ぎっくり腰を今すぐ改善するためのセルフケア、ストレッチ

皆さんこんにちは。

京都市北区 円町近くにあります もり鍼灸整骨院 院長の森です。

 

 

今回も皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えします。

 

 

今回のテーマは、前かがみになれないほど痛ぎっくり腰の改善法です。

 

 

「座ってから立ち上がれない。」「寝ていて起き上がれない。」「歩けないほど痛い。」など、

 

 

ぎっくり腰といっても痛みのパターン、状況は人それぞれ違います。

 

 

その中でも多いのが、前かがみになれないというパターンです。

 

 

前傾姿勢になれないと、朝起きて洗面所で顔を洗う、靴ひもを結ぶなど日常の何気ない動作でも

 

 

痛みが出てできなくなってしまったり、日常の動作がしづらいなんてことも起こり得ます。

 

 

日常の動作に支障が出てしまうというのは早急に対処する必要がありますので、今回はその改善法をお伝えしていきます。

 

 

最後までぜひご覧になって、ぎっくり腰の改善や予防にお役立てください。

 

 

ぎっくり腰の方は「お腹の筋肉」硬くなっていませんか?

 

まずは硬くなっている筋肉を確認しましょう。

 

 

実はぎっくり腰になるとお腹の筋肉が硬くなります。

 

 

腰痛なのにお腹?と思われるかもしれないですが、触ってみると簡単に分かります。

 

 

触り方(確認の仕方)は簡単です。まず椅子に座ってください。

 

 

椅子に座る時はニュートラルな骨盤を立てたポジションで座るよう心がけましょう。

 

 

そうすることで腰の負担を少なくした座り方になります。悪い座り方と正しい座り方を解説します。

 

 

悪い座り方

骨盤が後ろに倒れ、尾骨が椅子に当たってしまっている状態。

尾骨が椅子に当たる力がそのまま背骨に伝わってしまい、腰の痛みが増強してしまう可能性がある。

 

 

正しい座り方

坐骨というお尻の下にある2つの骨を椅子に着けて座る。

坐骨がどこにあるかわからない方は、お尻の下に手を敷いて座って前後左右に少し動かすとわかる。

手に当たる骨2つが坐骨。

 

 

この正しい姿勢で、両足を地面にしっかりと付け、膝を90度にして座ります。

 

 

 

これが腰に負担のかからないニュートラルな座り方です。

 

 

次にお腹を触っていきます。

 

 

おへそから横に行くと腰骨があります。その骨の内側に4本の指を添えます。

 

 

そうすると腰骨の内側(お腹)の筋肉が硬いのがお分かりになるのではないでしょうか。ぎっくり腰の方はこの筋肉がとても硬くなっています。

 

 

ぎっくり腰の原因とは

 

 

ぎっくり腰になる原因は、もちろん腰の筋肉ではあるんですが、そもそもの大元の原因は、

 

 

お腹の前側についている大腰筋(だいようきん)、腹斜筋(ふくしゃきん)という筋肉が硬くなることによるものです。

 

 

この筋肉が硬くなると身体が前に縮こまってしまいます。(前屈みの姿勢)

 

 

縮こまった状態では人は生活できないので、体は無意識に腰の筋肉を使って体を真っ直ぐに伸ばそうとします。

 

 

そうやって腰の筋肉が頑張っていると、次第にど腰の筋肉に疲労がたまり、耐えられなくなった筋肉はボロボロになって痛めてしまうのです。

 

 

つまり後ろ(腰)に痛みを感じていても、前(お腹側)の筋肉を緩めることが大切ということですね。

 

 

ぎっくり腰のセルフケア、ストレッチ

 

 

先ほどと同じように、腰骨の内側に4本の指を当て、筋肉を押し込むように押さえます。

 

 

この状態から、ゆっくりと息を吐きます。そしてゆっくりと体を前に倒します。

 

 

お腹と股関節で自分の指を挟むイメージで、体を前に対していきます。(痛みのある方は無理をしないように)

 

 

 

 

無理のない、痛みが出ない範囲で行いましょう。

 

 

前かがみになる時には、指の押している圧力を緩めないよう注意してください。

 

 

何もせず前屈した時と、この筋肉を押さえながら前屈した時とでは、痛みが全然違うと思います。

 

 

4本の指で圧をかけることにより、筋肉が緩んで痛みが出にくくなったんですね。

 

 

痛みのない範囲で前屈し、そこで大きく3回深呼吸します。

 

 

深呼吸するとさらに緩むので、同じことを何度か繰り返し前屈みを深くしていきます。抑えた手は緩めずにゆっくりと元の位置に体を戻します。

 

ぎっくり腰のセルフケア(もっとできそうな人編)

 

 

もっと腰を動かせそう!という方は次の手順でストレッチを行って下さい。

 

 

今度は、押している指を太ももとお腹で挟み込むように股関節から前に倒します。先ほどより深く体を前に倒すということですね。

 

 

腰に痛みを感じる方は無理なさらないでください。

 

 

 

 

この状態で10秒キープします。深呼吸を3回ほどしていただいても結構です。

 

 

押さえた手は離さずに上体を静かに起こしてきましょう。

 

 

これらのストレッチをやってみて、座ったままで良いのでもう一度前屈みの体の硬さをチェックしてください。

 

 

最初と比べてどうですか?

 

 

前屈しやすくなったのではないでしょうか。

 

 

このようなストレッチをしても腰痛が良くならない方、もしくは痛すぎてまともにストレッチができない方は病院や治療院に行かれることをお勧めします。

 

 

今回ご紹介した改善法は、動画で実際に行いながら、わかりやすく説明していますので、お悩みの方や気になる方はぜひこちらもご覧ください!

 

 

 

 

本日も最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 


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(柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修)

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