皆さんこんにちは！
京都市北区 もり鍼灸整骨院 院長の森です
皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えする もり健康体操教室
今回のテーマは足の疲れに効くストレッチです。
沢山歩いてお家に帰ったら足が棒のようになっていること、足がドッと疲れていることありませんか？
デスクワークの方やヒールを長時間履いている方は足のむくみが気になりませんか？？
そんな方は、足のマッサージをしてみたり、お風呂に入ったりして足の疲れをとろうと頑張っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、それでもなかなかとれない足の疲れ。
今回はそんな足の疲れを、お風呂に入らなくてもマッサージをしなくても簡単にとるストレッチをご紹介します。
目次
足の疲れをとるのに効果的な筋肉3つ
・ふくらはぎの筋肉
・前脛骨筋（すねの前についている筋肉）
・腸腰筋（股関節の前についている筋肉）
これらの筋肉をストレッチしていきます！
１ふくらはぎの筋肉のストレッチ
このストレッチには5cmぐらいの厚みの台を使います。
今回はハーフストレッチポールを使いますが、皆さんはお家にある本などで代用してみて下さい！
まず立って自分の前に台を置き、かかとは地面につけたままその台につま先を乗せます。
膝は曲がらないようにしましょう。この状態からつま先
の方に体重をかけていきます。
ふくらはぎの後ろ側が伸びるのを感じたところ
で20秒キープします。
注意点は膝が曲がらないこと。体がくの字になってしまわないこと。
股関節を伸ばすように体はまっすぐ姿勢よくします。
つま先、膝、股関節がまっすぐ前を向くようにします。
２前脛骨筋（すねの前の筋肉）のストレッチ
立った状態で、地面につま先を押しつぶすようなイメージで足の甲を出します。
膝は曲げた状態でOKです。
足の甲からすねが伸びるように体重を少しかけていきます。この状態で20秒キープします。
体が不安定になるので壁や台で体を支えていただいてもOKです。この状態がキツイ方は秒数を短くするなどの工夫をして、無理なく行ってください。
３腸腰筋（股関節の前の筋肉）のストレッチ
まず、ふくらはぎのストレッチと同様に5cmぐらいの厚みの台を用意します。
今回もハーフストレッチポールを使いますが、タオルを重ねたり、本を使ったり、お家にあるもので代用してください！
うつぶせになり、伸ばしたい方の太ももの下に台を敷きます。
膝が地面から上がるようにして、足の甲を持ってください。
足首を掴んでかかとをお尻に近づけます。
感覚的には太ももの前を伸ばしている感じなんですが、それだけでなく股関節の前も伸ばすことができます。
手が届かない方は足首にタオルをひっかけて無理なくストレッチを行ってください。
20秒ほどキープしていきます。
腰を痛めていらっしゃる方はこの姿勢がつらいことが多いので、痛みが出た場合にはこのストレッチはやめておいてください。
大丈夫な方は体はまっすぐに保ったまま、かかとをお尻につけることを意識してみて下さい。
まとめ
今回は足の疲れに効くストレッチをご紹介しました。
マッサージをしたり、お風呂に入ってもとれない足の疲れにお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
ポイントは、ふくらはぎ、前脛骨筋（すねの前の筋肉）、腸腰筋（股関節の前の筋肉）をストレッチすることにあります。
台を使ったやり方をご紹介しましたが、ご自宅にあるものでやってみて下さいね！！
出来れば1日2～3セット行うのが理想です！続けていただくと、翌日の足の疲れが吹っ飛んでいること間違いなしです。
むくみ対策にもなりますので、ぜひ足を沢山使った日にはしっかりストレッチしてくださいね！
動画もご参考になさってください。
ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。
お悩みの方はぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
