皆さん、こんにちは。
もり鍼灸整骨院院長の森です。
今回は、【ガチガチに固まった肩甲骨を1分でゆるゆるにする方法】
をお伝えします。
肩や肩甲骨が動きにくくて困っている方や肩こりにお悩みの方には非常におすすめの方法です。
～肩回りの柔軟性改善について～
肩回りの柔軟性を改善する方法は色々あります。
本来は、その方個別に固くなっている要因を見つけてセルフケアしていくのが非常に大事なことですが、多くの方
に共通するポイントもあります。
私自身、肩関節や肩甲骨周りの柔軟性の改善については結構専門的に長年取り組んできました。
ですので、今回は非常に短時間（30秒ほど）でも柔軟性が改善できる方法、肩甲骨回りが柔らかくなる方法を
お伝えしようと思います。
～今回のセルフケアのポイント「前鋸筋」～
今回のセルフケアのポイントは、前鋸筋という筋肉です。
前鋸筋という筋肉は、肩甲骨がありまして、その肩甲骨の前、脇の下辺りにある筋肉です。
この前鋸筋という筋肉が硬くなってしまうと、肩回り・肩甲骨回りが非常に動きにくくなってしまいます。
今回はこの前鋸筋を３０秒でゆるゆるにできる方法をお伝えしていきます。
～ストレッチの手順～
まずは現状チェック！
まずは肩関節・肩の動きをチェックしてみましょう。
万歳してみてください。
万歳した時の肩の上がり具合の感覚を感じてみてください。
グッと上げて、どこまで動くかな、抵抗感はどんな感じかなというのを、最初にチェックしてみてください。
～前鋸筋の位置確認～
前鋸筋は肩甲骨の内側、背中側ではなく内側のところについています。
ここの肩甲骨の内側から肋骨ぐらいまでついている筋肉です。
この筋肉を触るには、肩甲骨の外側のヘリを触っていただいて、肩甲骨に4本の指を食い込ませて触る必要が
あります。
結構この辺をグリグリすると痛みが出る方も多いのではないでしょうか。
体が少し柔らかい人であれば、親指で手をここに持ってきて、肩甲骨はここに出てくるので、親指でグッと肩甲骨
に食い込ませることもできます。
ただ今回は簡単なパターンとして、4本の指で肩甲骨の溝の辺り、脇の下、肩甲骨があり、その外側に指がはまる
ところがあるので、この辺をまずしっかりと触ってください。
～ストレッチ①：後方への引き伸ばし～
- 前鋸筋を触ることができたら、肘を90°に曲げてこの腕を後ろに引きます
- これを10回ほど動かします
- 肩が痛くないような範囲で行ってくださいね
- 押さえている手は緩まないように、しっかりと肩甲骨と肋骨の間に指を食い込ませるような形でしっかりと
押しておいてください - その上で動かします
動かした時に筋肉は伸びるので、少し痛いと感じるかもしれませんが、我慢できる程度の痛みであれば
全然大丈夫です。
～ストレッチ②：上方への伸ばし～
- 今度は同じところを押さえたまま、上の方にこのように伸ばしていきます
- 肘を軽く曲げた状態から天井に向かって伸ばします
- このとき肩甲骨がグッと前に出てくる感じがわかると思うんですけど、それを押さえ指で押さえつけるような
形にします - 上に伸ばす手はしっかりと押さえたまま、肋骨と肩甲骨の間に指を沿わせたまま10回ほど天井に向かって腕を
上げていきます - 肘を曲げて上に上げても結構です
- これも同じく10回ほど行います
～効果の確認～
それでは、もう一度先ほどと同様に万歳をしてみてください。
ストレッチした側としていない側で上がりやすさがどうかというのを比べてみてください。
～ポイントと注意点～
時間にして30秒ぐらいでできる本当に簡単な方法ですが、注意点としては、やはり前鋸筋をしっかりと触る
ことが大事です。
初めての方はちょっと触るのは難しいと思うかもしれないのですけども、練習していただくと非常に簡単に
なります。
大事なのはイメージです。
動画では実際に行っていますので文章では分かりにくいと思った方はぜひ動画をご覧になって行ってみて
ください！
～最後に～
いかがだったでしょうか？
今回は、ガチガチの肩甲骨をゆるゆるにする方法をお伝えさせていただきました。
短い時間でできるように前鋸筋という筋肉1つに絞ってセルフケアの方法をお伝えしています。
この方法だけでも柔軟性の改善を感じてもらえると思いますので、短時間で効果を出したい方はぜひお試し
ください。
もし続けてやってみようと思われる方は、お時間があれば1日2回から3回ぐらい、時間も別に30秒に限定する
ことはないので、お時間があれば1分ぐらい行ってみてもいいと思います。
それを2週間3週間続けてもらうと肩の動きやすさがだいぶスムーズになると思います。
例えば肩こりでお悩みの方は症状改善につながると思います。
もしこのストレッチだけでは改善が見られない場合は、ぜひ一度もり鍼灸整骨院にご相談ください。
あなたの症状に合わせた最適な施術プランをご提案いたします。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
