みなさんこんにちは。
京都市北区もり鍼灸整骨院の森です。
今日は、肩こりと姿勢についてお話したいと思います。
姿勢が悪いと肩がこる、ということを１度は聞いたこがあるでしょう。
どういう姿勢になると肩がこるの？
なんでその姿勢になってしまったの？
じぁどうすればよいの？
姿勢が悪いと、肩がこることがわかっていても、何が原因でどうすれば良いのかわからない人がほとんどだと思います。
肩がこりやすい姿勢を正しく理解して、セルフケアや治療をおこなうことで、なかなか改善しなかった肩こりでも良くなる可能性は十分にあります。
肩や首こりにお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
目次
肩こりになりやすい姿勢とは
肩がこりやすい代表的な姿勢はみなさんもご存知の「猫背」です。
ただ猫背にもいろいろあって、特に次のような特徴のある姿勢になると肩がこりやすいです。
フォワードヘッド
「フォワードヘッド」という姿勢になっていると、さらに肩がこりやすくなります。
フォワードヘッドとは、読んで字のごとく「頭が前に出た姿勢」です。
下の写真がまさにフォワードヘッドです。
これを見ると、「私もこんな姿勢かも」と思われる人も少なくないのではないでしょうか。
いかにも肩がこりそうな感じですよね。
ではなぜこのような姿勢のなると悪いのでしょうか。
フォワードヘッドと肩のこり
頭の重さは体重の８％あるといわれています。体重６０キロの人なら５キロ近くある計算です。
これは「ボーリングの球」と同じくらいの重みがあります。
この重たい球のような頭を支えているのは、肩から首の筋肉や骨です。
ですので、頭が前に出れば出るほど、頭を支えるために首や肩に負担がかかり、こりが悪化します。
この負担を軽減するには、頭のポジションを戻してあげることです。
頭が前に出ると、肩から首にかけての筋肉が「後ろ髪を引くように頭を引っ張る」という負担がかかりますが、首の骨の上に頭が乗っているだけならさほど力はいりません。
要は、「首という土台の上に頭が乗っているだけ」という状態を作れたら良いんですね。
フォワードヘッドになる原因
では、なぜフォワードヘッド姿勢になるのでしょうか。
「どういう時に頭が前に出るのか」ということを考えるとおのずと答えはわかります。例えば…
デスクワーク
洗い物しているとき
料理作っているとき
子供をだっこしているとき
車の運転
スマホいじいじしているとき
勉強しているとき
など、頭が前に出るシーンはたくさんあります。
一時的にこのような姿勢になったり、短時間であれば問題ないでしょうが、これが長時間、毎日、昔からずっと…そんな人も少なくないでしょう。
この状態が続くことで頑固な「猫背」にもなってしまい、悪い姿勢が改善されにくくなります。
肩がこりやすい姿勢の特徴はもう一つあります。
それが「肩が前に出てる姿勢」です。
肩こりになりやすい姿勢「まき肩」
姿勢の悪さの一つに、肩が前に出た「まき肩」というものがあります。
まき肩になると「肩甲骨の位置がずれてしまう」可能性があります。
具体的に言うと肩甲骨が外に開いた状態です。
肩甲骨が開くと、肩甲骨についている筋肉も一緒に引っ張られてしまい、筋肉に過剰な負担がかかるのです。
また、まき肩になると、肩を動かしずらくなります。
肩を引いて、肩甲骨がよい位置にあると肩は１８０度までスムーズに上がります。
しかし肩が前に出て、肩甲骨の位置が悪いと１２０度くらいから肩が上がりにくくなります。
この動かしにくい肩を、仕事や家事で使っているとどうでしょうか？
当然、肩の筋肉に過剰な負担がかかり、肩のこりも悪化するでしょう。
この様に、姿勢が崩れることで肩や首に負担がかかり、こりの原因になってしまうのです。
では猫背や、フォワードヘッド、まき肩はどうすれば改善できるのでしょうか。
悪い姿勢は重心から正す
悪い姿勢と言うのは、身体の重心と深くかかわっています。
ご存知の通り、私たちは常に重力の中で生活しています。つまり常に上から押しつぶされる力が加わっているということです。
私たち人間の体は「いかに重力に対して無駄なエネルギーを使わずに身体を支えられるか」ということが大切です。
本来、立っているのに使う筋力（エネルギー）というものはごくわずかです。
これは、人の身体は本来、筋肉で身体を支えるのではなく骨で身体を支えているからです。
つまり、骨格のポジションが正常であれば、骨で身体を支えられて無駄な力を使わなくても済みます。
たとえば足から頭まで、積み木を積み重ねなれたものなら、立つことに筋力（エネルギー）はいりません。
当然のことながら人の体は積み木とは違いますが、なるべく骨だけで体を支えたいのです。
そのバランスを崩してしまうと筋肉を使わなければならなくなります。
肩こり＝余計なエネルギーを使っている
と、考えてもらってもよいかもしれません。
つまりいかに重力を骨で受けることのできる姿勢にするかが、肩や首こり改善には重要だということです。
では、どうすれば「重力を骨で受けることのできる姿勢」になるのでしょうか。
「背筋を伸ばす姿勢」はかえって逆効果
肩がこりやすい人は、姿勢を良くしようと意識して背筋を伸ばしたり、胸を張ってみたりしたことはないでしょうか。
その姿勢って長い時間とっていられますか？本当に楽だと思う姿勢ですか？
実は、無理に良い姿勢をとろうとすると、逆に疲れてしまい、肩こりを悪化させることもあります。
肩こりを改善するための姿勢と言うのは、無理なく作れるようにしなければなりません。
