はじめに
環境に優しく健康的な自転車通勤を選ぶ方が増えています。
朝の爽やかな空気を感じながらのサイクリングは、一日の始まりに心地よい活力を与えてくれます。
しかし、「最近、膝が痛くて自転車に乗るのが辛い」「長距離の通勤後に膝の違和感がある」といった
声も少なくありません。
私の治療院にも、自転車通勤による膝の痛みを訴える患者さんが来院されます。
特に、自転車通勤を始めて数ヶ月経った頃や、距離や頻度を増やした時期に症状が現れることが多いようです。
「せっかく健康のために始めたのに」と落胆される方も少なくありません。
実は、自転車による膝痛は、適切な知識と対策があれば、十分に予防できるものです。
問題は、多くの方が自分の体型や筋力に合っていない設定で自転車に乗っていたり、適切なフォームを知らない
まま長距離を走っていたりすることにあります。
特に通勤という日常的な活動では、小さな負担が毎日積み重なることで、やがて膝に大きな影響を与えてしまう
のです。
このブログでは、自転車通勤で起こりやすい膝痛のメカニズムから具体的な予防法、そして万が一痛みが出て
しまった時の対処法まで、詳しくお話ししていきます。
自転車通勤の利点を最大限に活かしながら、膝の健康も守りたい方々へ。
このブログが、長く健康的に自転車ライフを続けるためのヒントとなれば幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
自転車通勤で膝を痛めやすい人に共通する習慣とは
自転車による膝痛は、誰にでも起こる可能性がありますが、特定の習慣や特徴を持つ方は、より高いリスクを
抱えています。
ここでは、自転車通勤で膝を痛めやすい方に共通する要因を詳しく見ていきましょう。
まず注目すべきは「急に長距離の自転車通勤を始めること」です。
体が十分に適応する前に、いきなり長距離の通勤を始めると、膝に過度な負担がかかります。
特に、以前はほとんど自転車に乗っていなかった方が、環境問題や健康志向から突然５kmや１０km以上の通勤を
始めるケースでは、膝痛のリスクが高まります。
理想的には、距離や頻度を徐々に増やしていくことが大切です。
次に、「高いギアでの走行習慣」も要注意です。
特に上り坂で重いギアのまま漕ぐと、膝への負担が極端に増加します。
多くの方は、速度を維持したいという気持ちから無意識に高いギアを選びがちですが、これが膝関節、
特に膝のお皿の部分に大きなストレスをかける原因となります。
「サドルの高さの不適切な設定」も非常に一般的な問題です。
サドルが低すぎると、膝が過度に曲がった状態でペダルを漕ぐことになり、膝への圧力が増加します。
逆に高すぎると、足を伸ばしきった状態での漕ぎ方になり、これも膝に負担をかけます。
適切なサドルの高さは、個人の体格によって異なるため、自分に合った調整が必要です。
意外に見落とされがちなのが「足の位置とペダリングフォーム」です。
つま先だけでペダルを踏む癖がある方や、膝が内側や外側に開いた状態で漕いでいる方は、膝に不均等な力が
かかり、痛みのリスクが高まります。
正しいフォームでは、足の拇指球（親指の付け根）でペダルを踏み、膝とペダルが同一線上で動くようにします。
また、「自転車のメンテナンス不足」も膝痛の原因となります。
チェーンの潤滑が不十分だったり、ギアの調整が正確でなかったりすると、ペダルを漕ぐために余計な力が必要に
なり、それが膝への負担となります。
定期的なメンテナンスは、膝の健康を守るためにも重要なのです。
さらに、「体の柔軟性や筋力のバランス」も重要な要素です。
特に大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）のバランスが悪いと、膝への
負担が増加します。
また、体幹の安定性が不足していると、ペダリング時に余計な力が膝にかかりやすくなります。
これらの要因は単独で存在することもありますが、多くの場合は複数の要因が組み合わさって膝痛を引き起こします。
膝痛を防ぐためのサドルとペダルの適切な調整方法
膝痛の予防には、自転車の適切な調整が欠かせません。
特にサドルとペダルの位置関係は、膝への負担を大きく左右します。
