腰痛に即効！腰の「脱力ストレッチ」をご紹介します

皆さんこんにちは！
京都市北区　北野白梅町　円町近く　もり鍼灸整骨院の森です。
今回も皆様の健康のお役に立つ情報をお伝えしていきます。

今回のテーマは、
腰痛を改善するための脱力ストレッチです。

あなたはこのような腰痛でお悩みではありませんか？

・長時間座っていると腰が痛くなる
・立ち仕事で腰が痛くなって座ると楽
・夜お布団に入る時に腰の痛みを感じる
・常に腰が重だるい感じがする
・腰を曲げたり反ったりすると腰が痛い

このような腰痛をお持ちのあなたは、腰の筋肉が常に緊張状態になっている可能性がります。
実は、腰痛をお持ちの方の多くが腰の筋肉に常に力が入って、筋肉をリラックスできずにいます。

腰痛の原因は筋肉の「力み」

スポーツをされている方ならお分かりになるかと思いますが、力が入ってしまうと思うように体を動かすことができずにスポーツのパフォーマンスを落としてしまいます。
ですのでスポーツの現場では「もっと力を抜いて」とか「リラックスして！」というような声掛けが行われるんです。
考えてみて下さい。
一日中、腰の筋肉が力んでいたらどうですか？さすがに筋肉が疲れますよね。
そうやって疲れた筋肉が緊張して硬くなり腰痛になってしまうのです。

なぜ力が抜けないのか？

本来であれば、筋肉は緊張したり、リラックスしたりを繰り返します。
正確に言うと立っている時も座っている時も多少は力が入っているのですが、腰痛の方ほど力が入った状態で立ったり座ったりしています。
これは座っている時や立っている時の姿勢に関係します。
そのことをお話しするととても長くなるので、今回は割愛してストレッチの方法だけをご紹介しますね。

腰痛の原因「腸腰筋」のストレッチ

今回ストレッチする筋肉は「腸腰筋（ちょうようきん）」といわれる腰の筋肉です。
この筋肉は腰痛に深くかかわっています。
この筋肉が常に緊張していると腰痛になるので、この筋肉がしっかりと緩むようにストレッチをしていきます。

硬さのチェックをしよう！

まずは腸腰筋という筋肉を触ってみましょう。
まず腰の横にある骨盤の骨を探します。横から腰に手を当てるとすぐにわかると思います。
腰に横の骨がわかったら、その骨の少し内側に指を押し込みます。指をひっかけるようにして押してみましょう。
すると少し痛みを感じる方も多いと思います。
このあたりに腸腰筋という筋肉がありますので、痛みや硬さを覚えておいてください。

腰の動きをチェックしよう！

今度は上向きに寝てもらって腰の動きをチェックしていきます。
両膝をくっつけて90度くらいに曲げます。この状態から足の重みだけで膝を倒します。
この時に左右どちらが倒しやすいか、どちらの方が腰や足のツッパリ感を感じるか覚えておいてください。

さて、それでは実際のストレッチを行っていきましょう！

腰の脱力ストレッチ

手順①椅子に足を乗せる

まずはこのような椅子を用意します。
パイプ椅子でも食卓にある椅子でも作業用の椅子でも構いません。
次に両足を椅子に乗せます。膝は大体90度くらい曲げるようにしましょう。
今度は、どちらの足でもよいので足を組みます。（足首の上に反対の足首を乗せます）
大切なのは足を椅子にあずけて、リラックスして力を抜くことです。

手順②筋肉を押さえる

今度は腸腰筋を両手で押さえます。
上げている側の筋肉を触ります。右足が上なら右の腸腰筋、反対なら逆ですね。
両手の指先を使って、やさしく圧迫してみましょう。
すると先ほどよりも硬さがやわらかくて痛くないはずです。これでも痛みがある方は相当かたくなっているか、リラックスできていない人です。
痛みがある方は深呼吸してもう一度力を抜きましょう。
痛みが出ない範囲でよいので、少し指を沈めて筋肉を刺激します。

手順③90秒キープ

最後はこの状態で90秒待つだけです。
足は椅子に預けるだけ、体はリラックスして呼吸も止めないようにしましょう。
身体がリラックスしていくにつれて腸腰筋もどんどんと和らいでいきます。
同じ力で押していても時間がたつほどに指が深く入るようになることもあります。そうなればしっかりと緩んだ証拠です。

手順３まで終わったら、足を組み替えて反対の腸腰筋も同様にストレッチします。

仕上げにストレッチの効果をチェック

両方の筋肉をストレッチしたらもう一度腰の動きを見てみましょう。
先ほどと同様に膝を倒してみて下さい。
いかがでしょう？膝が倒しやすくなりませんか？うまく筋肉の力が抜けるとほとんどの方で効果を実感していただけると思います。
今度は立ってもらって筋肉を触ってみて下さい。
膝が倒しやすくなった人は痛みもましになっていませんか？

1日2～3回で更に効果的！

このストレッチはいわば筋肉のスイッチを切るストレッチです。
腰痛がひどい方は一日中、腰の筋肉を緊張させています。
出来れば、朝起きたとき、お昼の休憩中、お風呂から上がった後などのタイミングで1日に2～3回ほどストレッチしてみて下さい。
そうすると、腰のスイッチの切り方を体が覚えるので腰の痛みもよくなっていきます。

まとめ

今回は腰痛を改善するための脱力ストレッチを紹介させていただきました。
腰痛の方の多くは腰の筋肉が常に緊張して力んでいます。
今回ご紹介したストレッチを行い、筋肉のスイッチをうまくオフにできれば腰痛は改善されていきます。
動画でもストレットの方法を詳しく紹介していますのでぜひご覧になってくださいね！

ご質問やお問い合わせはLINEでも承っております。

 

お悩みの方はぜひご相談ください。

（柔道整復師・鍼灸師　森洋人 監修）