皆さんこんにちは、もり鍼灸整骨院の森洋人です。
趣味で登山を楽しまれている皆さんにとって、膝痛は大変厄介な問題ですよね。
一度膝を痛めると、登山が楽しめなくなるだけでなく、日常生活にも支障をきたしてしまうことがあります。
そんな皆さんの不安を少しでも軽減できるよう、今回は「登山での膝痛対策！登る前にやって欲しい効果的な方法」についてお話ししたいと思います。
皆さんが安心して登山を楽しめるようサポートできればと思っています。
それでは、早速始めましょう！
目次
登山における膝痛の原因: 膝を守るために知っておくべきこと
登山で膝痛が起こる原因は様々ですが、主なものとしては、過度な負荷や筋力不足、ウォーミングアップやクーリングダウンが適切でないなどが挙げられます。
まず、登山時にかかる負荷を理解しておくことが重要です。
特に下り坂では、膝にかかる負荷が増大します。
これは、地面からの衝撃が膝関節に直接伝わるためです。
また、筋力不足が膝痛の原因となることもあります。
登山では主に太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（大腿二頭筋）の筋肉が膝関節を支える役割を果たしていますが、これらの筋力が弱いと、膝に負荷がかかりやすくなってしまいます。
さらに、ウォーミングアップやクーリングダウンを行わないと、筋肉や関節の柔軟性を低下させ、膝痛のリスクを高める原因となります。
筋力トレーニング: 膝をサポートする筋肉を鍛える方法
膝を守るためには、膝を支える筋肉を鍛えることが重要です。
特に太ももの筋肉が登山時の膝の負担を軽減してくれます。
効果的な筋力トレーニングとして、スクワットやランジ、レッグプレスなどがおすすめです。
スクワット
椅子や机などを支えにして行うと安全にトレーニングできます。
膝を曲げ伸ばしする角度はできる範囲でOK。
ランジ
立った状態から片足を前に出して腰を落とします。
レッグプレス
本来ジムにある器具で行いますが、タオルを足に引っ掛けて押すことでも同様のトレーニングができます。
これらの運動は、太ももの前側と後ろ側の筋肉を同時に鍛えることができます。
トレーニングの際は、無理のない範囲で行い、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
また、筋力トレーニングと併せてストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性も向上させることができます。
効果的なウォーミングアップ: 膝への負担を最小限に抑える方法
登山前のウォーミングアップは、膝痛予防にとても重要です。
適切なウォーミングアップによって、筋肉や関節の柔軟性が向上し、膝への負担を軽減できます。
ウォーミングアップとしては、まず全身を軽く動かすことで血流を促進させましょう。
軽いジョギングやスキップなどがおすすめです。
次に、膝周りの筋肉をストレッチし、柔軟性を高めます。
太ももの前側と後ろ側の筋肉、ふくらはぎの筋肉を中心にストレッチを行いましょう。
太ももの後ろを伸ばすストレッチ
太ももの前を伸ばすストレッチ
最後に、膝関節の動きをスムーズにするため、膝を曲げ伸ばしする動作や膝を円を描くように回す動作を行います。
正しいクーリングダウン: 登山後の膝痛を防ぐためのアプローチ
登山後のクーリングダウンも膝痛予防に役立ちます。
まず、登山を終えた後は、筋肉の緊張をほぐすために軽いストレッチを行いましょう。
特に、膝周りの筋肉に焦点を当てたストレッチが効果的です。
また、アイシング（氷を使った冷却）も膝痛予防に役立ちます。
氷をタオルで包んで膝に当てるかアイスパックを使って膝を冷やしましょう。
これにより膝周りの炎症を抑えることができます。
アイシングは、登山後だけでなく、膝に違和感を感じた際にも有効です。
まとめ
登山での膝痛対策は、適切な筋力トレーニング、ウォーミングアップ、クーリングダウンが大切です。
これらの方法を実践することで、膝への負担を軽減し、登山を楽しむことができます。
また、登山をされる際には適切な歩行方法や登山靴の選びも膝痛予防に役立ちます。
膝痛を抱える登山愛好者の皆さんにとって、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
もし京都市で膝の不調にお悩みの方がいらっしゃれば、当院でも治療をおこなっておりますので、ぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
