冬でも安全に楽しく運動をして運動不足を解消するためのセルフケア

 

 

こんにちは。京都市北区 円町近くにあります もり鍼灸整骨院の森です。

 

 

今年も寒い冬になりましたね~

京都市でも氷点下を記録する朝が増えてきました。

 

 

寒い季節は運動不足になりがちです。

 

「運動が大事なのはわかるけど寒くて外に出たくない」

 

「寒い時に運動するとケガをしそうで怖い」

 

そういった思いから運動を遠ざけている方もいるのではないでしょうか。

 

そこで今回は、「冬でも安全に楽しく運動をして運動不足を解消するためのセルフケア」をご紹介します。

 

ぜひ一緒に冬の運動不足を解消しましょう!

 

  

冬こそ運動が大切です!冬に運動するメリット

 

 

 

 

実は冬に運動にはメリットがあります。

 

①基礎代謝が上がりやすい

 

以外に思われるかもしれませんが冬は基礎代謝が上がりやすくなります。

 

これは、外の寒さから体を守るために筋肉や内臓が一生懸命働いて体温を上げているからです。

 

ですので冬は「痩せやすい」とも言われています。

 

ただ、代謝が上がるぶんお腹が空いて食べ過ぎ、なんてことには注意が必要ですね。

 

 

②熱中症の心配がない

 

「運動は夏に汗をかいてこそ」そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は夏の運動は危険が伴います。

 

それが熱中症です。

 

冬の運動であればその心配がありません。ただ、水分は失われていきますので水分補給はしっかり行いましょう。

 

また、汗をかくと痩せる、そう思われる方も多いかもしれませんが、汗をかいても水分が減るだけで脂肪が燃えているわけではないのです。

 

 

 

 

冬でも安全に運動を行うためのセルフケア

 

「冬はカラダが硬くなっていてケガしそう」

 

そんなイメージもありますよね。

 

確かに寒くなる冬の運動で、肉離れやねんざなどの怪我をされる方もいらっしゃいます。

 

でも大丈夫。安心してください。

 

これから説明する方法を行っていただくと冬でも安全に運動を行うことができます。

 

簡単なセルフケアですのでぜひお試しくださいね!

 

 

 

 ①運動前は血流を良くして動く準備を

 

寒い時期は全身の血流が低下して筋肉が硬くなりがちです。

 

いきなり一生懸命体を動かしたり、強いストレッチをしたりすると筋肉を痛めてしまうこともあります。

 

ですので運動の前には必ず準備運動を行いましょう。

 

具体的には、

 

・歩く前に屈伸を10回する。(足が悪くてできない方は少し膝を曲げて伸ばすを10回繰り返してください)

 

・手足ブラブラを10秒、3セット行う。(手足をブラブラさせることで手足末端の血流が良くなります)

 

・ふくらはぎ、太ももの前、お尻の後ろから太ももの後ろにかけて、手のひらでパンパン叩くように刺激する。(30秒から1分ほど。陸上の短距離選手がスタート前にしていますね)

 

このように、安全な範囲で筋肉を刺激することで血流が改善し、怪我をしにくい状態になります。

 

 

 

②できれば運動後の「クールダウン」も

 

 運動直後は心拍数が増え血圧が上昇します。

 

筋肉も運動直後は興奮状態ですので、少しずつ体をリラックスさせていくことが大切です。

 

また、身体が温まっているので、このタイミングでストレッチすると、体も柔らかくなりやすいです。

 

具体的には、

 

・ゆっくり歩きながら深呼吸をする(深呼吸5回くらい)

 

運動後に深呼吸を行うことで、自律神経が整い血圧が整って筋肉の緊張も緩和されます。

 

・筋肉を「ジワ~っと」伸ばすストレッチ

 

運動直後の筋肉が温まっている時にゆっくりと筋肉を伸ばすことで体は柔らかくなります。

 

・あお向けに寝て1分間ゆったりと呼吸する

 

もし上むきになれる環境であれば上向けで静かにゆっくりとした呼吸を行ってください。

自律神経が整って、体も心も軽くなります。

 

 

 

 

冬の運動の注意点

 

寒い時期の運動には危険なこともあります。

 

医療に携わるものとして、より安全に運動不足を解消していただくため、以下の注意点も頭に入れて置いてください。

 

ヒートショック

暖かい場所から寒い場所へと急に移動すると、血管が収縮し血圧が上昇します。

 

心筋梗塞や脳出血のリスクの一つとされています。

 

対象法としては、先ほどの準備運動に加え、

 

・なるべく日中の暖かい時間帯に運動すること

・手袋などの防寒着を活用する

・はじめは厚着で、暖まってきたら脱げる服装にすること

 

などを心かげてください。(詳しく知りたい方は下記のリンクを参照してください)

(参考) http://www.ncvc.go.jp/pr/release/003108.html

 

 

脱水症状

 

夏に比べて冬は汗をかきにくいのですが、知らず知らずのうちに水分は奪われてしまいます。

 

対処法としては、のどが乾く前から意識してこまめに水分補給することです。

 

運動前にコップ一杯、運動後にもコップ一杯のお水を飲まれることをお勧めします。

 

 

 

 

体を悪くされている方はまずは体を治しましょう

 

 

新型コロナの影響でなかなか外に出て楽しめない日々が続きますね。

 

そんな時は10~15分程度の運動をするだけでも気分転換になります。

 

また、このブログをご覧の方の中には膝が痛い、股関節が痛い、腰が痛いなどお身体の不調を感じられている方もいらっしゃるかと思います。

 

「それでも運動しなければ…」

 

「運動した方がいいと聞くし…」

 

そう思って無理をするとかえってお体を悪くする可能性があります。

 

不調にお悩みの方は、まずはお近くの信頼できる先生のもとで治療を受けてください。

 

当院でも不調でお悩みのみなさまが元気に運動をしてもらえるように治療を行っております。

 

痛みや不調でお悩みの方はぜひ力を合わせて元気な毎日を過ごせるようにしまよう!

 

 

 

(柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修)

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