骨盤矯正③ 自分で出来る産後ケア~簡単エクササイズ~

こんにちは!
京都北区 はりきゅう整体 もり鍼灸整骨院の森です。

こちらが前回までの骨盤矯正のお話しです。
骨盤矯正① 産後の骨盤のゆがみが気になる方へ
骨盤矯正② あなたに必要な骨盤矯正とは?

3回目の今回は「自分でできる産後ケア~簡単エクササイズ~」

をご紹介いたしまます。

・産後に腹筋が弱くなった…
・少し歩くだけでも疲れるようになってきた…
・階段の上り下りがしんどい…
・体重は変わってないのに、お腹にお肉が付いた気がする…

このようなご経験はありませんか?

出産を機に筋力が落ちてしまいます。骨盤矯正などの治療が大切なのはもちろんですが、
落ちてしまった筋力というのは骨盤矯正では回復しません。運動をして筋力を回復させるしか方法はありません。

産後1ヶ月ほどは無理をなさらずにその後少しづつ始めてみましょう!

産後のエクササイズはいろいろなものがありますが、今回は「体幹筋」その中でも特に
「骨盤底筋(こつばんていきん)」
のエクササイズをご紹介いたします。

骨盤底筋を意識するところから始めましょう!

これはとても大切なことです。

少し脱線した話ですが、着物を着て生活していた時代の女性は経血を見事にコントロールしていたそうです。
西洋の文化が入ってくるまでは下着というものはなく、もちろん生理用品もありません。

それでも着物が汚れないように、自然にコントロールしていたそうです。

これは骨盤底筋の感覚というセンサーが敏感に働くからこそできるのです。経血漏れに悩む人が多いのはこのセンサーが鈍感になっていることが原因なんですね。

骨盤底筋の機能を高めて経血をコントロールすることができるのです。

意識するってどうやって?

これはとても簡単なことです。この様にハンドタオルを丸めたものを用意します。いすの上に縦にして置きます。
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そのタオルの上に座るのですが、この時に坐骨と坐骨の間にすぽっとはまる様にしましょう。
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するとタオルが当たっているところが骨盤底筋になります。
 
これでOK!

どうですか?簡単ですよね(^^)

ようは骨盤底筋に刺激を与えてあげるのです。そうすると骨盤底筋に感覚が入力されて骨盤底筋にスイッチが入ります。普通に座ると坐骨がイスにあたるので骨盤底筋には刺激が入りません。普段刺激されない筋肉というのは感覚が低下してしまうのです。
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ちなみに骨盤底筋はこの手のひらの場所で、ハンモックのように骨盤を下から支えています。

骨盤底筋エクササイズ(座位)

足の裏をしっかりつけます。膝と股関節が90度になる様にします。軽く背筋を伸ばし前かがみにならないようにします。
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この姿勢のまま

①肛門をしめます。(おならを止める感じで)

②膣をしめます。(おしっこを止める感じで)

③肛門と膣の間を骨盤の中にキュ~と引き込むような感じで軽く力を入れます。

骨盤底筋を骨盤の中に引き込む感じがつかめてきたら、キュパキュパとしめるゆるめるを5回ほど繰り返し、そのあとキュ~と10秒ほどしめます。
これを3セットほど繰り返すと良いでしょう。まずは1日3回を目安に行いましょう。
 

どこでも簡単にできる

これは同じ要領で、仰向きになってもできますし、立っていてもできます。ですので台所で立っているときや、電車バスで座っている、仕事中でもできます。

1回1分を目安に何回でもエクササイズしましょう!

さて今回は、自分で出来る産後ケアとして骨盤底筋のエクササイズをご紹介しました。産後の症状によっては骨盤矯正とエクササイズを組み合わせて行う場合もあります。

しかし弱くなった筋肉は、ご自身で運動してつける必要があります。

治療や骨盤矯正に頼るだけでなく、自分の身体は自分で治す!という気持ちを持って頑張りましょう(^^)

次回は「骨盤矯正ダイエット」について書きたいと思います(^^♪

もり鍼灸整骨院の骨盤矯正

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(柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修)

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