皆さんこんにちは。
もり鍼灸整骨院院長の森です。
今回は【腰痛の１番の原因を改善するストレッチ】をご紹介します。
～大腰筋が腰痛に与える影響～
今回ご紹介するのは「大腰筋」と言われる筋肉を伸ばすためのストレッチです。
実はこの大腰筋は、大なり小なりほとんどの腰痛ケースに関わっていると言っても過言ではないほど重要な筋肉
なのです。
私の経験上、骨や関節由来の腰痛以外では、約９割は大腰筋が関わっているのではないかと考えています。
これだけ重要な筋肉ですが、実はストレッチが非常に難しく、一般的に紹介されているストレッチではなかなか
効果が出ないのが現状です。
～筋肉を「緩める」と「伸ばす」２種類のストレッチ～
筋肉のストレッチには「緩めるストレッチ」と「伸ばすストレッチ」の2種類があります。
過去の動画では大腰筋を緩めるストレッチを紹介しましたが、今回は大腰筋を「伸ばす」ためのストレッチを
ご紹介します。
両方のストレッチを組み合わせることで、さらに効果が高まりますので、特に慢性的に腰痛に悩まれている方は、
ぜひ試してみてください。
過去の動画はこちら↓
～大腰筋ストレッチが難しい理由～
大腰筋のストレッチが難しい理由は、この筋肉が腰の最も奥の部分に位置しているからです。
腰を表面から触っても、この筋肉にまでは届かず、直接触れることはほぼ不可能と言えます。
唯一、お腹側から触れることは可能で、以前の動画ではその方法を紹介しました。
しかし、直接手で触れなくても筋肉を伸ばすことは可能です。
特に座っている時間が長くなると縮こまって硬くなりやすい筋肉ですので、長時間のデスクワークをされている
方や、立ち仕事で同じ姿勢を長く続けている方にも非常に効果的なストレッチです。
～ストレッチの前に腰の可動域のチェック～
まず、ストレッチの前に現在の柔軟性をチェックしましょう。
上向きに寝て膝を軽く曲げ、両足を左右に倒してみてください。
足の重みだけでどこまで倒れるかを確認します。
これにより、ストレッチの効果を後で比較することができます。
～大腰筋を伸ばすストレッチの方法～
準備するもの
- 大きめのバスタオル（１〜２枚）
- または適度な硬さのある枕
ストレッチの手順
- バスタオルを折りたたんで厚みのある台を作ります（または枕）
- 作った台を腰（骨盤の下部）の下に敷きます
- その上に仰向けに寝て、膝を曲げた状態にします（腰が反りすぎないように）
- 片足を両手で抱えて、胸の方まで引き寄せます
- 抱えた姿勢をキープしたまま、反対の足をゆっくりと伸ばしていきます
- 足の重みだけで、膝がしっかり伸びるところまで伸ばします
- この状態で約３０秒間キープします
- 反対側も同様に行います
- これを３〜４回繰り返します
注意点
- 抱えている方の股関節が痛くなる場合は、少し緩めた状態で行ってください
- 伸ばす足は無理に真っ直ぐにする必要はありません。
- 足の重みを使って脱力し、股関節前面が伸びていく感覚を大切にしてください
- 伸ばす足が外側や内側にねじれないよう、足先が天井方向を向くイメージで伸ばしましょう
！ストレッチ後の変化を確認！
ストレッチ後、再度足を左右に倒すチェックを行うと、明らかに足が倒れやすくなっていることが分かります。
これで少しでも動きが良くなる方は、腰痛の原因が大腰筋にある可能性が高いので、継続してストレッチを行う
ことをおすすめします。
動画でも文章だけでは分かりにくいと思われた方はぜひ動画をご覧になってストレッチを行ってみてください。
３分３０秒～ストレッチをご紹介しております。
～最後に～
～セルフケアだけでは改善しない場合も～
こういったセルフケアで多くの方が改善されていますが、一方でセルフケアだけでは良くならないケースもあります。
その理由として考えられるのは
- より重症な状態である
- 継続した取り組みができていない
- 正しく行えていない
- 自分に合った方法かどうか分からない
腰痛改善もダイエットと同じで、一人で行っていくのは難しい面があります。
本気で腰痛を改善したい方は、信頼できる専門家をパートナーとして見つけることをおすすめします。
もちろん当院でも腰痛治療を行っております。
当院にアクセスできる範囲にお住まいの方は、ぜひ一緒に力を合わせて改善していきましょう。
腰痛でお悩みの方は、ぜひ一度もり鍼灸整骨院にご相談ください。
あなたの痛みの原因を的確に診断し、最適な治療プランをご提案いたします。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
