みなさんこんにちは！
京都市北区 森鍼灸整骨院 院長の森です。
今すぐできるストレッチをお伝えしていく もり健康体操教室、
今回は長時間座っていると腰が痛くなってくるという方必見のストレッチをご紹介します。
・腰が痛くて長時間座っていられない！
・腰痛が原因で仕事に集中できない！
・長い時間座っていると立ち上がる時に腰が痛い！
このようなお悩みはありませんか？今回はこのようなお悩みの方にお勧めのストレッチです。
今回ご紹介するストレッチは「股関節」にポイントを絞ったものです。
3分ほどあればできる、すごく簡単なストレッチですので是非一緒にやってみましょう！！
目次
なぜ座っていると腰が痛くなってくるのか？
長時間座った状態でいると、ずっと股関節をくの字に曲げた状態で生活していることになりますよね？
この状態で長くいると、股関節の前の筋肉は縮こまっているんです。
この筋肉が縮こまった状態で長い時間過ごすと体が固まってしまいます。
この状態から「さあ立ち上がろう」とすると股関節が伸びにくくなってしまうんです
。
そして、この縮こまった股関節を腰の筋肉を使って無意識のうち伸ばしているんです。
つまり、股関節の前が固まれば固まるほど、腰に無理な負荷がかかって痛くなるということですね。
今回は特に股関節の前の筋肉(=大腰筋)のストレッチをご紹介します。
腰痛を改善する二つのストレッチ
一つ目の腰痛改善ストレッチ
まず足の裏と足の裏を合わせて座ります。
片脚をまっすぐ横に伸ばします。
この形をとるのがしんどい方は足を緩めてもOKで
す。
伸ばしている方の足のつま先は天井の方に向けます。
このつま先を天井に向いているところから正面の方向に動かします。
このストレッチは足と同時に骨盤を動かすストレッチなにで、つま先と骨盤を一緒に連動させて動かしていきます。
太ももの内の面を地面に向けるように動かしていきます。
★注意点★
・腰が曲がってしまったり、前に傾いてしまったり、骨盤が後ろに倒れてしまったり（後傾）するのではなく、骨盤を起こして（前傾）背筋を伸ばします。
・膝はしっかりと伸ばしておいてください。
・体もねじれてしまったり傾いたりしないようにしっかりと背筋を伸ばします。
太ももの内側が下のほうに向いているような状態で20秒キープしてみましょう。
今度は反対側も同じようにしてみて下さい。
二つ目の腰痛改善ストレッチ
足の裏同士を合わせて座り、片方の足の膝を横に伸ばします。
先ほどと同じように、つま先を天井に向けた状態から前に倒します。
ただし次は、体も反対方向（膝を曲げている脚の方向）に向けていきます。
そちらに向くことで、関節の内側がしっかり伸びているのが感じられると思います。
★注意★
体が前に倒れたりせず、しっかりと体を起こした状態で体を向けていってください。
また20秒ほどキープしたら体を正面に戻します。
一方のストレッチが終わったら反対もやってみましょう。
バランスが取りにくい方は、手で地面を支えてもらうとやりやすいと思います。
まとめ
今回は2種類のストレッチをご紹介しました。
出来ればこれらのストレッチをそれぞれ3～4回ぐらいずつ行ってもらうと良いと思います。
さらに時間がある方はこれを朝・晩やっていただくと、よりストレッチの効果は出ると思います。
もしこのストレッチを行っている時に、腰が痛い、あまりにも痛くてできないという人は無理をしないでください。
その時は病院や治療院に行って治療してもらうことをお勧めいたします。
是非動画もご参考になさってください。
ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。
お悩みの方はぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
