この記事の要点
- 歩くときのふらつき・まっすぐ歩けない原因は、年齢ではなく股関節と足首の硬さにあることが多い
- 股関節や足首が硬くなると、お尻の筋肉「中臀筋（ちゅうでんきん）」に力が入りにくくなり、体が横に揺れやすくなる
- 股関節のストレッチ・足首のストレッチ・片足立ちの練習で、ふらつきを改善できる可能性がある
目次
はじめに
「歩いていると体がぐらぐらしてしまう」「フラフラしてまっすぐに歩けない」と感じていませんか。そのせいで歩くのがとても疲れる、歩くのが億劫になってしまった、という方も少なくありません。
はじめまして。京都市北区・もり鍼灸整骨院 院長の森洋人です。柔道整復師・鍼灸師として15年間、8万人を超える患者さんの体に向き合ってきました。
当院には、足のトラブルや歩きにくさへの不安でお越しになる方がたくさんいらっしゃいます。その中でも「歩いているときに体が揺れてしまう」というご相談はとても多いのです。
この症状について病院では「年齢だから仕方ない」と言われることもありますが、実はそうではありません。今回は、まっすぐ歩けなくなる本当の原因と、ご自宅でできる簡単なセルフケアを3つご紹介します。
歩くと体がふらつく本当の原因
股関節と足首の硬さが「支え」を弱くする
体がふらついてまっすぐ歩けなくなる大きな原因のひとつが、股関節と足首の硬さです。
特に、足首を上に反らす「背屈（はいくつ）」という動きや、股関節を後ろに伸ばす「伸展（しんてん）」という動きが硬くなると、股関節で体重を支えることができなくなります。
その結果、足首や膝に支点ができてしまい、筋肉が疲れやすくなって、歩くときの不調を招いてしまうのです。
お尻の筋肉「中臀筋」の低下がふらつきを招く
この状態が長く続くと、お尻にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」という筋肉に力が入りにくくなってしまいます。
中臀筋は、歩くときに体が横に揺れるのを防ぐという大切な役割を持っています。この筋力が低下することで、ふらつきが起きてしまうのです。
逆に言えば、股関節や足首の柔軟性を高めて、中臀筋の働きを改善することができれば、歩くときのふらつきや不調を改善できる可能性があります。
自宅でできる簡単セルフケア3選
ここからは、ご自宅でできる簡単なセルフケアを3つご紹介します。どれも特別な道具はいりません。
① 股関節の前を伸ばすストレッチ
足を前後に大きく開き、後ろ側の脚の股関節の前側をゆっくり伸ばします。写真では左の股関節の前を伸ばしています。
股関節はまっすぐに伸びることで体重を支えることができます。逆に股関節がくの字に曲がってしまうと、股関節ではなく膝の力を使うことになり、うまく力が入らなくなってしまいます。
目安は左右20〜30秒ずつ×2〜3回です。反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
② 足首の背屈ストレッチ
高さ5cmくらいの台につま先を乗せ、体重をゆっくり前にかけて足首を反らせます。台は本やタオルを重ねたものでもOKです。
ポイントは体と足を一直線にすること。横から見ても、正面から見ても一直線になるように意識しましょう。
背屈の動きが硬くなると、つま先が下に下がりやすくなってつまずきやすくなったり、体重が前に移動しにくくなって、歩くときのスムーズな体重移動ができなくなってしまいます。
目安は20〜30秒×2〜3回です。
③ 片足立ちの練習
歩く動作は「片足立ちの連続」です。片足立ちがうまくできなくなると、歩くたびにバランスを崩してしまいます。この動きを良くするためには、中臀筋の運動が大切になります。
壁に両手をついて、片方の足をゆっくり床から浮かせます。
【良い例】 浮かせている足側の骨盤が下がらないように、骨盤を水平に保ちます。
【悪い例】 浮かせている足側の骨盤が下がり、軸足側に骨盤を横に突き出してしまう形はNGです。
目安は左右10秒ずつ×2〜3回。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。
セルフケアの注意点
ストレッチや練習の最中に痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止してください。
片足立ちの練習は、必ず壁や手すりのそばで、転倒の心配がない安全な場所で行いましょう。
また、今回ご紹介したセルフケアは、あくまで一般的に安全な範囲のケアです。続けても改善しない場合や、ふらつきが強い場合は、体のゆがみや筋肉の状態を専門的に確認する必要があります。セルフケアだけで頑張るのではなく、お早めにご相談ください。
まとめ
いかがでしたか？今回は、歩くときに体が揺れてまっすぐ歩けない原因と、その改善方法についてお話ししました。
- ふらつきの原因は年齢ではなく、股関節と足首の硬さにあることが多い
- 股関節・足首が硬くなると中臀筋が働きにくくなり、体が横に揺れやすくなる
- 「股関節の前を伸ばすストレッチ」「足首の背屈ストレッチ」「片足立ちの練習」の3つが効果的
歩くときのふらつきや歩きにくさでお悩みの方は、ぜひ一度もり鍼灸整骨院までご相談ください。皆様のご来院を心よりお待ちしております。
よくあるご質問
Q1. どのくらい続ければ効果を感じられますか？
A1. 個人差はありますが、まずは2〜3週間、毎日少しずつ続けてみてください。体の柔軟性は一度に変わるものではなく、少しずつ変化していきます。無理のない範囲で継続することが大切です。
Q2. 片足立ちの練習でふらついてしまい、不安です。
A2. 必ず壁や手すりに手をついた状態で行ってください。最初は数秒からでも大丈夫です。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
Q3. セルフケアだけで改善しますか？
A3. 股関節や足首の軽い硬さが原因の場合は、セルフケアでの改善が期待できます。ただし、症状が長く続いている場合やふらつきが強い場合は、体全体のバランスを専門的に整える必要があることも多いです。改善しない場合は一度ご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
