みなさんこんにちは！
京都市北区 北野白梅町 円町近く もり鍼灸整骨院の森です。
今日は肩こりを改善するためのストレッチをご紹介します。
特にデスクワークをしていて、肩や首のこりを感じられる方におススメの方法です。
デスクワークをされている方の肩こりには特徴があります。
その特徴というのが「まき肩」です。
目次
まき肩とは
まき肩とは、肩が前に出た姿勢をのことを言います。
専門用語でいうと肩が「内旋」している状態です。
このまき肩は肩こりととても関係が深く、特にデスクワークをされている方はまき肩になっている人が多いです。
これは、デスクワークの人がパソコンを触る姿勢が、肩の内旋になっているからです。
ではなぜこの姿勢になると肩や首の負担になるのでしょうか。
肩甲骨が上ってしまう
実は、肩が内旋すると肩甲骨が上に上がってしまうのです。
試しに手を横に伸ばし、手の平を地面の方向（内ねじり）に回してください。これは肩の内旋の動きですが、ねじっていくと肩が上ってくるのがわかると思います。
逆に、手の平を上に向けてひねると、肩が下がってくるのが分かると思います。
肩甲骨が上るとは、肩をすくめたような姿勢のことを指します。見た目ではわからなくとも、肩甲骨が上っている方は多いです。
肩甲骨が上ると、肩こりの原因となる、僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋といった筋肉が硬くなります。
さらに、デスクワークで前かがみの姿勢をしていると、頭が前に出で首の筋肉にも負担がかかってきます。
肩こりを改善する「肩の外旋」
まき肩を改善して、肩甲骨を正しい位置にするには肩を外旋させるることです。
肩を外旋させることで、肩甲骨も正しいポジションに戻ります。
そうなれば肩まわりの筋肉の緊張がとれ、肩まわりのこりが楽になってきます。
今回はそんな肩外旋のストレッチをご紹介したいと思います。
肩外旋ストレッチ
まずは手の平を前に向けて、横に伸ばします。この状態はやや肩を外旋させた姿勢です。
今度は手を壁につけます。可能な人はなるべく指先まで伸ばして手の平をつけます。
この姿勢から顔を反対側に向けます。
それだけでも腕から胸の辺りが伸ばされる感覚が出るでしょう。
できる方は少し体を反対側（首を向けた方向）に回すことで、よりストレッチ感覚が出ます。
このときに肩が上らないように注意してください。反対側も同様におこないます。
きつく伸ばすと身体に力が入り肩が上ります。そうすると肩甲骨も上がってくるのでストレッチの意味がなくなってしまいます。
ぜひストレッチ前と後との首の動きや肩の動きを確認してみてください。
肩や首が動きやすくなっているのを実感していただけると思います。
いかがだったでしょうか。
今回ご紹介したストレッチはとても簡単ですが、すごく効果のある方法です。
肩や首がこりやすい方はぜひお試しください。
その他の対処法
肩や首こりの対処法はいろいろあります。簡単にご紹介しますのでぜひチェックしてください。
同じ姿勢にならない
長時間同じ姿勢をとっていると悪い姿勢で肩や首が固まり肩こりになります。
同じ姿勢になり続けないように気をつけるだけでも肩の負担を減らすことができます。
デスクワークの方は１時間に１回は立ち上がり、２～３分ほど歩くようにしましょう。これは一度身体をリセットさせるためです。
そしてできれば３０分に１回ほどは「バンザイ」をしてみましょう。それだけでも肩まわりの血流の流れがよくなります。
同じ方向ばかり顔を向けない
同じ方向ばかりに首を向けていると、首の筋肉や骨がねじられ、こりの原因になります。
デスクワークや食事中にテレビを観る時など、そうなっている人も少なくありません。
実は肩の筋肉をつかさどる神経は首にあります。
首の筋肉が硬くなると、こりの原因になる筋肉の神経を圧迫し、ひどいこりの原因になってしまいます。
首が横を向かないよう体を正面に向けたり、デスク周りの環境を整えるなどして首に負担がかからないようにしてください。
きついマッサージはおこなわない
実は、筋肉は過剰な刺激を受けるとかえって硬くなりることがあり、なかには筋肉を痛めてしまう場合もあります。
そうなるとマッサージが逆効果になり、かえって肩や首のこりがひどくなる可能性もあります。
昔から肩がこりやすい方はたくさんマッサージをうけることで、余計に筋肉が硬くなり、鉄板のような筋肉になります。
肩こりをしっかりと改善するには、身体の歪みやバランスを整える、より根本的な治療が必要です。
いかがだったでしょうか。
辛い肩や首のこりにお悩みの方は、まずは今回ご紹介したストレッチをおこなってください。
きっとその効果を感じられると思いますが、それでもなかなかよくならない方、もっと根本的に治療をおこないたい方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。
お悩みの方はぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
