こんにちは！
京都市北区 はりきゅう整体 もり鍼灸整骨院の森です。
あなたは長時間座っていると腰が痛くなったり、車の運転をすると腰が痛くなる経験はりませんか？
実は「長時間座ると腰が痛くなる」「運転すると腰の痛みが悪化する」という不安を感じられる方は少なくありません。
そこで今回は「長時間の座り仕事や運転で腰が痛くなる」という方のために、その対処法やストレッチをご紹介いたします。
まずはこまめに休憩すること
まず心がけてほしいのは「こまめに休憩をはさむ」ということです。
できれば痛みを感じる前に休憩するのが理想です。
そしてできればただ休むだけでなく休憩中に2，3分くらい歩いてください。
長時間の運転や座りっぱなしの姿勢で痛みが悪化する理由は、腰の筋肉が固まってしまうからです。
腰の痛みの原因は腰だけではなく股関節にもあります。
長時間座っていると、腰だけでなく股関節が硬くなるので痛めやすい状態だといえます。
ですので、ただ休憩するだけでなく、歩くことで股関節の筋肉を和らげることが重要ということです。
長時間座っていて痛みが出る人は、できれば1時間に1回2分ほど歩き、車内で休むのではなく車から降りて歩くようにしましょう。
運転の休憩中にできる改善ストレッチ
休憩中には簡単にできるこのストレッチがおすすめです。
後ろに引いている方の股関節を伸ばすストレッチです。右手でふれている方、股関節の前側をストレッチしていきます。
休憩は外の場合が多いので、ひざはつかないでかまいませんが「股関節の前を伸ばしているんだ」という意識でストレッチを行ってください。
このストレッチのポイントは股関節の前側を伸ばせるということにあります。
長時間座ってるというのはずっと股関節を曲げている状態です。
すると股関節の前の筋肉は縮こまったように固くなります。
股関節の前には、小臀筋や腸腰筋といった腰の痛みと大変関連の深い筋肉があります。
股関節を曲げることで腰の痛みを引き起こすこれらの筋肉が硬くなるので、股関節の前をストレッチすることが痛みの予防、改善に有効になります。
腰が痛くなりやすい方は、股関節が曲がったままで固まらないよう、こまめに「股関節を伸ばす」ようにしましょう。
正しい座り方を身に着けよう
運転中や長時間座っていると、腰の痛みが出るという方は「座り方」にも問題があります。
座り方一つで腰が楽になることもありますの、以下に紹介することをぜひ試してください。
特に注意してほしい座り方のポイントは２つあります。
まず１つ目は「足裏全体をを床につけること」です。
・職場のイスなどで足をぶらぶらしている
・つま先だけ床につけている
・イスの一部に足を引っ掛けている
・足を組んでいる
このような座り方の癖がある方は、普段の座り方が腰の痛みを悪化させているかもしれません。
まず足裏全体を床につけることで、骨盤から上半身が安定します。
足を浮かしていたり、きちんと足裏をつけていないと座っている時に、体（骨盤）を支えているのはお尻だけになってしまいます。
お尻だけだと体を支えているのが一点のみ、両方の足をしっかり付けると、三点で体を支えているというイメージをもっていただけたらと思います。
足裏を地面にしっかりつけることで、座っている時の体が安定しますので、骨盤から上半身にかけての負担が軽減します。
２つ目のポイントは坐骨で座ることです。
みなさんは座っているときにどんな姿勢になっていますか？
・背もたれにもたれている
・猫背になっている
・腰がくの字になっている
もしもこうなっている人は骨盤や腰骨が不安定になっています。
厳密に言うと骨盤が後傾して不安定になっているということ。骨盤が後傾しているとは、骨盤が後ろにもたれるような感じで倒れていることをさします。
腰痛になりにくい姿勢では「骨盤が立っている」状態、つまり骨盤は前傾しています。理想は、骨盤が後ろにも前に倒れすぎず真っ直ぐ天井にむかって立っているような状態です。
イメージとしては「坐骨で座る」ことがポイントになります。
座っている時にお尻を触ると、左右に坐骨という骨と真ん中に尾骨という骨を触ることができます。一度座った状態でご自身のお尻の下に手を入れてこの骨を確認してみてください。
骨盤が後傾している人は「尾骨」がイスに当たっていると思います。
このような方は尾骨がイスに当たらないように骨盤を立てて「坐骨だけで座る」ようにします。
姿勢を正しくしようと意識しすぎて上半身に力が入ると、かえって痛みが悪化するので、体はリラックスした状態で坐骨だけを意識してみてください。
①足裏全体を地面につける
②坐骨で座る
この２つのだけなら、さっそく今から試せるのではないでしょうか。
正しい座り方に慣れるまでは少ししんどく思われる方もいらっしゃるでしょう。しかし毎日行うことで少しずつ体は慣れてきます。
たかが座り方一つですが、腰を改善するには大変重要なポイントになります。治療も大切ですが、日頃からの意識、ご自身でのケアも大切です。
本当につらい痛みにお悩みの方は、ぜひご自身の座り方を気をつけ、少しでも負担を軽減するべくストレッチにも取り組んでみてください。
それでもなかなかよくならない腰の痛みにお悩みの場合は、当院にご相談いただければと思います。
ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。
お悩みの方はぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
