肩こりを改善する簡単「肩甲骨ストレッチ」

こんにちは!
京都市北区 北野白梅町 円町近く もり鍼灸整骨院の森です(^-^)

私は治療院までバイク通勤なのですが、この季節から服がもっこもこになってきています。笑

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服をたくさん着ると、どうしても肩周りが重たくなり、次第に肩がこってきます。
みなさんも「重ね着をしていたら肩がこってくる」という経験はありませんか?

実は、重ね着をしていると肩甲骨の動きが悪くなって、肩がこっている可能性があります。

重ね着をしたら肩が重たくなって肩がこるという人は、単に服だけが原因ではなく、その根底には肩甲骨の動きの悪さがあるかもしれません。
そこで今回は、肩こり改善のポイントとなる肩甲骨のお話と、肩甲骨の動きを良くして肩のこりを解消するストレッチをご紹介したいと思います。

なぜ肩こり改善に肩甲骨?

スポーツやヨガ、ピラティスなどをされている方であれば肩甲骨を意識されたことのある方もいらっしゃるでしょう。
しかし一般の方は肩甲骨と言われてもいまいちピンときませんよね。
まずは「肩甲骨」について簡単に説明させていただきます。

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肩甲骨は背中の両端にあります。
この肩甲骨の位置は、人によって結構差があります。背骨(中心)に近い人もいれば、背骨から離れている人もいます。
こりや肩の痛みの治療においてはこの肩甲骨のポジションも重要なポイントになります。

肩甲骨は浮いている骨

「肩甲骨はがし」って言葉を聞いたことはありませんか?
これは肩甲骨を肋骨から引き離すようなストレッチのことをいいます。

肩甲骨と肋骨は一見引っ付いているように見えますが、実はこの肩甲骨と肋骨の間にはスペースがあります。このスペースは筋肉で埋められています。
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つまり、肩甲骨は筋肉の中に浮いているような骨なのです。
筋肉の中にぷかぷか浮いているものだとしたら、その周りの筋肉が硬くなったら肩甲骨は動きにくくなって当然ですよね。

肩甲骨には首や肩の筋肉がたくさんついている

さてさて肩甲骨が動きにくくなるとなぜ肩こりになるのかということですが、まずはこちらの写真をご覧下さい。
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写真を見ていただければお分かりのように、肩甲骨の周りにはこれだけの筋肉が付いています。
「私の肩がよくこる筋肉はここかも」と思う場所もあるのではないでしょうか?

肩甲骨の動きが悪いということはつまり、その周囲の筋肉の動きも悪くなっているということです。
動きの悪い筋肉は血流も悪くなり、肩や首こりになってしまいます。

そこでもって重ね着なんてしてしまうと、さらに肩甲骨の動きが悪くなって肩がこってしまいます。
肩がこるのが嫌だから薄着で…というと筋肉が冷えてしまうので余計につらい話ですね。

薄着でカイロを入れて温めるというのも良いと思いますが、それでは根本的な解決にはなりません。
根本的に解決してあげるためにはやはり肩甲骨を柔らかくする必要があります。
そこで今回は肩こりを改善するための肩甲骨のストレッチをご紹介します。

肩甲骨を柔らかくする2つのポイント

ポイント①

胸の前の筋肉を柔らかくしましょう。
肩甲骨というと体の後ろの筋肉を考えてしまいがちですが、むねの筋肉も肩甲骨につきます。
こちらの筋肉をご覧下さい。
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小胸筋(しょうきょうきん)というのですが、肩甲骨の前の突起についているのがお分かりになるかと思います。
この筋肉が硬くなってしまうと肩甲骨が前に引っ張られて、肩甲骨の動きが悪くなってしまうのです。
胸の前の筋肉が硬くなって、肩のこりが悪化する例はあたくさんあります。

ポイント②

肋骨の動きを良くしてあげましょう。
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肩甲骨が動くときは肋骨もいっしょに動きます。
例えばバンザイなんかをするときは、肩甲骨が外に開くのと同時に、肋骨の前が広がって、後ろ側が閉じます。
つまり肩甲骨の動きをつけたい時は、同時に肋骨も意識して動かせると良いということなんですね。
肩や首のこりを改善するには、肩甲骨と肋骨の動きをよくすることも大事なんです。

それではこの2つのポイントを踏まえたストレッチを2つご紹介していきますね!

簡単肩甲骨ストレッチ

【小胸筋の肩こり改善ストレッチ】

まずは肩甲骨の動きを良くするポイント①でご紹介した小胸筋をストレッチしていきます。
写真の赤丸のあたりをクリクリすると、親指大の骨のでっぱりがあります。それは「烏口突起(うこうとっき)」という肩甲骨の骨です。小胸筋はこの烏口突起につく筋肉です。
手順①
烏口突起
烏口突起のでっぱりを探しあてたらその内側に指をあてます。その場所に小胸筋があります。そこで圧迫を加えながら軽く上下に動かします。
痛気持ちい程度に30秒から1分程度マッサージをしてください。
手順②
小胸筋アスター
今度は指で小胸筋を押したまま、写真のように軽く胸を開いていきます。するとむねの筋肉が伸びようとしますので、それを指で軽く押さえつけます。
5秒伸ばしたらまた戻す。ということを5回ほど繰り返しましょう。

【体の前を広げる肩こり改善ストレッチ】

手順①
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まずは基本の姿勢から。横向きの状態から始めます。
上にくる足の膝を曲げて床につけます。下にくる足は伸ばしておきましょう。
両手はまっすぐ前に伸ばしておきます。これがストレッチのスタートポジション(基本姿勢)です。
手順②
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上の方の腕を開いていきます。肩の角度はなるべく基本姿勢のまま(90度)で開いていきましょう。
途中で腕が開かなくなると思いますので、開かなくなった場所で力を抜いて深呼吸します。
この時に胸の筋肉や体の前が心地よく伸びるように意識してください。

私のおススメは、お仕事中におこなうのであれば座ってできる小胸筋のストレッチをして、家に帰ってからお風呂上りや寝る前に「体の前を広げるストレッチ」をするというものです。
両方ともおこなうのは大変…という方はどちらか1つだけでもOKです♪

その他に気をつけたいポイント

・長時間同じ姿勢にならない
・睡眠をきちんととる
・軽い運動をする
・暴飲暴食をしない
・お風呂などで体を温める

肩こりを改善するためには、生活習慣を見直すことも重要です。
肩がこりやすい人は、まずは日常生活の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
このようなことに気をつけたうえで、先ほどご紹介したストレッチをするとさらに効果的になります。

寒くなるこの季節、「重ね着をしたら肩が重たくなって肩がこる」という人は、その根っこには肩甲骨の動きの悪さがあり、それが肩こりの原因になっています。
もしも思い当たるという人はご紹介したストレッチを試してみてください。

それでも改善しない肩のこりは治療をすることをおすすめします。
できるだけ、その場しのぎのマッサージではなく、今回ご紹介した肩甲骨の動きを良くするような方法がよいでしょう。

当院では整体治療を中心に治療をおこなっています。
1日でもはやくつらい症状がなくなるよう、生活指導やストレッチ指導などできる限りのことはすべてサポートさせていただきます。
マッサージを受けるだけではなかなか改善しない肩や首の梱でお悩みの方は、ぜひ一度当院にご相談ください。

【肩こりの治療について詳しくはこちら】

ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。

 

お悩みの方はぜひご相談ください。

(柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修)

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