今回は【足裏の違和感】についてです。
足裏に何かがひっついているような感じ、ぶよぶよした感じ、または何か挟まった感じがするといった、足裏特に前の方（土踏まず付近や指の付け根のあたり）の違和感を解消するためのセルフケアをご紹介していきたいと思います。
以前、その原因と対策を紹介した動画を上げさせていただき、大変多くの反響をいただいております。
その中にはセルフケアを知りたいというご意見もありましたので、今回は改めてその方法を紹介していきます。
足裏の違和感とは
簡単に説明すると、足裏の違和感は足裏の脂肪の塊りであったり、滑液包と言われるような衝撃を吸収するための皮膚の下にあるクッションが、腫れたり炎症を起こすことで引き起こされます。
なぜそこに炎症や腫れが起きるかというと、簡単に言うとそこに圧力が集中してしまうからです。
～改善のための3つのポイント～
この問題を解決するために大事なポイントは3つあります。
- 浮き指の改善：浮き指を改善するために大事なのは足首の柔軟性と股関節の柔軟性です。
この辺りのセルフケアは必須になってきます。
． - 足全体の循環を良くする：足の循環が良くなることで炎症や腫れが早く引いていくので、症状改善につながります。
． - 圧力を除く工夫：場合によっては、圧力がかからないようにテーピングやパッドなどを使用して、圧力を分散させる工夫が必要になります。
今回は特に浮き指を改善するための股関節と足首のストレッチ、そして循環を改善するためのストレッチ方法をお伝えしていきます。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチをすることで浮き指の改善と下半身、足の循環の改善を促します。
- 膝の上に足を乗せて、体を少し前に倒します。
この状態で左の股関節（お尻のあたり）が伸びた感じがすると思います。
． - この状態を10秒キープします。
伸びた感覚があまり感じられない方は、体をさらに前にかむことでお尻にストレッチをかけることができます。
． - 10秒経ったら反対の足も同じく10秒行います。
このポーズが難しい方は、片足を前に出して「く」の字を描くような形にして、片足を後ろに下げて体を少し前に倒す方法でもOKです。
- 先ほどと同じく足を膝の上に乗せていただいて、今度は下の膝を内側に倒していきます。
上の足の重みで下の膝を倒していくことで、内側にねじるストレッチになります。
これは右の股関節の内側の辺りを伸ばすことができます。
． - 体があまり反り返ったりしないように、体を真っすぐにしてじわーと伸ばしていきます。
これも同じく10秒ほど伸ばしてください。
硬くてできない人は、片足を内側に曲げるだけでも大丈夫です。
できる方は足を乗せて内側に倒していきます。
． - 10秒終わったら反対側も同じように行います。
このストレッチは2〜3セット繰り返してみてください。
足首のストレッチ
足首のストレッチで大事なのは、足を上に上げる（背屈）という動きの柔軟性です。
浮き指の方はこの動きが硬くなっているケースが多いので、以下のストレッチを行います。
- 台（雑誌や辞書など）を用意して、その上に足の前半分を乗せます。
かかとは地面につくようにします。
膝はしっかり伸ばしたまま、前足（台に乗せている方の足）に体重をかけていきます。
． - 後ろの足に体重が残るとストレッチ感覚が弱くなるので、しっかりと前足に体重を乗せてください。
できれば足から体が真っすぐになるくらいが理想です。
． - 足首が硬い人は腰が引けたようになってしまうので、その場合は台の高さを低くして調整してください。
バランスに自信がない方は、壁を近くに置いて壁に触れながら行うと安全にできます。
． - これも同じく10秒ぐらいしっかりと伸ばします。
両足左右交互に行ってください。
次に、足の指を下に寝かせるような形で、足の指から足の甲のストレッチをしていきます。
指を地面に押し付けるようにします。
硬い方は痛みが出たり、つりそうになることもありますが、きつすぎない範囲で10秒ほど伸ばします。
地面が硬くて痛いという場合は、バスタオルなどを引いてその上で行うと地面との接触による痛みは軽減されます。
