皆さんこんにちは。
もり鍼灸整骨院 院長の森です。
今回は、肘の内側が痛くなったり、疲れて重だるくなったりした時の対処法・セルフケアについてお伝えしていきます。
肘の症状の中でも特に多いのが内側の痛みです。
例えば、ゴルフ、テニス、野球などのスポーツをされている方は、この肘の内側が痛みやすくなります。
また、スポーツをされていない一般の方でも、日常生活での繰り返しの負担によって痛みが発生することがあります。
お皿洗いや掃除機がけなど、毎日の積み重ねで実は痛みを引き起こす恐れがあるのです。
どのような方にも参考になる内容ですので、肘の内側に痛みを感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
なぜ肘の内側が痛くなるのか？
肘の内側の症状の引き金となっているのは、主に「前腕屈筋群」と呼ばれる筋肉群です。
これは腕の前側（手のひら側）の筋肉のことです。
肘の内側の出っ張った骨は「内側上顆」と呼ばれ、この部分に前腕屈筋群のほとんどが付着しています。
この筋肉群は手首を下に曲げたり、指を握ったりする際に使用する筋肉です。
大きな面積を持つこの筋肉群が、実は小さな面積の骨に集約されて付着しているため、この筋肉を使うたびに内側上顆が引っ張られる状況になります。
常に引っ張られていると、筋肉は疲弊し硬くなり、酷い場合は炎症を起こして痛みを生じさせます。
状況が悪化すると、靭帯を痛めたり、内側にある神経を圧迫したりして、かなり辛い症状になることもあります。
そのため、痛みや違和感は放置せず、できるだけ早くケアを行うことをお勧めします。
今回は、すぐにできる簡単なセルフケア方法を2つご紹介します。
セルフケア方法1：前腕屈筋群のストレッチ
①テーブルや椅子、または床の上に手を置きます。（高さのあるテーブルが理想的ですが、椅子や床でも可能です）
②肘をしっかりと伸ばし、指が自分の方向を向くようにします。
③指先もしっかり伸ばした状態で、小指と薬指の2本の指を持ち、しっかりと上に引き上げます。
このストレッチにより、指先から小指側の前腕にある「尺側手根屈筋」という筋肉を伸ばします。
この筋肉は肘の内側の痛みの原因になりやすいものです。
このストレッチを行う際の注意点
・手首をしっかりと「背屈」（手の甲側に曲げる）させることが重要です。
できる範囲で構いませんが、手首の曲がりが少ないとストレッチの効果が薄れます。
・肘は伸ばした状態を保ちます。
・指先の方向が自分に向いていることを確認してください。
・10〜15秒間ストレッチを行ったら、手をブラブラとリラックスさせてください。
これを3回程度繰り返します。
セルフケア方法2：肘を曲げやすくするストレッチ
筋肉には「伸びる」性質と「縮こまる」性質があります。
筋肉の状態が悪化すると、どちらの性質も低下します。
先ほどのストレッチは筋肉を伸ばすものでしたが、こちらは筋肉をうまく縮こめやすくするためのストレッチです。
①肘を曲げて、できるだけ自分の肩に触れるようにします。
②理想的には、肩の少し後ろ側に手を持っていきます。
③この状態をキープしたまま、自分の力で肘を上に上げます。
④反対の手で肘を持ち、さらに上に引き上げます。
このストレッチは上腕三頭筋のストレッチになります。
スポーツ選手がよく行っているのを見かけることがあるかもしれません。
このストレッチを行う際の注意点
・手の位置はしっかりとキープしたまま伸ばします。
・指でなるべく背中の方に触れるように、曲げた状態を維持します。
・10〜15秒間伸ばしたら、一度手を下ろしてください。
・ストレッチ後は、手首を少し伸ばすと（5秒程度）、さらに効果が高まります。
これを3回程度繰り返します。
おわりに
いかかでしたか。
これらのストレッチは交互に行うことで非常に効果的です。
その場で楽になる場合もありますが、基本的には1週間、2週間、3週間と継続して行い、筋肉を柔らかくして症状を改善していくことが一般的です。
症状が気になる方は、朝・昼・晩の1日3回、それぞれのストレッチを3セットずつ行うと良いでしょう。
軽度から中程度の症状であれば、このようなセルフケアでも十分に改善する可能性があります。
ただし、症状が長引いている場合や痛みが強い場合、またしびれやジンジンとした感覚がある場合は、なかなか改善しないこともあります。
そのような場合は、お近くの治療院さんにご相談されることをお勧めします。
もちろん当院でも肘の痛みの治療を行っておりますので、お悩みの方はぜひご相談ください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
YouTube動画では、今回ご紹介したストレッチの方法をより詳しく解説していますので、ぜひご視聴ください。
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（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
