皆さんこんにちは。京都市北区にあります、もり鍼灸整骨院 院長の森です。今回は、ふくらはぎがよくつってしまう方のためのセルフケアストレッチについてお話しさせていただきます。
夏になって暑くなってくると、夜中に寝ているときや明け方に足がつってしまう、という方が非常に多くなります。すでにふくらはぎを伸ばすストレッチやマッサージに取り組んでいるのに、なかなか改善しない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
結論から言うと、ふくらはぎがつりやすい方は、筋肉を「伸ばす」ストレッチだけでなく、「縮める」ストレッチを取り入れることがポイントです。今回は、その具体的なやり方を2種類ご紹介していきます。
目次
なぜ夏はふくらはぎがつりやすいのか
足がつる理由はいくつかありますが、特に夏の暑い時期には次のような条件が重なりやすくなります。
- 脱水（水分不足）によるもの
- エアコンによる冷え
- 夏バテや疲労で筋肉がつりやすくなる
こうした条件から、暑い時期はふくらはぎがつりやすくなるのですね。
ストレッチしても治らない理由
「ふくらはぎを伸ばすストレッチやマッサージをしているのに、足がつるのがなくならない」というお声をよく聞きます。こうしたセルフケアが全く効果がないわけではないのですが、実はそれだけでは不十分なことがあるのです。
多くの方は、足首を上にぐっと反らしてふくらはぎを「伸ばす」ストレッチをされていると思います。これ自体は悪いことではありません。ただ、筋肉には「伸びる」性質と「縮む（短くなる）」性質の両方があり、この両方の働きによって本来の機能を発揮します。
伸ばすストレッチであまり効果が出にくいという方は、筋肉がしっかり縮こまるようなセルフケアを行うと、効果が出やすくなる可能性があります。ストレッチをやってみたけれどなかなか効果が出ない、という方はこれからお伝えする方法を試してみてください。
セルフケア①：立って「足の甲」を伸ばす（縮めるストレッチ）
1つ目は、立った状態で行います。やり方はとても簡単です。
- ストレッチしたい側の足の指から甲を、地面につけるように曲げます。
- 足の甲からすねの前あたりを伸ばすイメージで、指は丸めて軽く地面に押しつけます。
- この形を約20秒キープします。
足がつりやすい方は、この体勢をすると足の甲が突っ張る感じや、逆につりそうな感じがすることもあります。ふくらはぎ自体には伸びている・縮んでいるといった感覚はほとんど感じなくてOKです。とにかく足の甲からすねの前を伸ばしてあげましょう。
20秒ほど行ったら、今度は軽くでよいのでアキレス腱を伸ばす一般的なふくらはぎのストレッチを約10秒行います。あくまでメインは「縮める」ほうのストレッチなので、伸ばすのは10秒ほどで十分です。
セルフケア②：座って「ふくらはぎ」をつまむ
2つ目は、椅子に座って行います。ストレッチしたい側の足を、反対側の膝の上に乗せます。
- まずアキレス腱を、親指と人差し指で軽くつまみます。
- つまんだまま、つま先を上下に10回ほど軽く動かします。力はいりません。
- 次に少し上、すねの骨の内側のお肉（ふくらはぎ）を、内側と外側からつまんで、また10回ほど動かします。
- アキレス腱から上へ、5か所くらいを目安に10回ずつ動かしていきます。
つまむ場所は、①アキレス腱側 → ②ふくらはぎの下側 → ③ふくらはぎの上側と、下から順番に上へずらしていきます。どの場所でも動きは同じで、5か所くらいを目安に行います。
お時間がある方は、①の「足の甲を伸ばして縮めるストレッチ」と、②の「つまむストレッチ」を交互に3回ずつ行ってもよいでしょう。少なくとも1セットは行っていただきたいと思います。
まとめ
いかがでしたか。今回は、足（ふくらはぎ）がつりやすい方のためのセルフケアストレッチをお伝えしました。
筋肉には「伸びる」だけでなく「縮む」という性質があります。これをうまく利用して、「縮める」ほうを改善するストレッチを行うことで、より効果的にケアができます。あわせて、前提となる水分不足・エアコンの冷え・疲労にも気をつけて、改善に努めていただけるとうれしいです。
セルフケア中に痛みが強く出たり、かえって悪化したりする場合はすぐに中止してください。また、こうしたケアを行っても足がつるのがなかなか改善しないという場合は、整体治療などの専門的な施術も有効です。すごくお困りの方は、一度もり鍼灸整骨院までご相談ください。皆様のご来院を心よりお待ちしております。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