ここでは、膝に優しい自転車セッティングの具体的な方法をご紹介します。
まず、サドルの高さ調整が最も重要です。
適切な高さを見つけるための基本的な方法は、「ヒールメソッド」と呼ばれるものです。
サドルに座り、かかとをペダルの上に乗せます。
ペダルを最も下の位置にした時に、膝がわずかに曲がるか、ほぼ伸びきった状態になるのが理想的です。
この位置から、通常の乗車位置（拇指球でペダルを踏む）に戻すと、ペダル最下部で膝が約20-25度曲がった
状態になります。
この角度が、膝への負担を最小限に抑えつつ、効率良くペダリングできる位置です。
サドルの前後位置も重要なポイントです。
ペダルを水平位置（3時の位置）にした時、膝頭から下ろした垂線がペダル軸の真上に来るのが基本姿勢です。
この位置を「ニュートラルポジション」と呼びます。
サドルが前過ぎると膝への負担が増し、後ろ過ぎるとハムストリングスに過度な負担がかかります。
クランク（ペダルを取り付ける腕の部分）の長さによっても最適な位置は変わるため、専門店での調整を受けるこ
ともお勧めです。
サドルの角度も見落としがちですが、膝痛予防には重要な要素です。
基本的には水平か、わずかに前下がり（1-2度）の設定が適切です。
サドルが前上がりだと、体重が前に移動し、手や膝に余計な負担がかかります。
逆に前下がりが強すぎると、常に滑り落ちないように筋肉を使うことになり、疲労の原因となります。
ペダリングの際のフォームも大切です。
理想的なフォームでは、膝とつま先が同じ方向を向いています。
膝が内側や外側に開いた状態でペダリングすると、膝関節に不自然なストレスがかかります。
これを改善するために、クリート（ビンディングペダル用の靴底に取り付ける金具）の位置を調整したり、必要に
応じてインソールを使用したりすることが効果的です。
クランクの長さも膝痛に影響します。
標準的な自転車は170mmのクランクが装着されていることが多いですが、身長が低い方や脚が短い方は、165mm
や160mmのクランクに変更することで膝への負担が減ることがあります。
逆に身長が高い方は、172.5mmや175mmが適している場合もあります。
クランクを変更することで、ペダリング時の膝の曲げ伸ばしの角度が変わり、最適な角度での漕ぎ方が可能に
なります。
ギアの選択も重要です。
特に通勤のような日常的な利用では、高いケイデンス（一分間のペダル回転数）で軽いギアを使うことが膝に
優しいとされています。
目安としては、80-90回転／分程度のケイデンスを維持できるギア選択が理想的です。
特に上り坂では、無理して重いギアで漕がず、早めに軽いギアに切り替える習慣をつけましょう。
これらの調整は、一度にすべて完璧にする必要はありません。
少しずつ試しながら、自分に最も合った設定を見つけていくことが大切です。また、体の柔軟性や筋力が変化する
につれて、最適な設定も変わってくることがあります。
定期的に調整を見直すことで、長期的な膝の健康を維持することができるでしょう。
膝の回復を促すためにおすすめのリカバリー法
自転車通勤を続けていると、時に膝に違和感や軽い痛みを感じることもあるでしょう。
そんな時に役立つリカバリー法をご紹介します。適切なケアを行うことで、症状の悪化を防ぎ、早期回復を促す
ことができます。
まず重要なのは「適切な休息」です。
膝に痛みを感じたら、まずは無理をせず、1-2日程度の休息を取りましょう。
この時の休息とは、完全に動かないことではなく、自転車の強度を下げる、あるいは別の低負荷な運動
（水泳やウォーキングなど）に切り替えることを意味します。
これにより、血行を促進しながら、膝関節への負担を軽減することができます。
次に効果的なのが「アイシング（冷却）」です。
特に乗車後に膝の痛みや熱感を感じる場合は、15-20分程度のアイシングが効果的です。
氷嚢や冷却パックを使用する際は、直接皮膚に当てず、薄いタオルなどを間に挟むことで、凍傷を予防しましょう。
アイシングは、炎症を抑制し、痛みを和らげる効果があります。
ただし、単なる筋肉疲労の場合は、温めるほうが効果的なケースもあります。
「ストレッチ」も重要なリカバリー法の一つです。
