皆さんこんにちは。
京都市北区にあります もり鍼灸整骨院 院長の森と申します。
この度は「椎間板ヘルニアを早く治すためのストレッチ」をご紹介します。
ヘルニアの痛みは辛く、一日でも早く治したいですよね。
そんなあなたに試してほしいストレッチですが、おためにしなる前にご注意いただいたいポイントが２つあります。
目次
１．急性期には無理に動かさない
急性期に無理なストレッチや運動をすると、かえって症状が悪化する可能性もあります。
痛みを発症して２週間位までは無理をせず、後ほどご紹介する安全なストレッチをしましょう。
２．焦らないで治していきましょう
椎間板ヘルニアの多くは３ヶ月～６ヶ月で改善されていくものです。
なので痛みは辛いかもしれませんが、治らない病気ではないので安心してお過ごしください。
ではさっそくストレッチをやっていきましょう。
痛みが強い時期のヘルニアのストレッチ
急性期（痛みがきつい時期）は一般的に２～３週間続きます。
ヘルニアはじっとしていても、寝ていても痛いですよね。
この時期は動かすととても痛いので、普通のストレッチはできません。
この時期は無理のない以下のようなストレッチがおすすめです。
①椅子に足を乗せるストレッチ
まずは椅子を用意していただいて、このように足を置きます。
股関節と膝が９０度になるのが理想です。
完全に力が抜けるポジションになるようタオルなどで高さを調整しても良いです。
あぐらをかくイメージで足をクロスします。
これは腰に掛かるストレスを緩和している体勢です。
この姿勢を９０秒ほどキープします。
うまくリラックスできると腰の筋肉が和らいでいきます。
②お腹の筋肉を優しく刺激する
次にお腹の筋肉を刺激します。
腰骨とおへそを結んだ線上の腰骨近く、少しずれたところに大腰筋という筋肉があります。
ヘルニアではこの筋肉が固まっていることがあります。
無理のない範囲で軽く上下左右に押してみてください。少し硬いところや気持ちの良いところを刺激しましょう。
これは１～２分ほどおこなってください。
急性期にはこのような脱力ストレッチなど、無理なく緩めることを心がけてください。
急性期を過ぎてからの患部のストレッチ
炎症が収まって２～３週間経ったら、次は患部のストレッチをやっていきます。
特に股関節のストレッチをしっかりとおこないましょう。
①お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
この姿勢から体を前に倒します。
２０～３０秒ほど、左右交互に２～３セットします。
痛い側、痛みが少ない側、両側ストレッチしましょう。
②もも裏を伸ばすストレッチ
先ほどの体勢のように足を組み、今度は足を内側に倒します。
無理に倒すのではなく、上の足の重みでじわっと伸ばします。
これも２０～３０秒ほど、左右交互に２～３セットします。
③ふくらはぎの硬さを和らげるストレッチ
このように膝でふくらはぎの筋肉を圧迫します。
痛みが出る場所を探し、３～５秒ほど圧迫しましょう。
また、スネの骨の内側もマッサージしてみましょう。
ヘルニア、慢性的な腰痛の方はここが固まっていることが多いです。痛気持ちいいくらいで刺激しましょう。
④上半身のストレッチ
こんどは腰から背中の筋肉を伸ばすストレッチをします。
このような体勢をつくり、体を横に倒します。
ポイントはみぞおちから下は真っすぐにして、みぞおちから上だけ傾けます。
反対側も同じように行います。
２０～３０秒左右交互に2～3回セット行います。
まとめ
今回は椎間板ヘルニアを早く治すためのストレッチをお伝えさせて頂きました。
最初にお伝えしたように、時期によって対処法が変わるので痛みがきついときはあまり無理をしないでください。
痛みがきつい方、なかなか良くならない方、早く良くしたいという方は整体治療や鍼灸治療も有効です。
当院でも治療を行っておりますので、お悩みの方は是非ご相談ください。
ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。
お悩みの方はぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
