「肩の前が痛い」野球肩を改善するためのストレッチ

みなさんこんにちは!
京都市北区 北野白梅町 円町近く もり鍼灸整骨院の森です!

当院では野球による肩や肘の専門治療をおこなっており、小学生から社会人までたくさんの選手がご来院されます。
野球による肩や肘の治療には、投球フォーム、体の使い方など投球に対する専門的な知識が必要です。
普段からたくさんのご相談をいただきますが遠方からのお問い合わせも多く、なかなか施術が難しいケースもあります。
そこで少しでも肩の痛みでお悩みの選手の力になれればと思い、解説付きで動画をご紹介させていただいております。
(今回のストレッチ動画はブログの最後にリンクがあります)

前回のブログでは、「肩の前が痛い」野球肩を改善するための投球フォームをご紹介しました。
ご覧になっていない方はぜひ前回のブログ(動画)もチェックしてくださいね!
《前回のブログ(動画)はこちら↓》

投げ方で治る!「肩の前が痛い野球肩」

肩の前が痛くなる理由

投球による肩の痛みにもいくつかの種類があります。
大きく分けると「肩の前の痛み」「肩の後ろの痛み」「肩の中の痛み」の3種類があります。
それぞれ、痛めている場所(筋肉、靭帯、軟骨)も違いますし、そこを痛めてしまう原因も違います。

この3つある痛みの中でも、特に多いのが「肩の前の痛み」です。
この肩の前が痛くなる野球肩の原因は投球フォームにあることが多いです。

肩の前を痛めやすい選手のフォームは、

「トップからリリースにかけて腕を引きすぎてしまっている」
「テイクバックで肘を上げ過ぎている」

このような投げ方になっていることが多いです。

腕を引きすぎてしまっている、肘を上げ過ぎたテイクバックになると、腕が遅れてしまい、肩の前方にストレスがかかります。
下の写真のように、腕が後ろに引っ張られ過ぎると、肩の前の筋肉や靭帯が引き伸ばされて痛めてしまうことが多いです。

下の写真では、肩甲骨と上腕骨の動きを表しています。
左側の写真は肩甲骨と上腕骨のラインがまっすぐに近いので、肩の負担が少ないです。これをゼロポジションとも言います。
(ゼロポジションとは肩に負担のかかりにくいポジションのことです)

右側の写真は、肩甲骨よりも上腕骨を後ろに引いたポジションです。
上の投げている状態の写真のように、腕を引きすぎてしまうと、下の右の写真のような状態になります。
上腕骨を後ろに引きすぎることで、肩の前方にストレスがかかり、肩の前を痛める野球肩になります。

明らかにフォームに問題がればフォームを改善する必要があります。その方法については前回のブログをご覧ください。

さて、このような「肩の前が痛くなる野球肩」の治療のポイントは2つあります。

⒈肩甲骨の動きを改善する

肩は上腕骨と肩甲骨が連動して動きます。もし肩甲骨の動きが悪くなれば上腕骨ばかりが動いてしまい、肩の関節に負担がかかります。
腕を後ろに引くときに肩甲骨もしっかり動き、肩甲骨と上腕骨が連動できるように治療することが大切です。

⒉背骨(胸郭)の動きを改善する

肩関節最大外転外旋の時というのは、胸を大きく張って背骨を反らします。
背骨と胸郭の動きがスムーズになることで肩甲骨も動きやすくなり肩にかかる負担が減ります。

このように、肩甲骨と背骨の動きを改善し、肩にかかる負担を減らす。そして肩の筋肉の状態を整えることで肩の前が痛い野球肩が改善する可能性がグッと高まります。
今回の動画では、これら2つのポイントが改善されるストレッチをご紹介しますのでぜひご覧になってください。

肩の前の痛みを改善するためのストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、上腕骨と肩甲骨を連動させるためのものです。

①手を肩の上に置き(少し肩の後ろを触るように)、肘を少し前に出します。

②肘で大きく円を描くように後ろに腕を引きます。このときみぞおちから胸を大きく開き、同時に肩甲骨もしっかり後ろに引きます。

※肩の痛みが出ない範囲で何回か繰り返してください。

この動きを繰り返し行うことで、肩甲骨と胸郭の動きがよくなってきます。
そうなると投球時に自然に胸が張れるような姿勢になります。
「胸を張ろう!」と意識して投げると、かえって肩に負担をかける可能性もあります。
ですので、投げる時に意識するのではなく、ストレッチで十分に柔らかくしてから投げるようにしましょう。

いかがだったでしょうか。
肩の前が痛い野球肩でお悩みの方はまずはこのようなストレッチをおこないましょう。
そして前回ご紹介したような投球動作の改善にも取り組んでみてください。
このブログが野球肩でお悩みの選手や子供の参考になれば幸いです。

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(柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修)

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