特に効果的なのは、大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリング（太ももの裏側）のストレッチです。
大腿四頭筋のストレッチは、立った状態で片足の足首を同じ側の手で持ち、かかとをお尻に近づけるように
引き寄せます。
ハムストリングのストレッチは、座った状態で脚を伸ばし、上体を前に倒していきます。
どちらも15-30秒程度キープし、2-3回繰り返すことが理想的です。
無理な伸張は避け、心地よい張りを感じる程度にとどめましょう。
「フォームローラー」や「マッサージボール」を使用したセルフマッサージも効果的です。
特に大腿四頭筋、腸脛靭帯（太ももの外側を通る組織）、ふくらはぎなど、自転車で使用する筋肉をほぐす
ことで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することができます。
痛みのある部位を直接刺激するのではなく、その周辺の筋肉をほぐすことがポイントです。
「適切な栄養とhydration（水分補給）」も見逃せません。
運動後のタンパク質摂取は筋肉の修復を助け、抗酸化物質を含む食品（ベリー類や緑黄色野菜など）は炎症を
抑制する効果があります。
また、十分な水分補給は、老廃物の排出を促し、回復を早めます。
特に長距離の通勤後は、意識的に水分を補給することが大切です。
「睡眠の質の向上」も回復に大きく影響します。
深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復が促進されます。
規則正しい睡眠習慣を心がけ、寝る前のブルーライト（スマートフォンやパソコンの光）を制限することで、
睡眠の質を高めることができます。
これらのリカバリー法を日常的に取り入れることで、膝への負担を軽減し、長期的な健康を維持することができます。
ただし、強い痛みが続く場合や、休息を取っても改善しない場合は、無理せず専門家への相談をお勧めします。
まとめ
自転車通勤は、環境にも健康にも優しい素晴らしい移動手段です。
しかし、膝痛のリスクを無視しては、その恩恵を長く享受することはできません。
この記事でご紹介した知識と対策を実践することで、膝への負担を最小限に抑えながら、自転車通勤の喜びを
最大限に味わうことができるでしょう。
特に重要なのは、自分の体に合った適切な自転車のセッティングです。
サドルの高さや前後位置、ペダリングのフォーム、ギアの選択など、一つ一つの要素が膝の健康に大きく影響
します。
また、急に長距離の通勤を始めるのではなく、徐々に体を慣らしていくことも大切です。
そして、万が一膝に違和感や痛みを感じた時は、早めの対応が重要です。
適切な休息、アイシング、ストレッチなどのリカバリー法を実践することで、軽度の症状であれば自己管理で
改善できることも多いでしょう。
ただし、以下のような場合は、専門家への相談をお勧めします。
・膝の痛みが数日以上続く
・休息を取っても症状が改善しない
・膝に腫れや熱感がある
・階段の上り下りが困難になった
・膝がカクッとなる、引っかかる感じがある
当院では、自転車愛好家の方々の治療のご予約をWebからなら24時間承っております。
膝の状態に合わせた適切なアドバイスや施術を行い、早期の回復と再発防止をサポートいたします。
また、予防的なアプローチとして、定期的なメンテナンスチェックもお勧めします。
体の状態は常に変化しているため、一度調整したセッティングが永久に最適とは限りません。
数ヶ月に一度は自転車と自分のセッティングを見直し、必要に応じて調整することで、長期的な膝の健康を維持する
ことができます。
自転車通勤の利点は計り知れません。
通勤時間に有酸素運動を取り入れられることで体力向上や体重管理に役立ち、環境への負荷も減らせます。
そして何より、爽やかな風を感じながらのサイクリングは、心身のリフレッシュにつながります。
このブログの情報が、健康的な自転車ライフの一助となれば幸いです。
膝の痛みに悩まされることなく、長く自転車通勤を楽しんでいただければと思います。
ご予約はこちら
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