症状が片方だけ出ている場合は片方だけでも良いのですが、両方の足が硬かったり循環が悪かったりする可能性があるので、時間があれば両方ストレッチしてください。
体のバランスを考えると、両方することをお勧めします。
足首の柔軟性を高めるために、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばすストレッチを交互に3〜4回ほど繰り返すのが効果的です。
スネの内側のストレッチ
椅子に腰かけて、足を反対の膝の上に乗せます。
スネの骨を触ってその内側（自分の方）の筋肉を押すと、多くの方が硬くて痛いか気持ちいいと感じると思います。
- スネの骨の上の方から、親指で骨を押してみてください。
． - 押しながら足首を5回ほど動かします。
． - 5回動かしたら、指を1つ分ずらして、また5回動かします。
． - これを繰り返して、足首の下の辺りまで同じように行います。
． - 触っていて一番痛いポイントがあると思うので、その場所を探して重点的に10回ほど足首を動かします。
痛いポイントが複数ある場合は、それぞれの箇所で10回ずつ行ってください。
このセルフケアは症状がある側だけで大丈夫です。
特に足首から下の循環を改善し、柔らかくしていくために行います。
スネの外側のストレッチ
スネの内側をケアしたら、今度は外側をケアします。
- 足を地面に置いて、スネの骨の外側にある筋肉を刺激していきます。
ここも押すと痛みや気持ち良さを感じる場所があると思います。
前屈みになるのがしんどい方は、椅子に足を置いて行っても良いでしょう。
． - 先ほどと同じように、スネの骨の長さに沿って上から下まで、足首を動かしながら押していきます。
． - それぞれのポイントで5回ずつ足首を動かし、一番痛かった場所を集中的に10回ほど押しながら足首を動かします。
回数は目安なので、時間に応じて調整してください。
土踏まずのストレッチ
内くるぶしの下あたりの土踏まずの内側を押してみてください。
ここは足のアーチを作る重要なポイントです。
- 痛いポイントを探して押さえると、指が外側に開くような感覚があります。
． - そこを押さえたまま、足の指を上下に10回ほど動かします。
動かした後は、押さえた場所の痛みが変化します。
． - 次に別の場所（2番目に硬かった場所）を押して、同じように10回動かします。
このプロセスを3〜4回繰り返すと、その辺りの硬さはかなり改善されます。
この部分が柔らかくなると、足全体が動きやすく柔らかくなります。
足の関節のストレッチ
- 足の甲の一番出っ張っているポイントを中心に、その上側と下側を手で持ちます。
． - そこにある関節を上下に動かしたり、ねじるように動かします。
この関節の柔軟性は足全体の柔軟性に大きく関わります。
硬いと足裏の柔軟性がなくなり、特定の箇所に圧力が集中して違和感が出てしまいます。
． - このストレッチは30秒ほど上下に動かしたり、ねじるような感じで行ってください。
動画では分かりやすくご説明しておりますのでよろしければご覧ください⇩
まとめ
このようなストレッチを行うと、足の循環が良くなり、色も変わってきます。
少し内容が多いと感じられた方もいるかもしれませんが、慣れれば1日5分程度で十分にできます。
1日1〜2回程度行ってください。
1〜2回でパッと症状が消えるものではないので、2週間、3週間、1ヶ月としっかりと続けることが大切です。
症状が出始めてすぐの方は改善しやすいですが、半年や1年と続いている方はセルフケアだけでは改善が難しいケースも多いです。
そのような場合は、お近くの治療院に行って、足の循環を良くしたり浮き指を改善するといった取り組みを一緒に行うのが良いでしょう。
もちろん、当院でも足裏の症状改善の治療を行っておりますので、一人で改善するのが難しい場合は、ぜひご相談ください。
もり鍼灸整骨院では、あなたの足裏の悩みに対して最適な治療プランをご提案いたします。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
