどい・きつい方は、やはり治療と併用していく必要もあると思いますので、長引く腰痛にお悩みの方は、ぜひお近くの治療院やお世話になっている先生にご相談して、治療と並行しながら腰を治していただければと思います。
～腰痛でお悩みの方はぜひご相談ください～
もちろん当院でも腰痛のご相談を承っております。
長引く腰痛や年末年始の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご来院ください。
皆様の健康を全力でサポートいたします。
どうぞ皆様、健やかなお正月をお迎えください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
