１: はじめに
庭の手入れや植物の世話をすることで得られる喜びは、ガーデニング愛好家にとって大きな楽しみです。
美しい花が咲き誇る庭を眺めたり、自分で育てた野菜を収穫したりする喜びは、何物にも代えがたいものでしょう。
しかし、その一方で「ガーデニングのあとに腰が痛くなる」「長時間の作業で体が辛い」といった声もよく耳にします。
私の治療院にも、ガーデニングによる腰痛でお悩みの患者さんが来院されることもあります。
特に春から夏にかけては、「週末に庭仕事をしたら腰が痛くて動けなくなった」というご相談が増える時期です。
植物が活発に成長する季節だからこそ、私たちの体への負担も増えてしまうのです。
ガーデニングは、実は腰に大きな負担がかかる作業が多いのが特徴です。
草取りのために長時間しゃがんだり、重い土や植木鉢を持ち上げたり、中腰で作業を続けたりと、知らず知らずの
うちに腰に負担のかかる姿勢や動作を繰り返しています。
しかも、植物への愛情から、つい夢中になって無理な姿勢を長時間続けてしまうことも少なくありません。
しかし、適切な知識と対策があれば、腰への負担を大幅に軽減することができます。
正しい姿勢や道具の使い方、効果的なストレッチなど、ちょっとした工夫で、腰痛のリスクを減らしながら
ガーデニングを楽しむことができるのです。
このブログでは、ガーデニング愛好家の皆さんが長く健康的に趣味を続けられるよう、腰への負担を減らすための
具体的な方法をご紹介します。
植物を愛する気持ちと同じように、ご自身の体も大切にしながら、快適なガーデニングライフを送るためのヒント
として、ぜひ最後までお読みください。
２: 知らずに腰に負担をかけてしまうガーデニングの動作とは
ガーデニングが腰に負担をかける理由を理解するために、まず、どのような動作が特に腰に影響を与えるのかを
詳しく見ていきましょう。
日常のガーデニング作業の中に潜む腰への負担を知ることで、効果的な対策を立てることができます。
最も腰に負担がかかる動作の一つが「前かがみでの作業」です。
草取りや苗の植え付け、低い位置での剪定などの際に、腰を曲げたまま長時間作業を続けることがあります。
この姿勢は腰椎（腰の背骨）に大きな負担をかけ、筋肉の疲労や緊張を引き起こします。
特に、前かがみの状態で体をひねる動作（例えば、腰を曲げたまま横に手を伸ばして草を抜く）は、腰への負担が
倍増します。
次に注意したいのが「重いものの持ち上げ方」です。
土や肥料の袋、水を含んだ植木鉢などを持ち上げる際、腰を使って持ち上げてしまうと、腰椎や周囲の筋肉に
過度な負担がかかります。
特に、体から離れた位置で重いものを持つと、てこの原理で腰への負荷が何倍にも増加します。
例えば、２kgの植木鉢でも、体から離れた位置で持つと、腰には数十キロの負荷がかかることもあるのです。
また、「長時間の同一姿勢」も腰痛の原因となります。
しゃがんだ姿勢や膝立ちの姿勢を長時間続けると、特定の筋肉や関節に負担が集中します。
血行も悪くなり、筋肉の疲労や痛みにつながりやすくなります。
特に、熱中して作業を続けると、体の疲れや痛みのサインに気づきにくくなることがあります。
天候による影響も見逃せません。
特に寒い日や湿度の高い日は、筋肉が硬くなりやすく、腰痛のリスクが高まります。
また、強い日差しの下での作業は、知らず知らずのうちに体力を消耗させ、疲労による不自然な姿勢を招くことがあります。
年齢による変化も考慮すべき要素です。
年を重ねると筋力や柔軟性が低下し、かつては問題なかった動作でも腰に負担がかかりやすくなります。
特に５０代以降は、腰椎の変性などの要因も加わり、より注意が必要となります。
これらの動作や状況は、単独ではなく複合的に作用することが多いため、総合的な対策が必要となります。
３: 腰痛を防ぐための作業姿勢と無理なく続ける方法
ガーデニングを楽しみながら腰への負担を減らすためには、正しい作業姿勢と適切な方法を知ることが大切です。
ここでは、日々の庭仕事で実践できる具体的なテクニックをご紹介します。
まず、基本的な姿勢について考えてみましょう。
地面に近い位置での作業（草取りや苗の植え付けなど）では、前かがみになるのではなく、膝を曲げてしゃがむか、
