皆さんこんにちは。
もり鍼灸整骨院院長の森です。
今回は【肩こりや巻き肩を改善するストレッチ】です。
以前にも巻き肩改善のストレッチ、セルフケアをご紹介しました。
そちらの動画では、肩甲骨を下げるというポイントや、肩の前側を緩めるリリース方法をお伝えさせていただき
ました。
ただ動画の内容が少し難しいというご意見をいただきましたので、今回はより簡単に短時間でできるセルフケアを
お伝えします。
たった２つのストレッチです。
肩こりや巻き肩でお悩みの方はご参考にしてみてください。
～ストレッチのポイント～
１つ目のストレッチは指先から腕の内側を通り胸の前までを伸ばすストレッチです。
肩こりになる多くの方が巻き肩、肩が前の方に行ってしまって背中の筋肉がテントを張るように伸ばされた状態
です。
前の筋肉が硬くなることによって前に引っ張られて背中が張っている状態です。
そんな時に背中をいくらマッサージしたり揉んだりしても効果は薄いです。
大事なのは、前の筋肉を伸ばしてあげて張った背中を解放してあげることです。
前側の筋肉を伸ばすストレッチ①：壁を使った基本ストレッチ
- 壁に向かって立ち、手を壁に当てます
- 指先が自分の体の後ろ向きになるように手を置きます
- 体は壁に対して真横を向け、前に行ったり後ろに行きすぎたりしないようにします
- 指先はしっかり伸ばします
- 腕の高さは肩のライン上に保ちます（高すぎたり低すぎたりしないように）
～ストレッチの実行方法～
- 基本姿勢を作ったら、体を少し反対側にひねります
- 指先からこの辺り（前腕部）がビーンと伸びてくる感じがわかるはずです
- 痛みを感じる場合は、軽く肘を曲げても構いません
- 大丈夫な方は肘もしっかり伸ばして、少し体を反対側にひねります
- この状態を10秒から15秒ほどキープします
- 反対側の腕も同様に行います
～さらに効果的なバリエーション～
- 余裕がある方は、指先を下の方に向けてストレッチしてみましょう
- 体もしっかりと真横に向け、指先も伸ばし、肘も伸ばした状態で体を反対方向にひねります
- 特に巻き肩の方には効果的です。
- 巻き肩の場合、腕が内側に入っているので、外旋方向（外側）にひねることで改善効果が高まります
- 強い引っ張り感を感じる場合は無理をせず、楽な方法を選んでください
前側の筋肉を伸ばすストレッチ②：膝立ちでの姿勢改善ストレッチ
～基本姿勢の作り方～
- 地面に膝立ての姿勢で座ります
- 壁に手を９０度の角度でつけます
- 腕も壁に対して９０度になるよう、真上を向くようにします
- 体の向きは壁に対して真横を保ちます
～ストレッチの実行方法～
- この状態で胸の前を張るような感じで、体を反対方向にひねります
- イメージとしては肩の関節だけを動かすというより、胸から開くようなイメージです
- 肋骨の中心から開いていく、背中で言うと肩甲骨を背骨に寄せていくようなイメージで行います
- しっかりと胸の前を伸ばしていきます
- このストレッチも１０～１５秒ほど行います
- 反対側も同様に行います。
～膝立ちポジションの利点～
- 猫背や姿勢の不良は足首の影響を受けています。
- 足首の影響を強く受けている人は、良い姿勢や股関節を伸ばした状態を作りにくいことがあります。
- 膝立ちをすることで足首の影響を受けないため、しっかりと股関節も一緒に伸ばし、骨盤を起こすことが
できます。 - 背骨も一緒に伸びるので、姿勢改善効果が高まります。
家の中でできるのであれば膝立てて行ってみてください。
動画では詳しくストレッチ１分５１秒からご紹介しておりますのでよろしければご覧ください⇩
最後に
いかがでしたか？
今回は肩こり・巻き肩解消のsrつ老けあをお伝えさせていただきました。
ストレッチの前と後で肩の可動域をみてみてください。
今回はのセルフケアはとても簡単で２～３日分あればできるストレッチです。
しっかり肩こりや巻き肩の解消に取り組みたい方はできれば朝昼晩３回片方３セットずつは行うようにしましょう。
セルフケアを頑張っても症状なかなか改善されない場合は体の歪みや長年の蓄積があるのでお近くの治療院さんに
ご相談いただくのがいいのではないかと思います。
当院でも肩こりや巻き肩の治療を行っておりますのでお悩みの方はぜひご相談ください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