良い姿勢を無理なく作るために、大切なポイントを３つほどご紹介したいと思います。
フォワードヘッドを改善する
こりの原因となるフォワードヘッドを治すには「首の前についている筋肉」を柔らかくすることです。
代表的なものに胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉があるのですが、この筋肉が硬くなってしまうとフォワードヘッドの姿勢になりやすいです。
この筋肉が柔らかくなるとよい姿勢になり、肩のこりも改善されやすくなります。
耳の下から鎖骨にかけてついている筋肉なので、セルフケアとして、その辺りを自分でマッサージするのもよいでしょう。
まき肩を改善する
「まき肩」を改善するには「胸の前についている筋肉の硬さ」を柔らかくすることです。
代表的なものに大胸筋（だいきょうきん）という筋肉があるのですが、この筋肉が硬くなってしまうと「まき肩」になります。
この筋肉が柔らかくなると「胸の張れる」よい姿勢になります。
鎖骨の下にある筋肉なので、その辺りを自分でマッサージするのもよいでしょう。
横隔膜を柔らかく
横隔膜の硬さがあると、肋骨が下がり、猫背の姿勢が強調されてしまい、さらに横隔膜が硬くなることで、呼吸が浅くなって循環が悪くなります。
実は肩こりの人は、この横隔膜が硬くなっていることがあります。
お腹の上あたりの筋肉が硬くなっていれば、横隔膜が硬くなている可能性があります。
この筋肉は肋骨の下に沿ってありますので、おへそから肋骨に沿ってやさしく押すとよいでしょう。
肋骨は痛めやすいのでくれぐれもお腹はやさしく押してください。
首の前の筋肉
肩の前の筋肉
横隔膜（お腹の上）
このあたりの筋肉が柔らかくなることで、よい姿勢が作りやすくなってきます。
姿勢がよくなる理由
姿勢を維持する筋肉を姿勢維持筋（しせいいじきん）といい、この姿勢維持筋の多くは、体の背中側にあります。
簡単に言うと、背中の筋肉が身体を釣り上げているような状態です。
先ほどご紹介した、首の前の筋肉、肩の前の筋肉、横隔膜（お腹の上）は全て身体の前に着く筋肉です。
これら身体の前に着く筋肉が硬くなると、身体が前に引っ張られ、背中が丸くなる「猫背」になります。
猫背になると、背中の筋肉はうまく働くことができず、身体を支えることができなくなるのです。
肩こりにならないような姿勢にするには、身体の前を緩めて、姿勢を維持する背中の筋肉が働きやすい環境を作ることです。
これが私の言う、「良い姿勢を作りやすい身体」です。
肩こり改善のステップ
このように肩こりを改善するためには「姿勢」というものが大変重要になってきます。
しかし、簡単に姿勢を改善できるわけではありません。
姿勢改善の治療は「ステップを踏むこと」が大切です。次のような段階を踏むようにしましょう。
①硬い筋肉を柔らかく
特に、身体の前側の筋肉を柔らかくすることが大切です。
そうすることで、良い姿勢を作りやすい身体になります。
ご自身でストレッチをおこなうのもよいですが、悪い姿勢が固まっている人は、筋肉を柔らかくする施術を受けましょう。
②重心を整える
ご紹介したように、重力を骨で支える姿勢になると、肩や首に負担がかからないので肩こりになりにくくなります。
股関節や足首が硬くなると重心のバランスが悪くなるので、セルフケアをおこなうのであれば、股関節や足首を柔らかくしましょう。
当院の整体では股関節や足首、骨盤のバランスを整えることで、骨で身体を支えられる状態を作ります。
この整体が一番肩こりの根本的なアプローチになります。
③簡単なストレッチをしましょう
姿勢がよくなったら今度はその状態を維持しなければなりません。
姿勢がよくなり肩こりが良くなっても、何もケアをしなければまたバランスが崩れ肩こりが悪化する可能性があります。
当院では簡単なストレッチや体操をおこない、良い状態を維持していただくよう指導しております。
ご自身でのケアが難しいという方は、定期的にメンテナンス治療をおこなうと良い状態を維持しやすいです。
④生活習慣や、日常生活の改善
多くの方が、日常生活や生活習慣に姿勢を悪くする要因をお持ちです。
例えば、座り方や立ち方、よくおこなう動作などに身体の歪みを作る原因があれば、そこを正さなければなりません。
私は問診や検査を丁寧におこなうことで、その問題点を見つけ出し、改善できるよう指導しています。
私のおこなう肩こり治療
このように、根本的に改善するには、いろんなことを考えて治療をしなければなりません。
ただ、これだけしっかり治療や努力を行えば、長年の症状を解決することだって可能なわけです。
肩のこりを改善するためには、一人で頑張っていてもなかなかうまくはいきません。
一人で改善できるものではないものだからこそ、私は一人一人の専属のトレーナーのように、あなたをサポートしていきたいと考えいます。
症状をしっかりと良くするためには、姿勢やゆがみなど「からだ全体を診る」ことが大切です。
当院の整体治療を受けられた患者さんからは「肩こりを忘れるようになりました」「良くなるとは思っていませんでした」といううれしいお言葉もいただております。
どんな症状でも、その原因を突き止めて原因に対する根本的なアプローチがおこなえれば良くなる可能性はたくさんあります。
「どうせよくならない」とあきらめる前に、本当に必要な治療をしっかりとおこなってみましょう。
当院の治療について詳しくはこちらをご覧ください。
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お悩みの方はぜひご相談ください。
（柔道整復師・鍼灸師 森洋人 監修）