膝立ちの姿勢を取ることが理想的です。
この時、両膝の間に少し間隔を空けると、バランスが良くなり、安定した姿勢が保てます。
長時間の作業では、ガーデニング用の膝当てやクッションを使用すると、膝への負担も軽減できます。
どうしても前かがみの姿勢になる場合は、片膝をついて行う「ナイトの姿勢」を試してみてください。
この姿勢なら、腰への負担を大幅に減らすことができます。
また、腰を曲げる際は、膝も同時に曲げるようにし、背筋はできるだけ真っ直ぐに保つよう心がけましょう。
重いものを持ち上げる際のコツも重要です。
植木鉢や土の袋を持ち上げる時は、物の近くまで身体を寄せ、膝を曲げてしゃがみこみます。
そこから、背筋を伸ばしたまま、膝の力で立ち上がるようにして持ち上げましょう。
この方法なら、腰ではなく足の大きな筋肉を使うため、腰への負担が少なくて済みます。
また、片手で持つよりも、できるだけ両手で均等
に重さを分散させることも大切です。
作業の頻度と時間にも注意が必要です。
長時間の連続作業は避け、３０分ごとに短い休憩を取りましょう。
休憩中には、軽くストレッチをしたり、水分補給をしたりすることで、筋肉の疲労を軽減できます。
また、１日の作業時間をあらかじめ決めておき、「今日はここまで」と区切りをつける習慣も大切です。
ガーデニングの魅力に引き込まれ、つい長時間作業してしまうことがありますが、計画的に行うことで
体への負担を分散させることができます。
道具の選び方も腰痛予防に重要な要素です。
長柄の道具を使えば、しゃがんだり前かがみになったりする必要が減ります。
軽量で使いやすい道具を選び、定期的にメンテナンスすることで、余計な力を使わずに作業できます。
また、ガーデニング用の腰ベルトや腰サポーターを利用するのも一つの方法です。
これらは腰への負担を分散させ、正しい姿勢を保つ助けとなります。
作業環境の工夫も効果的です。
頻繁に使う植物や道具は、かがまずに手が届く高さに配置しましょう。
レイズドベッド（高さのある花壇）を取り入れれば、膝をついたり前かがみになったりする必要が減ります。
また、作業台や椅子を庭に配置することで、立ったり座ったりを切り替えながら作業できます。
季節や天候に合わせた対策も忘れないようにしましょう。
寒い日は作業前にしっかりと体を温め、温かい服装で作業することが大切です。
暑い日は熱中症に注意し、日陰で作業する時間を増やしましょう。
体調が優れない日は無理をせず、別の日に回すという判断も重要です。
４: 長くガーデニングを楽しむための作業後に腰痛を防ぐストレッチ
ガーデニング後のケアは、腰痛予防と疲労回復のために非常に重要です。
ここでは、作業後に実践できる効果的なストレッチと、日常生活の中で続けられる腰痛予防のための
ケア方法をご紹介します。
まず、ガーデニング作業直後に行うとよいストレッチからお話しします。
最初に紹介するのは「猫のストレッチ」です。
四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐く息と共に背中を丸めます。
この動きをゆっくりと５回程度繰り返すことで、作業中に緊張した背中全体の筋肉をほぐすことができます。
このストレッチは特に、前かがみの姿勢を長時間続けた後に効果的です。
次に、「膝抱えストレッチ」もお勧めです。
仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。
この姿勢を２０秒ほど保ち、ゆっくりと元に戻します。
これを２～３回繰り返すことで、腰の筋肉を伸ばし、緊張を和らげることができます。
膝を一本ずつ抱える方法も効果的で、より詳細に腰の部分をストレッチできます。
また、「骨盤回しストレッチ」も腰の緊張をほぐすのに役立ちます。
仰向けに寝て膝を立て、骨盤をゆっくりと左右に回します。
これにより、腰の周りの筋肉がリラックスし、血行も促進されます。
立った状態で行う「腰ひねりストレッチ」も簡単で効果的です。
足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当て、上半身をゆっくりと左右にひねります。
この時、無理にひねらず、心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。
ガーデニング後の入浴も重要なケア方法の一つです。
３８～４０度のぬるめのお湯に１５～２０分浸かることで、筋肉の緊張がほぐれ、血行も促進されます。
入浴中に軽く腰や肩を動かすと、より効果的です。
入浴後は急激な動きを避け、ゆっくりと体を休めましょう。
冷やすべき場合と温めるべき場合を知ることも大切です。
作業直後に腰に痛みや熱感がある場合は、氷嚢などで１５～２０分程度冷やすと良いでしょう。
一方、慢性的な腰の張りや疲れを感じる場合は、温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。
日常的なケア方法としては、適度な水分補給も重要です。
脱水状態は筋肉の疲労を増加させ、回復を遅らせます。
ガーデニング中はもちろん、日常的にこまめな水分補給を心がけましょう。
また、日々の姿勢にも注意を払うことが大切です。
テレビを見る時や食事をする時など、日常生活のあらゆる場面で姿勢を意識することで、腰への負担を軽減する
ことができます。
特に、長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に姿勢を変えるよう心がけましょう。
ガーデニングを続けながら定期的に行うストレッチや体操は、腰痛予防だけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。
これらの習慣を取り入れることで、長く健康的にガーデニングを楽しむことができるでしょう。
５: まとめ
ガーデニングという素晴らしい趣味を長く楽しむためには、腰への負担を減らす工夫が欠かせません。
これまでご紹介してきた方法を実践することで、腰痛のリスクを大幅に軽減しながら、植物との時間を心から
楽しむことができるでしょう。
特に重要なのは、作業前、作業中、作業後の三段階での心がけです。
作業前には十分な準備運動と計画を立て、作業中は正しい姿勢と適切な道具の使用を心がけ、作業後には効果的な
ストレッチと休息を取ることで、腰への負担を総合的に軽減することができます。
また、「今日はここまで」と決めて無理をしないことも大切です。
ガーデニングは季節との共同作業。
一日ですべてを完璧にする必要はなく、少しずつ進めていくことで、植物の成長を長く楽しむことができます。
その過程で自分の体も大切にすることが、結果的には美しい庭づくりにもつながるのです。
年齢とともに体の変化を感じることもあるでしょう。
かつては何時間でも続けられた作業が、今では疲れを感じるようになったという方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時は、ガーデニングのスタイルを少し変えてみることも検討してみましょう。
例えば、地植えから鉢植えに移行する、レイズドベッドを導入する、手入れが簡単な植物を選ぶなど、
工夫次第で負担を減らしながら、ガーデニングの喜びを継続して味わうことができます。
ただし、以下のような症状が現れた場合は、ガーデニングを一時中断し、専門家に相談することをお勧めします。
・腰の痛みが数日以上続く
・足にしびれや痛みが広がる
・痛みで夜眠れない
・腰を動かすと激しい痛みがある
当院でも、このような症状でお悩みの方々への施術もさせていただいております。
ガーデニング愛好家の方々に対して、体の状態に合わせた具体的なアドバイスや施術を行い、長く趣味を
続けられるようサポートさせていただきますので、お悩みでしたらご予約をとってご来院ください。
ガーデニングは体だけでなく心も豊かにしてくれる素晴らしい趣味です。
適切なケアと予防を心がけることで、四季折々の植物の美しさを、いつまでも健康的に楽しむことができます。
皆様が腰痛に悩まされることなく、ガーデニングの喜びを存分に味わえることを願っています。
不安なことや気になることがありましたら、ご相談ください。
ご予約はこちら
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
